კომპლექსური სწავლება სახლში არ არის ისეთი რთული, რომ შეარჩიო, როგორც ჩანს ერთი შეხედვით. დღეს ბევრად უფრო მოსახერხებელია სახლში სწავლა, ვიდრე წასვლა დარბაზი და ფული და დრო გზაზე.
Olympus- ის სიმაღლეების მიღწევის შემთხვევაში, თუ სახლში მომზადების პროგრამა შექმნილია და სწორად არის დაცული, არის ელემენტარული. დავიწყოთ მარტივი ერთი. ჩვენ უნდა გადავიდეთ მთელი სხეულის ტრენინგი, აკეთებს უფლება თანხა ვარჯიში, სანამ სრული კუნთების უკმარისობა. ტრენინგის რეჟიმში არ უნდა აღემატებოდეს 60-80 წუთი, ხოლო ტრენინგი კვირაში სამჯერ ოთხჯერ უნდა იყოს.
სწავლის პროგრამა სახლში
სამუშაოს დაწყებამდე, ამოიღეთ ტექნიკა და მყიფე ნივთების მოშორება, გამორთეთ ტელევიზორი და შექმენით ლამაზი სხეული. სცადეთ ოთახში, გაკვეთილების დროს და მის შემდეგ, რათა სუფთა ჰაერი უფრო ეფექტურად მოამზადოს. ტრენინგის თითოეული სისტემა იწყება პატარა გაჭიმვისა და თბილად. თქვენ არ შეგიძლიათ აწარმოოთ სახლი, მაგრამ გათბობის up სახსრების, კუნთების და ligaments არ იქნება რთული თქვენთვის.
მას შემდეგ, რაც გაათბეთ up, გაგრძელება ტრენინგი კუნთების პრესაში. ამისათვის უმჯობესია გამოვიყენოთ საჭე, რომელიც მაქსიმალურად ეფექტურად დაამზადებს რექტუს კუნთის მთელ არეალს. იდეალურია, 3-5 მიდგომა 15-20-ჯერ შესრულდება.
ჩვენი კომპლექსის საფუძველია სახლში სწავლება . იგი იწყება იატაკზე, რომელიც გაჩერებულია, გაჩერებულია და ფართოდ გარდაიქმნება. ეს წვრთნები კარგად არის განვითარებული საქველმოქმედო კუნთების, მხრებისა და სამკერდე. ქვედა, რაც შეიძლება დაბალი, რათა მაქსიმალურად მკერდზე და მონაკვეთის კუნთების მკერდზე. შეასრულეთ 5 მიდგომა კუნთების უკმარისობის დასადგენად.
შემდეგი არის squats ერთი ფეხი. ძალიან მძიმე exercise ფეხები კუნთების ფეხები. მაგრამ ვარჯიში უფრო ეფექტურია, რაც გავლენას ახდენს კუნთებზე, რომელიც ხელს უწყობს კუნთის ზრდას. სწავლის შესასრულებლად, მუხლზე ერთი ფეხი ჩამოყალიბდება და ნელა იწყება, ბალანსის დაცვაზე და რაც შეიძლება ბევრი გამეორების შესრულება. ეს სავარჯიშო კარგად იკვლევს ფეხმძიმობას და ფეხების მთელ ზედაპირს, ხოლო იგი ხელს უწყობს კარდიოვასკულური სისტემის სრულყოფას. განახორციელოს სამი მიდგომა, რათა დასრულდეს კუნთების უკმარისობა. თუ ძალზე ძნელია, კრატი ორ ფეხზე 4-5 კომპლექტში.
სავარჯიშოების პროგრამა არ შეიძლება იყოს ხელების კუნთებზე წვრთნების გარეშე. მიიღეთ წონით თქვენს ხელში, აღვნიშნო პალმებით up, დააჭირეთ მუხლები წინააღმდეგ ორგანოს. ნელა ზურგს ორი ხელით გულმკერდის მიმართ და სწრაფად ქვედა ქვემოთ, არ დარჩება ზედა წერტილში. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ხუთი წუთით ადრე სრული კუნთების უკმარისობა.
მომდევნო კომპლექტი არის dumbbell- ის დახრილი ფერდობზე წელის. ცოტა მოსახვევში ველით, დაისვენეთ თქვენი თავისუფალი ხელით და მეორე მხრივ, სწორ უკანკას ჰოლდინგი, ზურგს უკან დახუჭე, კუჭის უკანა ნაწლავში და ზედა წერტილში, მხრის პირების ერთად გაჭრა. ეს წვრთნა კარგად მუშაობს უკან, ჩამოყალიბებაში და გაფართოებას. შეასრულე უკეთესი ოთხი მიდგომა.
პროგრამა სახლში
თუკი ამ სასწავლო პროგრამას მიჰყავხარ, ერთი თვის ვადაში გარდაქმნის თქვენს სხეულს კუნთებთან და რელიეფთან ერთად. მაგრამ სახლის ტრენინგის დაწყებამდე გახსოვდეთ, რომ ფსიქოლოგიურად ისინი ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე ფიტნეს დარბაზებში სწავლება. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველთვის არსებობს ცდუნება სიცრუეზე და უყურეთ ტელევიზორს, ან გახსენით მაცივარი, ან ითამაშოთ თქვენი საყვარელი კომპიუტერული თამაში. შესაძლებელია კუნთების კუნთების ტუმბო მხოლოდ ძლიერი სულისთვის, ვინც თავის მიზანს ასრულებს, არ აქვს მნიშვნელობა.
სიძლიერის ტრენინგის უფრო მარტივი ვერსია შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში: