სავარჯიშოები გაჭიმვა უნდა მოხდეს თითოეულ კომპლექსში, რადგან მათი სარგებელი არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ისინი ხელს უწყობენ ტკივილის თავიდან ასაცილებლად წონის წვრთნის შემდეგ, რადგან ისინი გაჭიმენ კუნთებს, ზრდის ქსოვილების ელასტიურობას, უფრო მიმზიდველს ხდის და, უპირველეს ყოვლისა, ხელს უწყობენ ზნეობრივ კომფორტს! კუნთების დაძაბულობის განმუხტვა, ნერვული სისტემის მოდუნება: სწორედ ამიტომ იოგა, რომელიც მოიცავს კუნთების გაჭრის მრავალ წვრთნებს, ხელს უწყობს სულიერ ჰარმონიას.
გაჭიმვა წვრთნების კომპლექსი
დამწყებთათვის სავარჯიშოები გაცილებით განსხვავებული არ არის იმ კლასებისგან, ვინც უკვე დიდი ხანია ჩართულია გაჭიმვაზე. უბრალოდ, ერთს შეუძლია განახორციელოს სწავლება უფრო ღრმად, სხვები - ჯერ არ არის ძალიან ბევრი. ტრენინგის გარდა, ბევრს დამოკიდებულია თქვენი ბუნებრივი მოქნილობა: სავარჯიშოები სხეულის გაჭიმვა უფრო ადვილია მათთვის, ვინც ბუნებრივად აყვავდება და ვერც ერთი მომზადების გარეშე იდგება დგომის პოზიციაზე, ფეხები ერთად, მუხლებზე არ არის გამოყვანილი ორივე მხარეს მის წინ.
ასე რომ, ეფექტური გაჭიმვა წვრთნები მოიცავს შემდეგ ვარიანტებს:
- ფეხები სიგანე მხრებზე, და ხელები წელის. შეასრულეთ მარჯვენა ფერდობები მარჯვნივ და მარცხნივ. გაიმეორეთ სულ 12 ჯერ (ეს და რამდენიმე შემდგომი წვრთნები გაჭიმვის დაწყებამდე ყოველთვის უნდა გაკეთდეს კუნთების მოსამზადებლად);
- ფეხები მხრის სიგანის გარდა, ხელები წელის. შეასრულეთ წრიული როტაცია მთლიანი სხეულის 8 მიმართულებით თითოეულ მიმართულებით;
- ფეხები მხრის სიგანე გარდა ხელები უკან ხელმძღვანელი. აუზით მოძრაობს აუზით 8 თითოეულ მიმართულებით;
- ფეხები ერთად, ხელები მათი მუხლებზე. შეასრულეთ წრიული როტაცია თქვენი მუხლებთან 8 მიმართულებით;
- იდგა ერთი ფეხი, მეორე მოსახვევში მუხლზე, ხელები ქამარზე. შეასრულეთ ცირკულაციის როტაცია ბეწვის ფეხით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები - 8 მონაკვეთი თითოეულ ფეხს;
- ჩაიცვი შენი ფეხები ერთად, ხელები ერთად სხეულის. ღრმად მჭლე ამ თანამდებობიდან 12 სართულიანი მოძრაობა აწარმოოს იატაკზე;
- განათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები და გაიმეორეთ წინა წვრთნები;
- საწყისი პოზიცია, ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders გავაკეთოთ თავდასხმების განზე: პირველი გადაადგილება წონის სხეულის ერთი ფეხი, ხოლო მეორე გაიყვანოს, შემდეგ შეცვალოს თქვენი ფეხები. 12-ჯერ შესრულება;
- გაიმეორეთ წინა წვრთნები, თუმცა "სადილის გვერდიდან" პოზიცია, ყოველ ჯერზე წასვლა "lunge ნაბიჯია" პოზიცია, შეცვლის მიმართულებით toe წინდები;
- დააყენა ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე shoulders, Grip ტერფის ერთობლივი ან ქუსლები თქვენი ხელები და, ცდილობს იჯდეს დაბალი, straighten თქვენი უკან და გაიყვანოს მენჯის ნაბიჯია. ერთი წუთით თანამდებობაზე დაფიქსირება;
- დაჩოქილი, ხელში ხელები ციხეში. შეასრულეთ ამ პოზიცია squats მხარეები მონაცვლეობით, ეხება ფიცარი სართული, 6 ჯერ თითოეულ მხარეს;
- მუხლებზე, ფეხები ვრცელდება როგორც ფართო რაც შეიძლება, ფეხზე მხარეებს. ასრულებს 12 sit-ups, ყოველ ჯერზე ეხება buttocks სართული;
- იჯდა სართულზე, ფეხები ერთად ასრულებს 12 inclines წინ;
- იჯდა სართულზე, ფეხზე მხარეს, დაიცვას 12 inclines წინ;
- დაწყებული პოზიცია იგივეა, მაგრამ ერთ-ერთი ფეხი მოხრილია.
ჩაუვარეთ ფეხი ფეხი ფეხიდან 6-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ 6 ჯერ. - იჯდა სართულზე, გაიყვანოს თქვენი მარცხენა ფეხი, და წარმართონ მარჯვენა ფეხი და მიიღოს უკან. დაიხვეწეთ 12 გაზაფხული მოძრაობები და გაიმეორეთ მეორე ფეხი (ეს არის შესანიშნავი წვრთნა სწრაფი გაჭიმვისთვის);
- თურქულში იჯდა სართული, დაიცავით ფერდობები 10-12 ჯერ წინ;
- "პეპელა": იატაკზე იჯდა, ფეხები და მუხლები დაემატა ფეხი თქვენს მხარეს 12-16-ჯერ.
სავარჯიშო გაჭიმვა იდეალურია აერობული სწავლის შემდეგ - ცეკვა, ცეკვა, თოკი და სხვა. ისინი არა მხოლოდ ქმნიან სასიამოვნო შეგრძნებას მთელ სხეულში, არამედ დაგეხმარებათ მოქნილობისა და მადლის განვითარებაში!