გრიგ გლასმანის მიერ 1980-იან წლებში გამოიგონა ტრენინგი. იდეა არა მარტო ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარულებს, არამედ სამხედრო და პოლიციის სტრუქტურებშიც კი მიმართავდა. რა არის ასეთი პოპულარობის მიზეზი? რა თქმა უნდა, პირველ რიგში, მაღალი ეფექტურობა. სათანადოდ აშენებული რთული კომპლექსი აძლევს კარგ შედეგს მოკლე დროში. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ტრენაჟორები და შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ თქვენი სხეულის წონა. ასეთი მოქნილობის წყალობით, ვინმეს საშუალება ეძლევა გავუწიოთ ჯვარედინი სწავლება სახლში.
მნიშვნელოვანია! მათი თავისებურება ისაა, რომ ყველა წვრთნები სრულდება სწრაფი ტემპით მათი შესაძლებლობების ზღვარს და პრაქტიკულად არღვევს მიდგომებს შორის. შეგიძლიათ სიტყვასიტყვით მიიღოს ნახევარი წუთი დასვენება დაიბრუნოს თქვენი სუნთქვა, მიიღოს SIP წყლის და ისევ ბრძოლაში.
მრავალრიცხოვანი მიმოხილვის მიხედვით, შეიძლება ითქვას, რომ ეფექტი მართლაც განსაცვიფრებელია. საოჯახო ჯვარედოს ოკუპაცია უნდა ჩატარდეს მხოლოდ 30-დან 60 წუთის განმავლობაში (3-6 კვირაში) და ინტენსიური ვარჯიშის 1 კვირის შემდეგ შეამჩნევთ რამდენად გაიზარდა გამძლეობა, კუნთების გაძლიერება და, რა თქმა უნდა, ჭარბი ცხიმი გაქრება. თუმცა, სანამ ასვლა კვირაში წვრთნების დასასრულს, გვახსოვდეს ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი.
კუნთების ქსოვილის წონა გაცილებით დიდია, ვიდრე ცხიმოვანი დეპოზიტები. აქედან გამომდინარე, როდესაც თქვენ მიიღებთ მასშტაბებს, თქვენ ვერ ხედავთ შემცირება ღირებულება. უმჯობესია გამოიყურებოდეს სარკეში, მისგან მიღებული მონაცემები ბევრად უფრო ზუსტი იქნება. უკეთ გაიგონ, როგორ შეცვლილია თქვენი სხეული, მიიღე შენი წესი წესი, ყოველ კვირას, რათა თქვენი ფოტო სრული ზრდა სხვადასხვა კუთხით. მაშინ შეძლებთ იმის გაგებას, რომ თქვენი ძალისხმევა არ არის უშედეგოდ.
Crossfit: სასწავლო
თუ აპირებთ დარბაზში წასვლას, მწვრთნელი ყველაფერს გასწავლით და ახსნას ამ ტიპის ტრენინგის ყველა სუბტიმი. მაგრამ თუ თქვენი გეგმები არ მოიცავს სახლიდან გასვლას, თქვენ უნდა შეავსოთ ცოდნა. დამწყებთათვის გაცვეთილი გართულებულია ის ფაქტი, რომ ისინი ძალიან იშურებენ საკუთარ თავს. ყველა წვრთნები საკმაოდ სწრაფად ხორციელდება მათი შესაძლებლობების ლიმიტიდან და თითქმის შეუძლებელია მიდგომა. ამიტომ, იდეალურად, მინიმუმ რამდენჯერმე წასვლა დარბაზი, ან შეგიძლიათ სასწავლო ვიდეო, რომელიც ასევე შესაბამისი ვარიანტი.
მოწყობილობა ჯვარედინი ფარიკაობისათვის
ფაქტობრივად, იმისათვის, რომ დაიწყოს თქვენ არ გჭირდებათ არაფერი! ცოტა თავისუფალი სივრცე და ეს ყველაფერი. ამიტომ, ამ შემთხვევაში, excuses როგორიცაა "არ არის სპორტული," "არ ფული dumbbells," და ა.შ. ავტომატურად გაუქმდება. მით უმეტეს, რომ თქვენი ფიზიკური მომზადება ჯერ კიდევ არ არის კარგი - არ გჭირდებათ დამატებითი გართულებები. მაგრამ მოგვიანებით, როდესაც გსურთ გადაადგილება ახალ დონეზე ან უბრალოდ მინდა ჯიშის, შეგიძლიათ ვიფიქროთ ყიდვის ბარი, dumbbells, სხვადასხვა წონით და მოსწონს.
ჩაერთოს ეს იყო უფრო fun, დააყენა რამდენიმე მუსიკა. გახსოვდეთ, რომ ჯვარედინი მუსიკა უნდა იყოს დინამიური, ცეცხლოვანი და მოტივირება. ტრენინგისთვის მომზადებული კრებულების მოძიებაც კი შეგიძლიათ, რომლებიც კარგია, რომ ჰანგები შეესაბამება რიტმს და შერწყმულია ერთ სიმღერაში გლუვი გადასვლები. ძალიან მოსახერხებელია სინამდვილეში, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი ნამუშევარი მუსიკისთვის და ამის გაკეთება საათის გარეშე, უბრალოდ გადაადგილება შემდეგ სავარჯიშოში, როგორც კი დაასრულებთ სიმღერის გარკვეულ მონაკვეთს.
Crossfit ქალებისათვის
ტანსაცმელი ჯვარი. შესაფერისი ნებისმიერი კომფორტული სპორტული, რომელიც არ იზღუდება მოძრაობები, და კომფორტულად გრძნობთ თავს. ერთადერთი კორექტირება შეიძლება იყოს ჰაერის ტემპერატურისთვის. იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენ უნდა გადავიდეს ძალიან სწრაფად და ენერგიულად, არ აცვიათ ისეთი თბილი ტანსაცმელი, როგორიცაა სიმღერა. შორტები და მაისური საუკეთესოა.
ფეხსაცმელი ჯვარი. თუ კლასებში არიან დარბაზები, კარგად იქნება სინათლის სინათლე. ერთადერთი უნდა იყოს რეზინის, რათა უზრუნველყოს კარგი გადასასვლელი სართული და აღმოფხვრას slipping. ზოგიერთ წვრთნებში ფეხის ფეხსაცმლის საშიშროებაა, თუ ფეხსაცმელი მოლიპულნი არიან.
ჯვარი: ზიანი
ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ყველაფერი გაეცნოთ. ნახეთ თქვენი პულსი და ზოგადი სახელმწიფო. მოუსმინე საკუთარ თავს! სიღრმესა და ფანატიზმს შორის კარგი ხაზის პოვნა აუცილებელია. ერთის მხრივ, შენს თავს არ იძლევა დრო და დრო დასვენება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება. მეორეს მხრივ ვერ მოიტანს თავს თბილად. იზრუნეთ, რომ ოთახში კარგად არის გაჟღენთილი და სუფთა ჰაერი იყო სიუხვით. თქვენ ასევე სჭირდებათ წყალი, უბრალოდ სვამს მას პატარა ზომის და ცოტათი.
ნუ გააკეთებთ მას ცარიელი კუჭის, თქვენ ენერგია სავარჯიშო, ასე snack რაღაც 1.5-2 საათით ადრე განხორციელება.
Crossfit: საკვები
შენი სხეული გაატარებს ბევრი ენერგია, რაც ბუნებრივად საჭიროებს შევსებას. თქვენ უნდა გადავიდეს სწორი საკვები, რომელიც გულისხმობს უარის თქმას, სხვადასხვა ნახევრად მზა პროდუქტების და სხვა უგემრიელეს, მაგრამ მავნე კერძებს. თქვენს მენიუში უნდა იყოს კომპლექსური ნახშირწყლები (წიწიბურა, შვრია, ბრინჯი) და ცილის წარმოშობის უცხიმო პროდუქტები (ქათმის მკერდი, ხბოს, საქონლის ხორცი, თევზი, კვერცხი და ა.შ.). და კარბოჰიდრატის საკვები სასურველია, რომ დილით მოიხმარონ, ხოლო საღამოს კი პროტეინებზე დაეყრდნობი. რეკომენდებული არ არის 1.5-2 საათი შეუფერხებლად, სანამ სხეულს ენერგია აქვს. ტრენინგის შემდეგ, შეეცადეთ არა 2 საათის განმავლობაში ჭამა, მაგრამ შიმშილის განცდას დააკმაყოფილებთ, შეგიძლია ქოქოსის და ყველით გამოიღო.
არ დაგავიწყდეთ სასმელი! ინტენსიური აქტივობა ხელს უწყობს სითხის დიდი დანაკარგს, რომელიც უნდა შეავსოს დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად. სასმელი წყლის გაყინული, ჩაი, ახალი ხილი მოუტანს დიდ სარგებელს.
Crossfit: წვრთნები
ნებისმიერი ტრენინგი აუცილებლად უნდა იწყებოდეს კარგი წვრთნით კუნთების თბილი და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. სხეულის ტემპერატურის გაზრდა ასევე აუმჯობესებს ლიგატების ერთობლივ მობილობას და ელასტიურობას, ასევე გულისცემის ზრდას, რის შედეგადაც მთელი სხეული მოამზადებს მომავალ მძიმე ტვირთისთვის.
თბილი წვრთნის წინ წვრთნის წინ წონის დაკარგვა შეიძლება იყოს ორი ტიპი: ზოგადი და სპეციალური.
ზოგადი სიცხე შედგება მარტივი კარდიო წვრთნების (ადგილზე ან ტრასაზე, jumping ერთად skipping თოკზე, სწრაფი ფეხით და ა.შ.) და ერთობლივი განვითარების წვრთნები (სხვადასხვა ფერდობებზე, კუთხეების და ა.შ.).
სპეციალური სითბო მიზნად ისახავს გარკვეულ კუნთების ჯგუფების დათბობას, რასაც მოჰყვება ყველა წვრთნა. მაგალითად, თქვენს გეგმას შეგიძლიათ იხილოთ ბოთლები, რომლებიც მზად არიან მათთვის მომზადებაზე, შეათანხმებოთ კათეტების ერთი მიდგომა მსუბუქი წონის მქონე (25-30% წონა, რომლითაც აპირებთ გამოიყენოთ ძირითადი მიდგომები).
ზოგადად, სითბოს დაახლოებით 7-10 წუთი სჭირდება, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ჯვრის მებრძოლის ძირითადი საქმიანობა.
ჯვარედინი წვრთნები პირობითად დაყოფილია 3 ტიპის დატვირთვის მიხედვით: კარდიო, ტანვარჯიშები და ძალოსნობა.
კვეთის სავარჯიშოების კომპლექსები - კარდიო
განვიხილოთ რამდენიმე კარდიო სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს თქვენს მუშაობას, ხელს შეუწყობს მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს გამძლეობას და ასევე გაძლიერდეს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა:
- Jumping ერთად skipping თოკზე . თქვენ შეგიძლიათ იწყოთ საჰაერო ხომალდის ერთი მხრივ, და როდესაც დარწმუნებული ხართ, გაიზრდება ორი მორიგეობით. წვრთნების დროს, შეეცადეთ უკან ბინის დაცვა და ფეხები მენჯის სიგანეზე. თქვენ დაგჭირდებათ გარკვეული dexterity და კარგი კოორდინაცია.
- Shuttle პერსპექტივაში . მოკლე მანძილზე მაქსიმალური სიჩქარით მოძრაობა მკვეთრ ცვლილებებთან ერთად გარკვეულ წერტილზე გადის მიმართულებით. ანუ. თქვენი ამოცანაა, რათა დადგინდეს ორი ქულა და გარკვეული პერიოდის განმავლობაში სწრაფად გაემართება ერთიდან მეორეზე გაჩერების გარეშე. შენი ამოცანა არ არის, რომ არ იმოძრაოთ წარმოსახვითი წერტილი, მაგრამ კედლის ან იატაკზე გადაბრუნება და გადაბრუნება. დარწმუნდით, რომ თქვენ არ გაქვთ slippery ფეხსაცმელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავს დაზიანება.
- ფეხით მოსიარულე . მარტივად რომ ვთქვათ, აუცილებელია გადაადგილება ხნით, ფეხზე და ხელები დაეწყო.
- Jumping on bench . დააყენეთ მაღალი საკმარისი ობიექტი მყარი არასამთავრობო მოციმციმე ზედაპირზე (სიმაღლე 50 დან 70 სმ), რომელზეც შეგიძლიათ ძალისხმევით მიაღწიოთ - ყუთში, სკამზე და ა.შ. შენი ამოცანა რამდენიმე წუთში ხტომა და ხტომა, დაბრუნების თავდაპირველი პოზიცია.
გიმნაზირებული CrossFit წვრთნები
- Squats . განათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანე მხრებზე, ფეხები პარალელურად ერთმანეთს ან ოდნავ ვითარდება გარედან, შეინახეთ უკან უკან. მიიღეთ მენჯის უკან და დაიწყოს კრაუჩი, შეინარჩუნოს ბალანსი შეგიძლიათ მონაკვეთი თქვენი იარაღის წინ. დაბრუნების დაწყებამდე პოზიცია, არ სწორად ფეხები მთლიანად, ისინი უნდა ოდნავ მოხრილი იმ მუხლებზე.
- "ბერიპი" . დაწყებული პოზიცია არის ჩამოყალიბება ("lath"). თქვენ უნდა დააჭიროთ დაშორებით სართული, ხტომა თქვენი ფეხები და ამით მათ თქვენს ხელში, აღების squat პოზიცია, მაშინ ხტომა მაღალი მაქსიმალურად, დასხდნენ და ხტომა უკან დაწყებული პოზიცია.
- Push-ups . თუ ისინი მოგცემენ ძალიან რთულს, დაიწყე ისინი მათზე მუხლებზე, რაც ამცირებს თქვენს წონას. შეცვალეთ ხელების შეცვლა - სცადეთ ვიწრო ერთი (ხელები მხრის სიგანეზე, მუხლებზე დაჭერილია სხეულის წინააღმდეგ) და ფართო (იარაღი უფრო დიდია, ვიდრე მხრებზე, მუხლები ვრცელდება).
გადაჯგუფების სისტემა - ძალოსნობა
ამ წვრთნების ჩასატარებლად თქვენ დაგჭირდებათ ჯვარედინი ინვენტარი, როგორიცაა dumbbells, წონა, სამედიცინო ბურთი, წვერა და ა.შ.
- Deadlift . საწყისი პოზიცია - ფეხები სიბრტყეზე ბეჭის შესახებ, უკანა სწორია, გრაფის სიგანეა მხრებზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე. ყველა მოძრაობა ხორციელდება შეუფერხებლად გარეშე jerks. დასხეთ, აიღე ბარი და წამოეგოთ სხეულს, დაუბრუნდები თავდაყირა პოზიციას, ჩაატარეთ მეორე და კვლავ დასხდნენ.
- მუშაობა dumbbells . ეს მოიცავს dumbbells (bending ხელში elbows ერთად dumbbells, dilution ხელში მასთან ერთად dumbbells და ა.შ.)
Crossfit - სასწავლო პროგრამა
ეს პროგრამა სამი დღის განმავლობაში განკუთვნილია, ტრენინგს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი დღე დასვენება, რისთვისაც კუნთების აღდგენა მოხდება.
დღე 1 და დღე 3:
1. თბილია :
- ადგილზე გაშვება;
- ფეხების გაღვივება ნახტომიდან თავზე მაღლა ხელებს აღწევს;
- გაშვებული მაღალი მუხლზე ლიფტით;
- მის ადგილზე წინ გადაადგილებული სწორი იარაღით.
ყველა წვრთნები ჩატარდება 30 წამში შეუსაბამობის გარეშე 3-4 მიდგომა, რომელთა შორისაც არ არის შესვენება. ყოველი შემდეგი მიდგომა უფრო სწრაფად, ვიდრე წინა. ამგვარად, სათანადოდ გამოიყურება კუნთები და მოამზადე ისინი მომავალ საქმიანობაში.
მშვიდი ცოტა სუნთქვა და მიიღეთ ძირითადი წვრთნები.
2. ძირითადი ნაწილი :
- shuttle პერსპექტივაში - მიიღოს რამდენიმე მცირე და ძალიან სწრაფი ნაბიჯები, bending ქვემოთ, შეეხოთ სართული, იგივე სხვა მიმართულებით;
- სწრაფი ჯდომა- ups - ფეხები დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხე, იარაღის ვრცელდება, რათა შეინარჩუნოს ბალანსი;
- გაშვებული მაღალი მუხლზე ლიფტით;
- squats ერთად შემდგომი ნახტომი სიმაღლე;
ეს ოთხი წვრთნები ხორციელდება დაახლოებით 30 წამში შეწყვეტის გარეშე 3 მიდგომებით, რომელთა შორის შეიძლება შესვენების 30 წამის განმავლობაში - აღდგენა სუნთქვა და მიიღოს SIP წყალი.
თითოეული მიდგომა შესრულებულია მაქსიმალური ძალისხმევით და უფრო სწრაფად, ვიდრე წინა.
- 4 Push-ups + გაშვებული ადგილით აქცენტი ხელებით (8 "ნაბიჯი") + ხტომა სიმაღლეზე;
- "ბარის" პოზიცია (სხეულის პარალელურად იატაკზე, ხელზე და სიმაღლეებზე აქცენტით), გააკეთეთ ნახტომი ფეხის დაჭერით, როგორც ხელზე რაც შეიძლება ახლოს, მაშინ ხელახლა დაიწყე დაწყებული პოზიცია.
ეს ციკლი იმავე პრინციპს მიმართავს, როგორც წინა - 3 მიდგომები.
წვრთნების შემდეგ 3-4 წუთი, ჩატარება ჩავარდნა, გაიყვანოს კუნთების. ეს შეიძლება შეიცავდეს სხეულის ფერდობებს ფეხზე, წინ გადადგმულ ნაბიჯებს და ა.შ.
2 დღე
პირველი და მესამე დღის განმავლობაში ჯვარედინი პროგრამა ძირითადად ძალაუფლების წვრთნებს მოიცავს და ერთ დღეს სასურველია კარდიოტის დანიშვნა.
ეს ტრენინგი გადაგიყვანთ მხოლოდ 20-25 წუთი და არ იქნება წვრთნები წვრთნებს შორის.
- თბილი- up (ისევე, როგორც სხვა დღეებში)
- ძირითადი ნაწილი :
- shuttle პერსპექტივაში;
- ტერფების ჩანაცვლება - მოძრაობა ჰგავს ფანტაზიურ მტერს, რომელიც იცვლება თქვენს ფეხზე, იცვლება ფეხები სწრაფად შეჩერების გარეშე, ხელს უშლის ხელს ხელის დაჭერით და პრესის მკერდზე;
- sprint - 20 წამი სწრაფი პერსპექტივაში ადგილი, შემდეგ squat 2-3 წამი და კვლავ გაშვებული ადგილზე;
- კუჭის მარცხენა ფეხით წინ, შეცვლის ფეხები ნახტომი (ცდილობენ თითქმის შეეხოთ მუხლზე მოხრილი ფეხი სართული), გაშვებული ადგილი 5 წამში, კვლავ ფილტვები, გაშვებული და ა.შ..
- squats მაღალი jumps;
- 4 push-ups + აწარმოებს "strap" პოზიცია + აირჩიე სიმაღლეზე;
- ფეხები მხრის სიგანე გარდა - ალტერნატიული ნახტომი წინ და ხტომა უკან;
- გაშვებული ადგილი მაღალი მუხლზე ლიფტით;
- მდებარეობა "ბარი" მიიღოს ნახტომი მიერ აყენებს თქვენი ფეხები როგორც ახლოს თქვენს ხელში + გადასვლა სიმაღლე + squat + გადახტომა უკან პოზიცია "trims".
ასეთი ტრენინგის სისტემა ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების გაძლიერებას, არამედ მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს მოთმინებას.