Წვრთნები პრესაზე - მუცლის კუნთების წვრთნების ყველაზე ეფექტური კომპლექსები

ბევრი ქალი ოცნება და მიზანი არის თქვენი სხეულის ლამაზი და embossed. იმისათვის, რომ მიიღოთ ის, რაც გინდათ, საჭიროა კვების ცვლილებები და რეგულარულად განახორციელოთ. პრესა უნდა იყოს ლამაზი, საჭიროა ქვედა, ზედა და გვერდითი კუნთების ჩატვირთვა.

წვრთნები პრესა ქალებისათვის

არსებობს რიგი წესები, რომლებიც უნდა ჩაითვალოს მუცლის კუნთების ეფექტურად მუშაობის მიზნით:

1. პრესისთვის საუკეთესო წვრთნები უნდა გაკეთდეს დილით, როდესაც არსებობს ძალები და შეგიძლიათ მაქსიმალურად იმუშაოთ.
2. მხოლოდ ამის გაკეთება შეგიძლიათ, როდესაც საჭმლის შემდეგ რამდენიმე საათის გავლა.
3. განხორციელებისას, უყურეთ თქვენს სუნთქვას, რადგან აკრძალულია მისი დაპატიმრება.
4. ნელა იგრძნობთ კუნთების გრძნობას.
5. არ ივარჯიშე სანამ ამოწურვის, ასე რომ საკმარისი კვირაში სამჯერ.
6. მუცელში ცეცხლის შეგრძნება მიუთითებს იმაზე, რომ სავარჯიშოები სწორად ხორციელდება.
7. რეკომენდირებულია ისეთი რაოდენობის გამეორების შერჩევა, რომ ბოლო დროს გაკეთდა ბოლო ძალები.

წვრთნები პრესაში dumbbells

დამატებითი წონის გამოყენება შესაძლებელია კუნთების დატვირთვის გაზრდა, რაც დააჩქარებს შედეგის მოპოვების პროცესს. დამწყებთათვის საკმარისი dumbbells 3 კგ. პრესის ეფექტური წვრთნები უნდა გაკეთდეს 15-20-ჯერ.

1. იდგა, ერთი დუმბელი და შეინახეთ იგი მხარეს ახლოს ჰიპ. ინჰალა, გააკეთეთ შეღწევა და ბოლოს გაჩერება მეორეზე და სხეულის გასწორება. გააკეთეთ ორივე მხარეს.
2. მოათავსეთ შენობაში იატაკზე და ოდნავ მოხვედრა ოდნავ გვერდით სართულზე ოდნავ მოხრილი ფეხები. სხეული უნდა შეიცავდეს წერილს "V". Dumbbell ორივე ხელი და გაიყვანოს მათ წინ, ფორმირების ბეჭედი. გაიაროს ის ფეხები თავის მხრივ.

წვრთნები პრესის ჰორიზონტალური ბარი

მუცლის კუნთების მუშაობისთვის ყველაზე ეფექტურია წვრთნები ბარში , რადგან შეგიძლიათ მიიღოთ ამპლიტუდის მიღწევა სხვა მოძრაობის დროს. ჰორიზონტალურ ბარიზე პრესის შესამუშავებლად, მნიშვნელოვანია თქვენი ფეხების დასასრული არა უკან დაბრუნების ხარჯზე. გააკეთე მინიმუმ 20-ჯერ მიდგომა.

1. ვარჯიშისთვის ქვედა პრესაში, დაჯექი ბარი საშუალოდ ძალაუფლება. Exhaling, დააყენებს თქვენი მოხრილი ფეხები, ცდილობს შეეხოთ მათ თქვენი მკერდზე. შუამდგომლობის ბოლოს, პოზიციის დაფიქსირება და ფეხების დაწევა.
2. დაჯექი ჯვარი და გააშუქოს კი ფეხები, bending ორგანოს. ამის შემდეგ, დაიხურა ფეხები მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, იმეორებს მოძრაობის pendulum. არ დაიჭიროთ თქვენი სუნთქვა, ძალისხმევა განდევნა.

სავარჯიშოები პრესისთვის

სპორტული დარბაზებში მუცლის კუნთების უმეტეს შემთხვევებში შემუშავება ხდება სკამზე. ტრენინგი პრესაში შეიძლება მოხდეს დახრილი და სწორი ზედაპირზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 25-ჯერ მიდგომა.

1. მოტყუება სკამზე და გამართავს მის ზღვარზე თქვენს ხელებს. ფეხები, რომელიც მუხლებზე იწყება, მკერდისკენ აღაპყრობს და ექსჰალაციის მიღებას. მოძრაობა უნდა გაგრძელდეს, სანამ ფეხები არ არის გულმკერდის არეში. დავუბრუნდეთ IP- ს შთაგონებას.
2. სავარჯიშოში მომდევნო წვრთნებისათვის საჭიროა გაფართოება, რომელიც დამატებით წონასწორობას შექმნის. ეს უნდა გადაეცეს დახრილ სკამს. შეასწოროთ თქვენი ფეხები, აიღე ხელკეტის ხელკეტი და მოათავსეთ ისინი კალიბართან ახლოს. Exhaling, დააყენებს ორგანოს სანამ იგი ხდება პერპენდიკულარული სართული. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, ნელა ჩაიძიროს სკამზე.

წვრთნები პრესის შესახებ

მთავარი workouts fitball არის დიდი, რადგან სასწავლო დროს სხეულის მუდმივად იქნება დაძაბულობის შენარჩუნების ბალანსი. სწორად შეარჩიეთ ბურთი, იჯდეს და ვხედავ თუ ფეხები პარალელურად იატაკზე. პრესის საუკეთესო წვრთნები 15-20-ჯერ მიაღწევს.

1. მოტყუება ფტიფბურთში, დაჭერით მას ქვედა უკან მას და შეინახოს იგი სასწავლო. მოხერხებულობისთვის შეინახეთ იარაღი თქვენს გულმკერდში და დაიბანეთ მუხლებზე. მუშაობისას პრესის კუნთების, ექსჰალიზაციის, ლიფტის და ინჰალაციის ქვედა ზედა ორგანო.
2. აქცენტი აქცენტით ქვედა ფეხი მოთავსდება fitball. შეინახეთ ფეხები და უკან სწორი პოზიცია. Exhaling, გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე თქვენს მკერდზე, ასრულებენ twisting. ბურთი უნდა გადაადგილდეს ანკელებს. დაბრუნება შპრიცში IP.

წვრთნები ქალთა პრესისთვის

ხელმისაწვდომია სახლის ტრენაჟორებს შორის, შეგიძლიათ გამოიკვლიოთ ტანვარჯიშის საჭე. სავარჯიშოები პრესით როლიკებით კარგად მუშაობს ქვედა პრესაში. ეს არის შესანიშნავი ვარიანტი ქალების ეძებს წონაში მიღების შემდეგ დაბადების. შედეგების ნახვა შეიძლება ერთი თვის განმავლობაში, თუ წვრთნებს საჭესთან პრესით მინიმუმ 15-ჯერ მივუდგებით.

1. იჯდეს მუხლებზე, აიღე როლიკერი ორივე ხელში და განათავსეთ იგი თქვენს წინაშე. აუცილებელია ნელ-ნელა გააფართოვოს როლიკებით მომავალი. იდეალურია, თუ შეგიძლია თითქმის ჰორიზონტალური პოზიციის მიღწევა. მოძრაობა უნდა მოხდეს ინჰალაციის გზით. პოზიციის დასაკეცი და ექსჰალაციის დაბრუნება FE- ზე. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს მხოლოდ პრესის დაძაბულობის გამო. ამის გაკეთება 15-20 ჯერ.
2. მომდევნო წვრთნისთვის საჭიროა ფეხზე საჭის გადასაჭრელად გადასაჭრელად და დაისვენოთ ხელები იატაკზე. შედეგად, სხეულმა უნდა შეიმუშაოს წერილი "ლ". როლიკებით უნდა იქნას გამოყენებული, როგორც პალმებით ახლოს, და hips აღნიშნა upwards. ნელა გადაადგილება ბორბლის გადაადგილებით, მუცლისა და ბარძაყის კუნთების სიძლიერის გამო. შეასრულეთ 15 წუთი.

პრესისთვის ვაკუუმის სწავლება

არსებობს ქალები, რომლებიც ჩივიან, რომ ჩვეულებრივი ვარჯიში არ მუშაობს და მუცლის კუნთები კვლავ ფლაპებად რჩება. ამ შემთხვევაში, ვაკუუმური პრესის განხორციელება, რომელიც ხელს უწყობს შიდა გადაკვეთის კუნთების შერბილებას, ხელს შეუწყობს. შედეგები შეიძლება იყოს სამი კვირის განმავლობაში. გოგონების პრესისთვის ტრენინგების ჩატარება, გათვალისწინებული უნდა იქნას შემდეგი წესები:

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის დონეზე, და შეინახეთ ხელები თქვენს hips.
2. ღრმა ინჰალაციის მეშვეობით ცხვირის მიღება მაქსიმალური რაოდენობის ჰაერში ფილტვებში. ამიტომ აუცილებელია კუჭის მომატება.
3. მკვეთრად გამოიყურება თქვენი პირით, გაათავისუფლოს ყველა საჰაერო. ამ დროს მნიშვნელოვანია კუჭის უკან დაბრუნება. ამ თანამდებობაზე, დარჩება 10-15 წამი. და ჰაერის მაქსიმალურად გათავისუფლება. თქვენ უნდა გავაკეთოთ 10-15 ჯერ სამი გამეორებას.

სავარჯიშო პრესისთვის

სტატიკური დატვირთვა სრულყოფილად მუშაობს კუნთების მეშვეობით და იწვევს ცხიმს აქტიურად დაწვეს. ბარი სწორად ხორციელდება არა მხოლოდ კუჭის გაჭევა, არამედ ჩაიტვირთა უკან, ფეხები, ხელები და დუნდულოების კუნთები. მუცლის პრესის მსგავსი წვრთნები ხორციელდება დროულად და უფრო გრძელდება, ვიდრე პოზიცია, უკეთესი.

1. ჩამოყალიბდეს იატაკზე და შემდეგ ჩაყრიე შენი ხელები მუხლებზე, ასე რომ აქცენტი არის წინსვლაზე. გააუქმეთ გარსაცმები ისე, რომ სწორია. მნიშვნელოვანია, რომ მუხლები ქვეშ არიან, რომლებიც ამოიღებენ ბოლო დატვირთვას.
2. ფეხები და buttocks უნდა იყოს დაძაბული, რაც ხელს შეუწყობს, რათა თავიდან ავიცილოთ flexing ქვედა უკან და დაიცავს დატვირთვის მუცლის.
3. სხეული უნდა იყოს ფორვარდში. გამართავს იმდენი დრო. ნუ დაგავიწყდებათ სუნთქვა.

პრეს ტრენინგის პროგრამა

მუცლის არეში ქოქოსის და პრესის სწორად შემუშავების მიზნით, არ უნდა გაითვალისწინოს მხოლოდ წვრთნების ჩატარების ტექნიკა, არამედ შესაფერისი პროგრამა და შეასრულოს იგი უკან დახევის გარეშე. პრესისთვის სავარჯიშო კომპლექსი აუცილებლად უნდა მოიცავდეს დანარჩენებს, რათა კუნთებს საშუალება მიეცათ აღდგენონ, რადგან ამის გარეშე შედეგი არ მიიღწევა. აუცილებელია წვრთნების შეცვლა დროდადრო და გაართულოს სამუშაოები, რადგან ამის გარეშე პროგრესი არ იქნება.