სპორტის ბევრ სფეროში არსებობს სწრაფი წონის დაკარგვა. თუ არსებობს მოკლე დროში კარგი შედეგის მიღწევის სურვილი, აირჩიეთ ინტერვალის ტრენინგი, რომელსაც აქვს მრავალი მნიშვნელოვანი უპირატესობა.
ინტერვალი ტრენინგი - რა არის ეს?
მათთვის, ვისაც სურს სწრაფად გამოაცხადოს ცხიმიანი რეზერვები და მათი სხეული ლამაზი და მოერგოს სპორტში განსაკუთრებული მიმართულებებია. ინტერვალის ტრენინგი არის კომპლექსი, რომელიც მოიცავს მაქსიმალური (ანაერობული რეჟიმის) და მინიმალური (აერობული რეჟიმის) ალტერნატიულ ფაზებს. როდესაც ადამიანი მუშაობს დაბალი სიჩქარით, ენერგია მიიღოს სხეულის დამწვრობის ცხიმები და როდესაც გადართვა მაღალი ინტენსივობის, ნახშირწყლები გამოიყენება.
ინტერვალის ტრენინგი ცხიმის წვისთვის
როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ამგვარი ტრენინგი ხელს უშლის წონის დაკარგვას და შესაძლებელია რამდენიმე უპირატესობის გამო. ინტენსიური და ზომიერი მუშაობის ცვლილების გამო, მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია და კუნთების მდგომარეობა აუმჯობესებს, რაც ხელს უწყობს სხეულის რელიეფის გაუმჯობესებას. ენერგიის მისაღებად, სხეული იყენებს მხოლოდ ცხიმის რეზერვებს და არა გლიკოგენს. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი ხელს უწყობს კალორიის ხარჯებს, კლასების შემდეგაც კი. შედეგების მისაღწევად, საჭიროა სპეციალური სქემით მუშაობა.
- პირველი თვის განმავლობაში, განახორციელეთ ძალაუფლების წვრთნები, განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ტექნოლოგიას. კარდიო-დატვირთვის ორი დღე დაემატა და 20 წთ ვიწყებთ კარგი ფიზიკური მომზადებით, მატარებელი 30 წამით. მაღალი ინტენსივობით და მშვიდი ტემპებით.
- მეორე თვეში აუცილებელია ძალაუფლების წვრთნების შეცვლა და კვირაში ოთხჯერ უნდა იქნას გამოყენებული. ამ სქემის მიხედვით უნდა გაიაროთ: ინტენსიური ინტენსიური წვრთნის წუთი, ინტენსიური კარდიოტის ნახევარი წუთი, კარდიოს სამი წუთი მშვიდი ტემპით, წვრთნის წვრთნის წვრთნა და სხვა კუნთების ჯგუფისთვის.
- მესამე თვეში რეკომენდირებულია ტაბატის პროტოკოლის გამოყენება .
ტაბასის მეთოდით ინტერვალის სწავლება
ტრბატის პროტოკოლის შესახებ ტრენინგი განსაკუთრებით პოპულარულია, რადგან იგი იძლევა განსაცვიფრებელ შედეგებს. დადასტურდა, რომ 4 წუთი. ეს ოკუპაცია 45 წუთია. გაშვებული საშუალო სიჩქარე. ასეთი ინტერვალის ტრენინგი გულისხმობს სავარჯიშო ველოსიპედით სარგებლობას, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ის ნიჩბები, სპრინტინგები, სათხილამურო რბოლები და ა.შ. კლასებისთვის, აირჩიე წვრთნები, რომლებიც მოიცავს ბევრ კუნთს: ბიძგი- ups, squats, jumps, twists, გაიყვანოს- ups და სხვები. ინტერვალით ტრამატა ჩააბარებს გარკვეულ ნიმუშს:
- სავალდებულო სითბო, რომელიც გრძელდება 5 წუთი.
- მაღალი ინტენსივობის სწავლების რვა რაუნდი, რომელიც ბოლო 4 წუთია. ყოველი პერიოდი 20 წამი გრძელდება. 10 წამის შეფერხებით.
- მაქსიმალური ინტენსივობით, პულსი უნდა იყოს მაქსიმალური დასაშვები ღირებულების 60-85%. დანარჩენი პერიოდის ღირებულება მცირდება 40-60% -მდე.
ინტერვალის ტრენინგი სტაციონარული ველოსიპედით
წონის დაკარგვის პროცესში კარგ შედეგს მიიღებთ, თუ სტაციონარულ ველოსიპედით მუშაობთ, სადაც შეგიძლიათ შეიმუშაოთ სხვადასხვა რეჟიმი. რეზისტენტობა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს საკუთარი ფიზიკური აღნიშვნების გათვალისწინებით. ის ფაქტი, რომ რეჟიმი სწორად არის შერჩეული, მიუთითებს მცირე წვის შეგრძნება, რომელიც კუნთებში გამოჩნდება 20 წუთის შემდეგ. 30 კმ / სთ სიჩქარით. ტკივილი მიუთითებს დასაშვებ ძაბვის ლიმიტის ჭარბი. ინტერვალის სწავლების მეთოდი გულისხმობს რამდენიმე წესის დაცვას:
- გაკვეთილის ხანგრძლივობა 20-30 წუთია.
- ერთი კვირის განმავლობაში აუცილებელია სამი ტრენინგის ჩატარება.
- დარწმუნდით უნდა გავაკეთოთ workout, რომელიც მუშაობს 10 წუთი. 20 კმ / სთ სიჩქარით.
- ძირითადი რეჟიმი გულისხმობს 10 ციკლის შესრულებას ამ რეჟიმში: 30 წამში. მაქსიმალური სიჩქარით და 20 კმ / სთ-ში გაწეული სამუშაოები.
- სუნთქვის აღდგენა, პრაქტიკა 5 წუთი. 10-15 კმ / სთ.
ინტერვალი ტრენინგი slimming სარბენი
გაშვებული ითვლება ძირითადი აერობული სწავლება, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკარგვას, კუნთების განვითარებას და სხეულისა და სხეულის საერთო მდგომარეობას. იდეალური გადაწყვეტა, რომელიც მსურველებს სწრაფ შედეგს მიიღებს, არის სარქველის ტრენინგი. პირველი, გამოთვალეთ თქვენი მაქსიმალური პულსი, დაასრულა თქვენი ასაკი 220-დან. თქვენ უნდა მოამზადოთ მაქსიმალური 65-85% -ის პულსის ღირებულება.
შედეგის მისაღწევად, საჭიროა სულ ხანგრძლივობა და მაქსიმალური სიჩქარე შერჩევა მხოლოდ ინდივიდუალურად და უკეთესად ტრენერსა და ექიმთან ერთად. ქვემოთ არის მაგალითი იმისა, თუ როგორ არის ინტერვალის ტერმინალი სარბენი, სადაც ION არის ინდივიდუალური დატვირთვის შეფასება, შეიძლება გამოიყურებოდეს. ძაბვის დონის დასადგენად გამოიყენება 10 წერტილიანი მასშტაბი, სადაც 0 არის quiescent სახელმწიფო და 10 მაქსიმალურია.
ინტერვალის ტრენინგი პრესაში
არჩეული მიმართულებით აირჩიეთ ის, ვისაც აქვს ბინა კუჭის ერთად ლამაზი რელიეფის გარეშე ჭარბი ცხიმი. წონის დაკარგვის ინტერვალი ტრენინგი უნდა დაიწყოს კვირაში ორჯერ, ხოლო შემდეგ კიდევ ერთი გაკვეთილი უნდა დაამატოთ. დარწმუნდით, რომ სითბო გაატაროთ სხეული, მაგალითად, ფერდობების გამოყენებით, ადგილზე გაჩერებით, ფეხით და ა.შ. რეკომენდებულია გაკვეთილის ჩამოყალიბება შემდეგნაირად:
- ძლიერი სწავლება, მაგალითად, უპირატესობა ზედა პრესაში;
- კარდიო exercise - დანარჩენი პოზიცია;
- კარდიო სავარჯიშო - ფეხების მაღალი ლიფტით ჩამოსვლა;
- ძლიერი სწავლება - ქვედა პრესის ირიბი;
- კარდიო exhalation - jumping საწყისი აქცენტი ცრუობს;
- კარდიო exercise - ფეხები ფეხები;
- ძალაუფლების წვრთნა - oblique twisting;
- კარდიო სავარჯიშო - გვერდითი გადასვლა;
- კარდიო წვრთნები - ფეხები ცვლადი ცვლის ფეხებით.
ინტერვალის ტრენინგი - ზიანი
სპორტის ამ მიმართულებით სერიოზული დატვირთვა გულისხმობს, აუცილებელია არსებული უკუჩვენებების გათვალისწინება. თქვენ არ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ პრობლემები გულ-სისხლძარღვთა სისტემაში და სხვადასხვა ქრონიკული დაავადებები. სპორტში ინტერვალი ტრენინგი უკუნაჩვენებია სპორტისთვის ახალი ადამიანებისათვის, რადგან სერიოზული დატვირთვა შეიძლება საშიში იყოს. არასწორად დაპროექტებული მოპყრობა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ჯანმრთელობის პრობლემებს, ამიტომ კლასების მიდგომა ყველაზე უფრო პასუხისმგებელია.