სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკადის მნიშვნელოვანი ნაწილი გაჭიმულია. გაჭიმვა შეიძლება იყოს ცალკე კომპლექტი წვრთნები და ნებისმიერი სხვა კომპლექსის ნაწილი. ტრენინგის დაწყებამდე თქვენ საშუალებას მოგცემთ მოამზადოთ კუნთების მუშაობა, რათა უფრო ელასტიური იყოს, რათა თავიდან იქნეს აცილებული ზიანი. ტრენინგის შემდეგ კუნთების გაჭიმვა ტკივილის სინდრომისგან გაათავისუფლებს და ხელს უწყობს კუნთების ადრეულ აღდგენას. ასევე გაჭიმვა ხდის ჩვენს სხეულს მოქნილი, რაც სქესობრივი გზით იძლევა.
გაჭიმვა წვრთნები დამწყებთათვის
- განახორციელოს მონაკვეთის მკლავის მონაკვეთი. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ხელში უკან თქვენი უკან და დააყენებს ხელები up სანამ გრძნობთ დაძაბულობის თქვენს ხელშია. დააგროვეთ თქვენი ნიკაპი გულმკერდის არეში და 10 წამში დაიკავეთ.
- განახორციელოს მონაკვეთის კუნთების მონაკვეთი. გაიგე შენი ხელები თქვენს თავზე და დააკეკეთეთ თქვენი თითები. Slowly წარმართონ უფლება, ხოლო თქვენი მარჯვენა ხელი, გაიყვანოს მარცხენა მკლავი თქვენი უფროსი სანამ გრძნობს დაძაბულობა. ამ პოზიციის დაკავება 10 წამი.
- სავარჯიშო ფეხები დამწყებთათვის იწყება ხბოს კუნთების გაჭიმვა. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა დავდგეთ მანძილი 15-25 სმ კედლის და მჭლე მას თქვენი მუხლები. ხელმძღვანელი ქვემოთ ხელში. ჩამოყალიბდეს ერთი ფეხი მუხლის და გაიყვანეთ სხვა ფეხი უკან შეძლებისდაგვარად, მაგრამ გარეშე მოხსნას ქუსლები off სართული, 10 წამი. შემდეგ გაიმეორეთ სხვა ფეხი.
- გარდა ამისა, ასეთი წვრთნები, ჩვენ ვცვლით exercise კუნთების უკან ბარძაყის. სავარჯიშო ხორციელდება იატაკზე. მარჯვენა ფეხის მარცხენა ზედაპირის მარცხენა ფეხის დაჭერით, მარჯვენა ფეხი გაგრძელდება, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაფართოვდება, მარჯვენა ფეხის თითებისადმი მიდრეკილება, სანამ ბარძაყის უკმარისობისას არ იგრძნობთ. გამართავს ბოლო პოზიცია 10 წამი. უკუ ფეხები და გაიმეორეთ სწავლება.
დამწყებთათვის გაჭიმვისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ბარძაყისა და ბარძაყის კუნთების გაჭრას:
- იგრძენი ბარძაყისა და კუნთების ბარძაყის უკან. სხდომაზე სართულზე, მონაკვეთი თქვენი ფეხები და ოდნავ წარმართონ მათ lap, clasp თქვენი პალმებით თქვენი calves და გადატანა თქვენი ხელები თქვენი ankles რამდენადაც შეგიძლიათ. უკიდურეს პოზიციაზე, 10 წამის განმავლობაში.
- წვრთნა groin ფართობი. დაჯექი იატაკზე. თითქოს შენს ფეხებს მოათავსე შენი ფეხები. ჩატარებისას თქვენს სიმაღლეზე, ნაზად წამოუჭრდით სანამ არ იგრძნობთ კუნთების გაჭიმვას. ამავე დროს შეინახეთ უკან სწორი. უკიდურეს პოზიციაში, დაფიქსირება 10 წამი.
აუცილებელია ვთქვათ, რეკომენდაციების შესახებ ყველა კუნთების ჯგუფების გაჭიმვა. ეს წვრთნები უნდა გაკეთდეს შეუფერხებლად, მოულოდნელი მოძრაობის გარეშე, ისე, რომ არ დაზიანდეს კუნთებისა და ლამინების დაზიანება. ასევე სხდომის დაწყებამდე საჭიროა სითბო-სუფთა სიამოვნება.
როგორ გაახანგრძლივოს კუნთები ადრე გაჭიმვა
Preheat სხეულის სანამ გაჭიმვა არის მნიშვნელოვანი ეტაპი სასწავლო. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა შეასრულოს თბილი- up:
- კისრის კუნთები შეიძლება გადაჭიმული იყოს თვალის შუქის გადატანაზე რაც შეიძლება დიდხანს;
- წრიული სარქველების დახმარებით და მხრის მხრებზე, ხელებითა ხელებით.
- გულმკერდის და კუნთების კუნთები შეიძლება გაიზარდოს ხელით წინ გადადგმული ხელით, წინ და წინ და უკავშირდება უკან, უკან და უკან;
- კუნთების კუნთების შეიძლება kneaded მიერ გარდამტეხი ტორსი გვერდიდან მხარეს რაც შეიძლება სწრაფად, ხოლო მენჯის უნდა იყოს ჯერ კიდევ. ასევე გამოყენებით inclines საწყისი მხარის მხრიდან;
- ქვედა მხარის კუნთების უკანა მხარეს შეიძლება გაიზარდოს გლუვი ფერდობების დახმარებით, რაც უფრო დაბალია ყველა ვერტიბრავს;
- ფეხების კუნთები და მენჯის სარტყელი ფეხებში,
- ხბოს კუნთების გაჭიმვა ფეხების ლიფტებით, ტერფის სახსრებით - ფეხების როტაციის გზით.