Squats ერთად dumbbells გოგონების - უფლება ტექნიკით აკეთებს

ყველაზე მარტივი, ხელმისაწვდომი და ერთდროულად ეფექტური სავარჯიშოები არიან კინკლები ერთად dumbbells, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში და დარბაზში. მათ აქვთ ფართო სპექტრი სარგებელი, ეხმარება წონაში და მიაღწიოს ლამაზი რელიეფის. მნიშვნელოვანია იცოდეს და დააკვირდეს აღსრულების ტექნიკის დეტალებს.

ჯდომა- ups ერთად dumbbells

დარწმუნდეთ, რომ კათედრები უნდა იყოს წარმოდგენილი ტრენინგში, უნდა გამოიყურებოდეს მათი უპირატესობები:

1. კარგად არის განვითარებული საყრდენებისა და ბარძაყის კუნთები, რაც უფრო მიმზიდველს ხდის ფიგურას. მათთვის, ვისაც წონაში წონა სურს, უნდა იცოდეს, რომ კრატი ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლას კუნთის მასის ზრდის გამო.
2. ბევრს აინტერესებს თუ არა კინკლები ერთად dumbbells ეფექტურია კუნთების ზრდის, ასე რომ რეგულარული ვარჯიში და მუდმივი ზრდა დატვირთვის, შეგიძლიათ მივაღწიოთ კარგ შედეგს. სწორად შესრულებისას, ჰორმონების (ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის) წარმოქმნის სტიმულირება ხდება, რაც მნიშვნელოვანია კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად.
3. როდესაც აკეთებს იჯდეს- ups ერთად dumbbells შეგიძლიათ გააუმჯობესოს თქვენი საერთო კეთილდღეობა. ტრენინგის წყალობით შეგიძლიათ შეამციროთ ტრავმის რისკი, რადგან კუნთების გაძლიერება და მოქნილობა აუმჯობესებს.
4. თუ თქვენ დუმბირებით კრავს, შეგიძლია გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება. ეს წვრთნები გამოიყენება თითქმის ყველა სპორტსმენების მომზადებაში.
5. რეგულარული ტრენინგი აძლიერებს უკან, რომელიც აუმჯობესებს პოზას. დადასტურდა, რომ კვამლი ხელს უწყობს ტკივილის უკან დაბრუნებას. მნიშვნელოვანია, რომ გაერკვიოთ სწორი ტექნიკით და არ გამოიყენოთ ბევრი წონა.

Squats ერთად dumbbells - რომელიც კუნთების მუშაობა?

სწავლება მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა ნაწილში მუშაობას, ამიტომ ტრენინგის დროს ფეხების კუნთების მუშაობა რთულია. კლასიკური იჯდეს- ups ერთად dumbbells ძირითადად დატვირთვის gluteus maximus, quadriceps და hamstrings, ასევე კუნთების hips და ხბოს კუნთების. გარდა ამისა, მუშაობისას ჩართულია მხრებზე და სტაბილიზატორების კუნთები (ხელები, მუცლის და უკანა).

წონა dumbbell ამისთვის squats

კარგი შედეგის მისაღწევად საჭიროა სწორად აირჩიოთ დატვირთვის წონა, რომელიც დამოკიდებულია პირის მომზადების დონეზე. Squats ერთად dumbbells გოგონების უნდა შესრულდეს ასეთი დატვირთვა გრძნობს მუშაობის კუნთების და ეს იყო რთული. მოწყობილობის წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ უკანასკნელი გამეორება ხორციელდება უახლეს ძალაზე. მინიმალური დატვირთვა 3 კგ. მნიშვნელოვანი მასშტაბური პროგრესია სამუშაო სასწორებიდან.

Squats ერთად dumbbells - ტიპის

არსებობს სხვადასხვა სახის სწავლება, რომელიც განსხვავდება ფეხებისა და ხელების მდგომარეობაში. თქვენ უნდა დაიწყოთ კლასიკური ვერსია, რადგან ეს არის ყველა პარამეტრის საფუძველი. არსებობს გარკვეული სქემა, როგორიცაა crouching ერთად dumbbells:

1. დავდგეთ სწორი, დააბრუნე უკან და დააბრუნე ქუსლები იატაკზე. სხეულის წონა უნდა გადაიზარდოს ფეხებზე.
2. Dumbbells უნდა იყოს ხელში. ჯარების გატარებისას, მსუბუქად გაიყვანეთ მენჯის უკან, თითქოს სხდომაზე თავმჯდომარე. ჩაედინება მუხლებზე ადრე thighs არის პარალელურად სართული. შედეგად, კრატის დუმბლების მომენტში უნდა იყოს სიმაღლეზე ზემოთ მხოლოდ ანკლები.
3. გაითვალისწინეთ, რომ მნიშვნელოვანია სუნთქვა, ისე, რომ ის ჩაიძიროს ქვემოთ, დარწმუნებული უნდა იყოს ღრმა სუნთქვა, და აღმავალი, exhale.
4. ნელა აწევა, დაჭერით ხელში Hips. არ დაუშვან თქვენი მუხლები ბოლომდე დატვირთვა. Squats ერთად dumbbells, რომლის ტექნიკა მოიცავს მნიშვნელოვანი ნიუანსი, უნდა შესრულდეს მცირე დაგვიანებით ზედა და ქვედა რაოდენობა.

Squats plie ერთად dumbbells

იმისათვის, რომ შეიმუშაოს thighs შიდა პატივისცემა, რეკომენდირებულია კომპლექსი ამ განხორციელება, რომელსაც აქვს საკუთარი თავისებურებები:

1. ტრენინგისთვის, დუმბული ორივე ხელით. შეინახეთ ფეხები შორს უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები, მთავარია, რომ ის იყოს კომფორტული.
2. Squat სუმოს ერთად dumbbell უნდა შესრულდეს, ოდნავ ვითარდება წინდები, დაახლოებით 45 გრადუსი.
3. ქვედა და აწევა, დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენი მუხლები არ აკმაყოფილებს და არ ფეხით toes ფეხზე. გამართავს სხეულს სწორი პოზიცია, არ დაიძაბება.

ბულგარეთის იჯდა- ups ერთად dumbbells

იმისათვის, რომ განახორციელოთ ეს ეფექტური განხორციელება, საჭიროა სკამზე ან სხვა პლატფორმაზე, რომლის სიმაღლე უნდა მიაღწიოს მუხლებზე. თითოეული ფეხის ტრენინგი ცალკე, შეგიძლიათ ყურადღებით შეიმუშაოთ კუნთები. Split squats ერთად dumbbells ხორციელდება მიხედვით ამ ნიმუში:

1. დავდგეთ თქვენს უკან სკამს მოკლე მანძილიდან. განათავსეთ ერთი ფეხი ზედაპირზე ზედაპირზე და მეორე ფეხი, დაახლოებით 20 გრადუსი.
2. ნელა კრაუჩი, დარწმუნებული ვარ, რომ ბარძაყის პარალელურად იატაკზე. ნუ squats ერთად dumbbells for buttocks, გამართავს სხეულის სწორი და არ შეეხოთ მუხლზე უკანა სართულზე ფეხით.

Squats ერთად dumbbells on shoulders

სავარჯიშოების კლასიკური ვარიანტი შეიძლება შეიცვალოს ხელების პოზიციის შეცვლით, მაგალითად, დაიბეჭდა მხრებზე და ნაწილობრივ მკერდზე. მნიშვნელოვანია, რომ იპოვოთ ყველაზე მოსახერხებელი პოზიცია. არსებობს რამოდენიმე თავისებურებები, რომლებიც სწორად კბილებს ზურგზე ზურგზე, ისე, რომ არ ჩამოკიდონ, არ სჭირდებათ სუნთქვა და არ დაიბანოთ თქვენი მუხლები. შეინახეთ მხრები დანარჩენი. იმ შემთხვევაში, თუ dumbbell არის კონტაქტის ორგანოს, მიზანშეწონილი დააყენოს რაიმე რბილი on shoulders, მაგალითად, პირსახოცი.

Squats ერთად dumbbell დააჭირეთ up

სწავლების ძირითადი ვერსია შეიძლება იცვლებოდეს ერთდროულად ქვედა და ზედა სხეულის მომზადება. შედეგად, სამუშაოებში ჩართულია Hips და buttocks, biceps და მხრის კუნთების გარდა. ჯოხებით ხელები დუმბირებს ხორციელდება ასეთი თვისებების გათვალისწინებით:

1. საწყისი პოზიცია იდენტურია სწავლების კლასიკურ ვერსიასთან. Dumbbells თქვენს ხელშია, დააყენა თქვენი shoulders.
2. მას შემდეგ, რაც squats, თქვენ უნდა დააჭიროთ dumbbells up ზემოთ თქვენი უფროსი. გაითვალისწინეთ, რომ ხელში უნდა გადავიდეს სწორი გზა და არ გადავა.

Squats ერთად dumbbells წონის დაკარგვა

იმისათვის, რომ შეამციროს სხეულის მოცულობები სწრაფად, თქვენ უნდა სწორად შეადგინოს სასწავლო პროგრამა . მნიშვნელოვანია კლასების დღეების განხილვა და გამეორების რაოდენობა. ხანმოკლე დროების მისაღებად რეკომენდებულია ტრენინგის სხვა წვრთნების დამატება.

1. კბილების პროგრამა dumbbells შეიძლება შეიცავდეს 3-4 კლასს, რადგან კუნთების აღდგენა უნდა მოხდეს.
2. იწყება 50 გამეორება, მაგალითად, გამყოფი 5 მეთოდით 10-ჯერ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მიდგომა შორის მიდგომა არ უნდა იყოს 5 წუთზე მეტი.
3. თანდათანობით გაიზრდება გამეორების რაოდენობა და შეამციროს დრო მიდგომებს შორის.

Squats ერთად dumbbells - ზიანი

გარკვეული გარემოებების გათვალისწინებით, სავარჯიშო შეიძლება საშიში იყოს და ხშირ შემთხვევაში ეს არის შეცდომების განხორციელება ტექნიკის აღსრულებაში. დამწყებთათვის რეკომენდებულია დამატებითი სასწავლო დატვირთვის გარეშე ტრენინგები დაიწყოს და ეს არ იქნება ზედმეტი იმისთვის, რომ ექიმთან კონსულტაციები გაუწიოს სამედიცინო პრობლემებს. Squats ერთად dumbbells შეიძლება დამალვა ასეთი საფრთხე:

1. შეცდომების განხორციელებისას მუხლებზე განიცდიან სერიოზულ დატვირთვას, რაც იწვევს სახსრების დაზიანების რისკს.
2. გაზრდის დატვირთვის თანდათან, რადგან ძალიან მძიმე წონა შეიძლება გამოიწვიოს გაჭიმვა.
3. Squats მძიმე dumbbells შეიძლება გამოიწვიოს უკან დაზიანება, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რათა დავრწმუნდეთ, რომ არ არსებობს პრობლემები ხერხემლის. საერთო შეცდომები ძლიერი ნაბიჯია ჩამორჩენილი და უკან დამრგვალება.