პროტეინები (პროტეინები), ნახშირწყლები და ცხიმოვანი ნივთიერებები, საკვები პროდუქტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ეს მათი გამოყენებაა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ და გაზარდონ კუნთების მასა, ამიტომ მათი გაანგარიშება ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის და წამალი. ყოველდღიური ყოველდღიური პროტეინის ნორმის შეზღუდვა ძალიან ბუნდოვანია, ამიტომ ეს მაჩვენებელი საუკეთესოა თქვენთვის.
როგორ გამოვთვალოთ ცილის ყოველდღიური კურსი?
დამოკიდებულია ფიზიკის ტიპის, ფიზიკურ გაჯანსაღებისა და სხვა მრავალი ფაქტორების მიხედვით, ცილის მოთხოვნა შეიძლება იყოს უფრო მეტ-ნაკლებად ჩვეულებრივი. არსებობს ბევრი სხვადასხვა გზა გამოთვლა საუკეთესო თავს ვარიანტი.
მარტივი გზა იცოდეს თქვენი ცილის მაჩვენებელი დღეში არის გამრავლების თქვენი წონა გარკვეული თანაფარდობა. სჯერათ, რომ სეზონური ცხოვრების მქონე ადამიანს ყოველდღიურად 1 კგ ცილოგრამზე ყოველდღიურად სჭირდება, მათ შორის მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა - 1.5 გრამი და სპორტსმენები - ყველა 2 გრამი, მაგრამ ეს წესი შეიძლება გამოყენებულ იქნეს მხოლოდ იმ ადამიანებით, რომლებსაც ნორმალური წონა აქვთ - არც ისე პატარა ან ძალიან დიდი.
ცილის მიღება ყოველდღიურად
თუ ეჭვი გექნებათ თუ არა თქვენი წონა ნორმალურია, შეგიძლიათ გამოთვალოთ საშუალო "ნორმალური წონა" თქვენი სხეულის მქონე პირისთვის და მასზეა დამოკიდებული ყოველდღიური საჭიროება ცილისთვის.
ავიღოთ მარტივი Bork ფორმულა, რომელიც ეხმარება განსაზღვროს ნორმალური წონის საფუძველზე ზრდის:
- თუ თქვენი სიმაღლე 165 სმ-ზე ნაკლებია: 100 კვადრატიდან ამოღება.
- თუ თქვენი სიმაღლე 175 სმ-ზე ნაკლებია: გამოვაკლოთ სიმაღლე 105.
- თუ თქვენი სიმაღლე 175 სმ სიმაღლეზეა: გამონაკლისია 110 სიმაღლე.
ამ ფორმულადან გამომდინარე, თუ 170 სმ გოგო ხართ, მაშინ ბორკზე ნორმალური წონა 170 - 105 = 65 კგ. თუმცა, ეს ფორმულა გვთავაზობს კორექციას, რაც დამოკიდებულია ძვლის სიგანეზე. ამ მაჩვენებლის გაზომვა ძალიან მარტივია. მიიღეთ ჩვეულებრივი სანტიმეტრის ფირზე და შეაფასეთ ტუჩთა წრე - იმ ადგილას, სადაც საყურებელი ჩვეულებრივ ნახმარია.
დამახსოვრება შედეგი, და შეხედეთ რა ტიპის ფიზიკური თქვენ ეკუთვნის:
- 16 სმ-ზე ნაკლები ჭიანჭრის წრე - თქვენ ხართ ასთენიური (თხელი- ბონდილი, როგორც წესი, არ არის სრულყოფილად)
- გვირგვინი 16-18 სმ - თქვენ ნორმატოგენურია (კაცი ნორმალური ძვლის სიგანეა, რომელიც დიეტაზეა დამოკიდებული, რადგან შესაძლებელია არასწორი კვების პრობლემები);
- მაჯის ჭიანჭველა 18.5 სმ-ზე მეტია - თქვენ ხართ ჰიპერფესტიანი (ფართო, მძიმე ძვლის მქონე პირი, და, როგორც წესი, სრულყოფის ტენდენცია).
Borka ინდექსი მოითხოვს ცვლილებებს სხეულის ტიპზე: ნორმატოგენები ტოვებენ რიცხვებს, ასთენიკები კი 10% -იან წილს იკავებენ, ჰიპერტეინები კი 10% -ს ანიჭებენ. ამდენად, ამ მაჩვენებლის მიხედვით, 170 სმ სიმაღლის გოგონას შეუძლია სხვადასხვა წონა:
- თუ ის ატენიურია წვრილი მუწუკებით, მაშინ მისი ნორმალური წონა ბორკის მიხედვით (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 კგ;
- Normostenic ტოვებს ჩვეულებრივი Borku ანგარიშით: 170 - 105 = 65 კგ;
- ჰიპერტენზიული (მძიმე ძვლის მქონე) გამოთვლილია ნორმალური წონა: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 კგ.
ეს მაჩვენებელი უნდა გაიზარდოს ცილის გრამების რაოდენობის მიხედვით, რომელიც დღეში ერთ ადამიანს აწესებს. მათთვის, ვისაც არ უთამაშია სპორტული და უსიცოცხლო ცხოვრების წესი, ეს მაჩვენებელი შეადგენს 1-1.2 გრ პროტეინს თითო კილოგრამზე. ასე რომ, ყოველდღიური ცილის ნორმის მიღება ინდივიდუალურად გამოითვლება.
ყოველდღიური ცილა სპორტსმენისათვის
ამდენად, ბორკის ფორმულის მიერ მიღებული ნორმალური მასის ღირებულება (სხეულის ტიპის კორექციის გარდა) მრავლდება შესაბამისი კოეფიციენტით:
- კვირაში ერთხელ 1-3 კვირაში - 1 კგ-ზე ცილის 1.6 გ;
- კვირაში 3-ჯერ კვირაში ერთხელ - 1.8 - 2 გრ პროტეინს 1 კგ-ზე.
ანუ. ზომიერად სპორტული ნორმატიულობის მქონე გოგონას სიმაღლე 170 და ნორმალური წონა 65 კგ (მიუხედავად იმისა, ფაქტობრივი წონა), გაანგარიშება იქნება შემდეგი: 65 * 1.6 = 104 გრამი ცილის დღეში.