იმისათვის, რომ მისი ფიგურა მოაქციოს, ადამიანი უნდა მოიხმაროს ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლების სწორი ოდენობით - BJU. დღეს, სხვადასხვა ფორმულები ცნობილია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოთვალოთ აუცილებელი ღირებულებები. გაანგარიშების BZH ამისთვის წონის დაკარგვა მარტივია საკმარისი, მთავარია იცოდეს და სწორად გამოიყენოთ არსებული ფორმულები. მიღებული ღირებულებების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შექმნათ მენიუ ყოველდღე.
რამდენად სწორად გამოვთვალოთ BZHU წონის დაკარგვა?
ბევრი ფიქრობს, რომ ცხიმი მთლიანად უნდა აღმოიფხვრას, მაგრამ ეს შეცდომაა, რადგან დიეტაში მათი ყოფნა მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შენარჩუნებისათვის.
BJU- ის სწორი თანაფარდობა წონის დაკლებისთვის:
- ცხიმები - საერთო რაოდენობის მოხმარებული კალორიიდან არ უნდა იყოს 20% -ზე მეტი.
- ცილები - დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტი და ეს ნივთიერება უნდა იყოს არაუმეტეს 40%.
- ნახშირწყლები - მათი რიცხვი უნდა იყოს მაქსიმალური და მათი წონის დაკარგვა არ აღემატება 40%.
BJU- ის გაანგარიშების შესამცირებლად აუცილებელია ყოველდღიური დიეტის calorie შინაარსის გამოთვლა. დღემდე, არსებობს რამდენიმე ფორმულა, რომელშიც თქვენ უბრალოდ უნდა შეიცვალოს საკუთარი ღირებულებები და შეასრულოს მარტივი გათვლები მარტივი მათემატიკური ქმედებები. ყველაზე გავრცელებული ფორმულებია:
ქალები: 655 + (9.6 x თქვენი საკუთარი წონა კგ) + (1.8 x სიმაღლე სმ) - (4.7 x ასაკი).
მამაკაცები: 66+ (13.7 x თქვენი სხეულის წონა) + (5 x სიმაღლე სმ) - (6.8 x ასაკი).
გაანგარიშების შემდეგ, მიღებულია კალორიების ღირებულება, რაც მნიშვნელოვანია არსებული წონის შესანარჩუნებლად. მომდევნო ნაბიჯი არის შედეგის გამრავლების ფაქტორი, რომელიც ითვალისწინებს საავტომობილო საქმიანობას:
- არააქტიური ცხოვრების წესი - 1,2;
- მინიმალური დატვირთვა, ტრენინგები არაუმეტეს ორჯერ - 1.38;
- კვირაში სამჯერ მეტია - 1.55;
- ხშირად მიდიხარ დარბაზში კვირაში 5-ჯერ, ან გაქვთ რთული სამუშაო - 1.73.
ამის შემდეგ მიიღება ორგანიზმის სრული არსებობის დიეტა კალენული ღირებულება. მომდევნო ეტაპზე - შედეგად მიღებული მნიშვნელობა უნდა გაიზარდოს 0.8 და, თუ გინდა, პირიქით, მასის მოგება, მაშინ კოეფიციენტი 1.2.
რჩება BIO- ის გამოთვლის ფორმის გამოყენება წონის დაკარგვისთვის, რისთვისაც უნდა შეფასდეს, რომ 1 გრ პროტეინები და ნახშირწყლები უნდა მიიღონ 4 კკალზე და 1 გ ცხიმი - 9 კკალ. BZHU- ს პროცენტული გათვალისწინებით, რომლის შესახებაც ადრე ვწერდით, რჩება გამოთვლა:
- პროტეინები = (კალორიული ღირებულება x 0.4) / 4;
- ცხიმი = (კალორიული ღირებულება x 0.2) / 9;
- ნახშირწყლები = (კალორიული ღირებულება x 0.4) / 4.
განვიხილოთ მაგალითი ქალისთვის, რომლის სიმაღლე 178 სმ, წონა - 62 კგ და ასაკი - 26 წელი. ის ოთხჯერ კვირაში სპორტულია. გაანგარიშება შემდეგი სახით იქნება:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 კკალ.
- 1372 x 1.55 = 2127 კკალ.
- 2127 x 0.8 = 1702 კკალ.
- პროტეინები - (1702 x 0.4) / 4 = 170 გ, ცხიმები - (1702 x 0.2) / 9 = 38 გ, ნახშირწყლები - (1702 x 0.4) / 4 = 170 გ.