მუდმივ ფეხებზე დგომის მუდმივი ზრდა ხშირად "სასიკვდილოა". ეს არის ურთულესი ვარიაცია, რომელიც პროფესიონალი სხეულის მშენებლობას იყენებს კუნთების მასის შესაქმნელად, იძლევა უფრო მნიშვნელოვან ფორმას სხეულში და ბარძაყისა და საყრდენების ვიზუალური გამოყოფა.
სწორი ფეხები სწორი ფეხები: სარგებელი ქალებისათვის
მიუხედავად იმისა, რომ ქალებისათვის ეს საკმაოდ რთული სწავლებაა, მას ხშირად წვრთნა სხვადასხვა ფიტნეს კლუბებში. ფაქტია, რომ კუნთების მასა მოჰყვება ყოველდღიური მოხმარების კალორიებს: ბევრად უფრო მეტი ენერგია დახარჯავს კუნთების სასიცოცხლო აქტივობაზე, ვიდრე ცხიმოვანი ქსოვილის დროს, რომელიც იძლევა უფრო მეტ კალორიას იკვებება საკვები და დახარჯოს "ძველი მაღაზიები" ცხიმის გარეშე, ახლის დაგროვების გარეშე.
გარდა ამისა, ეს წვრთნაა, რომელიც ხელს უწყობს უფრო ლამაზი სიმშვიდის ჩამოყალიბებას: გლუტუუს მაქსიმის ღრმა შესწავლა ბრწყინვალე შედეგებს შედარებით მოკლე დროში აძლევს. მნიშვნელოვანია, რომ სწორად შეაფასოს საკუთარი ძლიერი მხარეები და დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ მხოლოდ სავარჯიშოების გაკეთება მოხდება სპორტის დაზიანებისა და სხვა უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად.
თირკმლის სწორი ფეხები: რომელია კუნთების ჯგუფები ჩართული?
თირკმლის ჯოხი პირდაპირ ფეხებზე იყენებს პატარა კუნთს, მაგრამ ის საშუალებას გაძლევთ, ძალიან ღრმად და ყურადღებით იყოთ მუშაობა.
- hamstrings,
- ხერხემლის,
- ფართო უკან კუნთების,
- წინამორბედი,
- დიდი გლუტის კუნთმა.
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში გავლენას ახდენს კუნთების ძალიან მცირე სპექტრს, ტრენინგის პროგრამიდან გამორიცხავს შეცდომას. ეს ხელს უწყობს ძლიერების სწრაფ განვითარებას და კუნთების მასის დამატებით, და მაშინაც კი, თუ მხოლოდ ფეხებს მიდიხართ, დარჩენილი წვრთნების გარდა, ეფექტი ჯერ კიდევ არ იქნება ხანგრძლივი.
ცნობილია, რომ სასიკვდილო განაწილება ხელს უწყობს ტესტოსტერონის წარმოების გაზრდას - კუნთოვანი ზრდის პასუხისმგებელი ჰორმონი. ამრიგად, ამ სწავლების მარტო, შეგიძლიათ ირიბად დააჩქაროს სხეულის მასაჟის მასის დამატება.
Deadlift on სწორი ფეხები: როგორ სწორად შეასრულოს?
სიკვდილის ეს ვერსია კლასიკურ (ძირითად) წევრობასა და რუმინეთის ელემენტებს აერთიანებს. თუმცა, ყველა ვარიანტისგან განსხვავებით, ეს კუნთის ჯგუფების ყველაზე მცირე რაოდენობაა, რაც ყველაზე მეტად გართულებულია და აღსანიშნავია შესამჩნევი შედეგები.
- დავდგეთ სწორი, straighten თქვენი shoulders, აღების მათ უკან, ოდნავ წარმართონ ქვედა უკან, bending თქვენი გულმკერდის წინ. შეინახეთ chin parallel სართული. მოათავსეთ თქვენი ფეხები სიგანეზე თქვენი მხრებისა და წამოხეთ თქვენი წვერზე, მიიღე ღრმა სუნთქვა.
- მიიღეთ ბარი სტანდარტული გრაფის ზემოდან, გავრცელების თქვენი იარაღის ოდნავ ფართო, ვიდრე თქვენი shoulders. პალმები უნდა იყოს მიზანმიმართულად და განლაგებულია თხრილის ორივე მხარეს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ არის საპირისპირო.
- ხანგრძლივ ფეხებზე ცრემლსადენი ასევე შეიძლება შესრულდეს dumbbells, თუმცა ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია, რომ არ დაგვავიწყდეს, რომ გააკონტროლოს მანძილი მათ შორის: იარაღი უნდა გაიზარდოს უფრო ფართო, ვიდრე shoulders. ამ თვალსაზრისით უფრო მოსახერხებელია მუშაობა ბარით, რადგან ხელები ფიქსირდება და მანძილის დამატებითი კონტროლი არ საჭიროებს.
- წარსულში ბუნებრივი დეფექციის ჩატარებისას (მაგალითად, არ ჩამორჩენილია უკან), ნაზად დაიბრუნებს მენჯს, ხოლო სხეულის გადასატანად 90 გრადუსიანი კუთხე (ანუ, ფერდობის ბოლოში, სავარჯიშო არის სართული პარალელურად). ამ შემთხვევაში, ბარის ან ბამბის ბარი ფეხებს პარალელურად უნდა წავიდეს.
- მიაღწია 90 ხარისხი ფერდობზე, სწრაფად, მაგრამ შეუფერხებლად შეცვლის მიმართულებით მოძრაობა: შენახვა ბუნებრივი მრუდი უკან, გაიყვანოს buttocks წინ, straighten ტორსი და მიიღოს საწყისი პოზიცია.
- აღდგენის ყველაზე რთული ნაწილის შემდეგ, გამონაყარი.
მნიშვნელოვანია დაიცვას ინსტრუქციები ზუსტად და შეინახეთ ფეხები შესანიშნავად კი, და თქვენი უკან ბუნებრივი deflection. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ სწორად შეიმუშავოთ აუცილებელი კუნთები და თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებები.