Როგორ ტუმბოს ვენური კუნთების - სავარჯიშო კომპლექსი საექთნო კუნთებისთვის

თუ გსურთ თქვენი სხეულის რელიეფის გაუმჯობესება და ფიგურა შეცვალონ, მაშინ მნიშვნელოვანია გაეცნოს ინფორმაციას, თუ როგორ უნდა ტუმბოს საკიდურ კუნთებს. აუცილებელია, დაიცვას სწავლების ძირითადი წესები და გამოიყენოს ძირითადი სავარჯიშოები, რათა მიაღწიოს კარგ შედეგს.

შეიძლება თუ არა ტუბერკულოზის კუნთების ტუმბო გოგონას?

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ სპორტულ ტრენინგს არ შეუძლია გავლენა მოახდინოს მკერდის ზომაზე ან მის ფორმას. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ისინი უსარგებლონი არიან, რადგან იციან, თუ როგორ უნდა გაეკეთებინათ მუცლის კუნთის ტუმბო გოგონას, შენს გულმკერდის აღმძვრელს, რაც ვიზუალურად უფრო დიდ და მიმზიდველს გახდის. გარდა ამისა, ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს გულმკერდის არეში სისხლის მიწოდებას, რაც ჯანმრთელობისთვის კარგია. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი - არ ინერვიულოთ, რომ სასწავლო გახდება ფიგურა ჰგავს კაცის.

როგორ pump up კუნთების მკერდზე?

ტრენინგის ეფექტურობისთვის საჭიროა კომპლექსურად ჩამოყალიბებული კომპლექსი და გაეცნოს ეფექტურობის ამაღლებას. თუ გვინდა ვიცოდეთ სათანადო ტუმბოს კუნთების სატუმბო, მაშინ გაითვალისწინეთ ეს წესები:

1. ტრენინგის დასაწყებად სახლში თუ დარბაზში აუცილებელია სითბო , რომელიც მომზადდება სახსრებისა და კუნთების მომზადებაზე.
2. თუ მიზანი განავითარებს ძალას და გაზრდის კუნთის მოცულობას, საჭიროა მუშაობა წონის მომატებული წონის მომატებასთან ერთად და არ შეეცადოს მაქსიმალურად ბევრი გამეორება.
3. კიდევ ერთი წესი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს კუნთების კუნთების - კარგი შედეგის მიღება, შარდის გასვლის შემდეგ, როდესაც არსებობს ძლიერი მხარეები. შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ ყოველდღიური ტრენინგი სწრაფად იძლევა შედეგებს. ეს აიხსნება ის ფაქტი, რომ კუნთების იზრდება, როდესაც ისინი დანარჩენი.
4. პროგრესის მისაღწევად, აუცილებელია რეგულარულად შეცვალოს დატვირთვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთის ჩვევა განვითარდება და სხეული რეაგირებს. ის ფაქტი, რომ კუნთების იზრდება, მიუთითებს ნარჩენი ტკივილი სასწავლო დასრულების შემდეგ.
5. სცადეთ ყველაფერი გავაკეთოთ სრული ამპლიტუდით, რომელიც შეამცირებს ტრავმის რისკს და ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების კარგ მონაკვეთს.
6. ინსტრუქცია, თუ როგორ ეფექტურად ტუმბოს საქორწილო კუნთების, აღწერს კიდევ ერთი წესი - მუშაობა მათი შესაძლებლობების. თუ ფიქრობთ, რომ ძალები უკვე გაშვებულია, შეეცადეთ კიდევ რამდენიმე გამეორება. დადასტურდა, რომ ტრენინგი ზღვარზე ყველაზე ეფექტურია.

როგორ ტუმბოს ნაწლავის კუნთების ზედა ნაწილი?

კუნთების კარგად შემუშავება, უმჯობესია, მათ ცალკე მოამზადონ. აღსანიშნავია, რომ გულმკერდის ზედა ნაწილი პრაქტიკულად არ არის ჩართული მუშაობისას ძირითადი წვრთნების აღსრულების დროს და ის უფრო რთულია. თუ გსურთ მუშაობა, მაშინ აუცილებლად უნდა მოიცავდეთ ტრენინგს - სათადარიგო სკანდალს, რომელიც საუკეთესოდ არის შესრულებული ინკლინიკური სკამზე. არსებობს რამოდენიმე წესი, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ზედა ნაწლავური კუნთები:

1. ყურადღება მიაქციეთ სკამს კუთხეს, ამიტომ უფრო მაღალია, უფრო დელტას ჩართული აქვს მუშაობა და ქვედა - უფრო დიდი დატვირთვა ტრიციპსით. ოპტიმალური კუთხე ზედა მკერდზე 20-30 ° C.
2. თანაბრად მნიშვნელოვანია აირჩიოს უფლება ძალაუფლება, მაგალითად, შეასრულოს ბიძგი- ups ან presses. აქ წესი მუშაობს - უფრო ფართო ხელები, უფრო სტრესი კონცენტრირებულია კუნთების კუნთებზე.
3. რეკომენდებულია სავარძელში მუშაობისას თქვენი ფეხები დაამატეთ სავარძელში, ისე, რომ არ არსებობს უკმარისობა და შემდეგ უფრო მეტი იზოლაცია გახდება.

როგორ ტუმბოს ქვედა ნაწილი საქველმოქმედო კუნთების?

ტრენერებს არ ურჩევენ დაუყოვნებლივ შეისწავლონ ყველა კუნთების ჩანთები, დატვირთოს თქვენი სხეული სხვადასხვა წვრთნებით. ქვედა მკერდზე უნდა მომზადდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც შესამჩნევია, რომ ზედა სხეულის მოცულობა გაიზარდა. ბაზის შემდეგ უკვე შესაძლებელია კუნთების ცალკეული ნაწილების შემუშავება. არსებობს რამოდენიმე რეკომენდაცია, თუ როგორ უნდა ტუმბოს ქვედა საქციელი კუნთების:

1. სასურველი კუნთების დატვირთვის კონცენტრაციის მიზნით, აღინიშნოს, რომ სკამზე უნდა იყოს საპირისპირო ფერდობზე.
2. არათანაბარი ბარიერების გაკეთება უნდა მოხდეს მუხლებზე მაქსიმალურად მაქსიმალურად მოქცევა და ჩაიცეთ სხეულში.
3. გამოკვლევა ქვედა ნაწილში სადრენაჟე კუნთების ტუმბოს, აღსანიშნავია, რომ ტრენინგის დროს მუხლებზე ხელის დაჭერა ვერ ხერხდება.
4. ეფექტური იზოლაციის დატვირთვა, ასე რომ ყველაზე ეფექტურია წვრთნები კროსოვერიში და ხელს უშლის ხელში.

წვრთნები კუნთების კუნთებში

თუ გსურთ ყურადღებით შეისწავლოთ ზედა ორგანო, მნიშვნელოვანია, როდესაც აკეთებს წვრთნებს გაითვალისწინოთ რამოდენიმე რჩევა:

1. მოძრაობის მიღებისას არ არის რეკომენდირებული ბოლომდე იარაღის გასწორება (გამონაკლისი - შეჯიბრებები), რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს ზიანი.
2. დაჭერისას აკრძალულია ქუსლებისა და მენჯის შეწყვეტა, რადგან ეს ხელს უშლის მკერდის ჩამორჩენას.
3. სავარჯიშო სავარჯიშოები საექთნო კუნთების ტუმბოს, 2-3 მეთოდით არა უმეტეს 15 გამეორება. უფრო მეტი წონა, უფრო კუნთების მუშაობა უნდა მოხდეს, მაგრამ, რაც მთავარია, შეასრულოს ტექნიკის აღსრულება.

გააქტიურეთ საყრდენი კუნთები

ჯვარი არის უნიკალური სიმულატორი, რომელიც შეიძლება ეზოში აღმოჩნდეს ან სახლში შეიქმნას. უკეთესად აისახოს გულმკერდზე დატვირთვა, რეკომენდირებულია, რომ თქვენი ხელები მაქსიმალურად ფართო იყოს. კიდევ ერთი წვეთი დამატებითი ზრდის დატვირთვის დროს - სხეულის მოხსნის დროს, დაიცავით ტორსი და მისცეს ფეხებს. ჰორიზონტალურ ბარიზე სავალდებულოა ტუბერკულოზის კუნთების ტუმბოს წესები:

1. გათიშეთ ჯავშანტექნიკა და გადაკვეთა თქვენი ფეხები ისე, რომ სხეული არ ბუნდოვანი.
2. გაიზარდოს ზედმეტი, ცდილობენ შეეხოთ გლაგბს თქვენს გულმკერდში. ამდენად, აუცილებელია გასინჯვა. ამის გაკეთება უეცარი მოძრაობის გარეშე.
3. სუნთქვა, სუნთქვა, თავდაპირველი პოზიცია.

Push-ups იატაკზე for pectoral კუნთების

სავარჯიშოების უმარტივესი ვერსია, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლში, მუშაობდეს საქველმოქმედო კუნთებზე. დამწყები ურჩია დააყენებს მათი მუხლებზე .

1. გულმკერდის კუნთებზე წამოწეული ხელები კლასიკური პოზიციით ხორციელდება, რაც უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე. თუ შეიარაღება განთავსდება ფართოდ, დატვირთვა კონცენტრირდება საქველმოქმედო კუნთების შუა ნაწილზე.
2. პალმები უნდა იყოს პარალელურად ერთმანეთთან, მაგრამ შეინარჩუნეთ ფეხები თითქმის ერთმანეთის გვერდით.
3. მიდიხართ შეძლებისდაგვარად, ვრცელდება თქვენი მუხლები მხარეებს და სუნთქვაში. როდესაც exhaling, exhale, მაგრამ არ straighten მუხლები მთლიანად.

Push-ups საწყისი სკამზე on pectoral კუნთების

ეს არის უფრო შესაფერისი ვარიანტი ბიძგი- ups გოგონების ვინც არ იცის, თუ როგორ სწორად გავაკეთოთ ეს exercise სართული. არსებობს მარტივი წესები, როგორიცაა დაჭერით, ტუმბოს კუნთების ტუმბო:

1. ხელები დაისვენებს სკამს, აყენებს მათ უფრო მსუბუქს, ვიდრე მხრებზე. რამდენიმე გამეორების შემდეგ შეგიძლიათ გაიზარდოთ მანძილი ხელებს შორის, რომელიც გაიზრდება დატვირთვის კუნთებს, რაც კიდევ უფრო გაიზრდება.
2. ბიძგი დროს, ცდილობენ არ დაიცვან დუნდულოები და თავიდან აიცილონ ძლიერი დარღვევები ქვედა უკან. ტრადიციულად, ჩაშვება - ინჰალაცია, ხოლო იზრდება - exhale.

Push-ups on სხივების on pectoral კუნთების

პარალელურ ბარსელონებზე ტრენინგის საშუალებით შეგიძლიათ ეფექტურად მუშაოთ გულმკერდის ქვედა და შუა ნაწილი. თუ სავარჯიშოში ხართ, უმჯობესია, განახორციელოს სავარჯიშო სიმულატორში, რომელსაც ეწოდება "გრავიტრონი", იმიტომ რომ ეხმარება კონცენტრირებას მეტი ტექნიკით. მათთვის, ვინც დაინტერესებულნი არიან, შესაძლებელია თუ არა სადრენაჟო კუნთების ტუმბოს ამოტუმბვა, არათანაბარი ბარები, და როგორ შეიძლება ამის გაკეთება, ჩვენ გთავაზობთ შემდეგ ინსტრუქციას:

1. გათიშეთ ბარები უნდა იყოს ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders. თუ ეს შესაძლებელია,
2. შთაგონებისკენ წასვლა და ექსჰალაციის შესახებ, ნუ მიმატოვებ.
3. ჩამორჩენილი მოძრაობის დროს უნდა გაირეცხოს და მხრის პირები უნდა შემცირდეს, ხოლო მუხლები უნდა გაიზარდოს მხარეებს.

სავარჯიშოები ერთად dumbbells on pectoral კუნთების

ენერგო კომპლექტი ითვლება ყველაზე ეფექტური, რადგან დამატებითი წონა კიდევ უფრო იტვირთება კუნთების. ვინც დაინტერესებულია, თუ როგორ უნდა ტუმბოს საქციელი კუნთების ერთად dumbbells, ჩვენ გეპატიჟებით ყურადღება მიაქციოს მარტივი კომპლექსი, რომელიც რეკომენდირებულია დაიწყოს მარტივი Push-ups დათბობის up, შემდეგ კი გაგრძელება სავარჯიშოები:

1. დაიჭირე იარაღის ზემოთ dumbbells და შემდეგ წარმართონ მათ უფლება კუთხე მუხლები. შეაერთეთ ისინი გულმკერდის წინ, შემდეგ კი მაქსიმალურად გამიზნული მხარეები, შემცირებით scapula. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიხუროს თქვენი მუხლები.
2. იჯდეს თქვენს უკან, დაჭერით თქვენი ქვედა უკან და დააყენებს ხელები ზემოთ საკუთარ თავს, ისე, რომ dumbbells ზემოთ მკერდზე, და პალმებით აღმოჩნდა ერთმანეთის მიმართ. ოდნავ მოჰყევი იარაღს მუხლებზე და მხარეთა დელიკატების შესრულება. ტრაექციის დასასრულს მუხლები არ უნდა განთავსდეს იატაკზე.
3. კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ხელს შეუწყობს მათ, ვისაც სურს იცოდეს, თუ როგორ სწრაფად ტუმბოს საქორწილო კუნთების, ასრულებს უკან. ამაღლება და მოჰქონე შენი ხელები მუხლებზე, მათ შორის დუმბირები. გაითვალისწინეთ, რომ პალმები უნდა ფეხი ფეხი. შეასრულეთ პრესის გააქტიურება, შემდეგ კი ქვედა იარაღს შეამცირონ, მაგრამ არ ჩაიკეტოთ იატაკზე.
4. ხელები შეუერთდება დაბლოკვას და ჩაატარეთ ისინი თავიანთი თავზე, ოდნავ ყვრიან მათ მუხლებს. გაზრდა თქვენი ხელები უკან თქვენი უფროსი, exhaling.

სავარჯიშოები ბარკთან ერთად საექიმო კუნთებზე

ბევრი სპორტსმენი, რომელიც სპორტულ დარბაზში მუშაობს, აირჩიე ბარი სწავლებისთვის, რადგან შესაძლებელია ბევრი წონის მუშაობა და მოძრაობა ადვილად აკონტროლოს, მაგრამ ამპლიტუდა შეზღუდულია. თუ გავითვალისწინებთ, თუ როგორ უნდა ტუმბოს კუნთების კუნთები, ვთავაზობთ ამგვარ წვრთნებს:

1. თქვენ უნდა იწყოთ ბარი პრესით, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სწორი და დახრილი სკამზე. მიიღეთ ბარბლის ფართო ძალაუფლება და გააუქმოს იგი თქვენს მკერდზე. საინჰალაციო, ქვედა projectile ქვემოთ სანამ vulture ეხება შუა მკერდზე. მიიღეთ მოკლე პაუზა და ექსჰალაციის დაბრუნების დაწყება.
2. კომპლექსური გულმკერდის კუნთების შეიძლება შეიცავდეს pullover და მოხსნას. დაჯექი ბარბერი ქვემოთ ისე, რომ მანძილი დაახლოებით 35-40 სმ-ია, მოათავსეთ თავი ჰორიზონტალურ სკამზე და მოათავსეთ ბარი ზედა თავში. მუხლები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი. სუნთქვა, დააყენე ბარი და ქარი ის უკან. შედეგად, ბარი გაივლის arcuate ტრაექტორია. ხელები უნდა იყოს სწორი. როდესაც exhaling, დაბრუნდეს საწყის პოზიციაზე.

როგორ შემიძლია ტუმბოს კუნთების ტუმბო?

თუ თქვენ დაიცავთ ყველა წესებს, რეგულარულად ივარჯიშებთ და იციან წვრთნების ჩატარების ტექნიკა, შეგიძლიათ მიიღოთ პირველი შედეგები ერთი თვის შემდეგ. აღწერს, თუ როგორ სწრაფად ტუმბოს საქორწილო კუნთების, ისიც, კიდევ ერთი წვერი - ამისთვის კარგი სატუმბი კუნთების თქვენ უნდა საკმარისი სხეულის მასა, რომ არის, უფრო. ლამაზი ფიგურის შესანარჩუნებლად გოგონებს უნდა ჰქონდეთ გულმკერდის კუნთების 1-2-ჯერ კვირაში მუშაობის დროს.