ფეხის მოღუნვა არის სწავლება, რომელიც ეფექტურად აისახება hamstrings- ის შუა ნაწილში. ასე რომ, ეს არის შესანიშნავი შანსი გააუმჯობესოს თქვენი ფეხები! გარდა ამისა, ეს ტერიტორია, რომელიც არ არის საკმარისი დატვირთვა, არის ძალიან მგრძნობიარეა ცელულიტის გამოვლენა. ფეხების დამუშავებისას, მიიღებთ სუსტი, ლამაზი ფეხები და ცელულიტის დროული პრევენცია.
ფეხი bending
სწორად წარმართონ ფეხის სიმულატორი, მნიშვნელოვანია, რომ შეძლო შეცვალოს სიმულატორი თქვენთვის და ზოგადად აირჩიოთ სიმულატორი, თუ თქვენ გაქვთ საშუალება აირჩიოთ.
უპირველეს ყოვლისა, შერჩევა შორის კლასიკური დონის სკამს და სკამს ერთად kink, ღირს არჩევის უკანასკნელი ვარიანტი. ეს არის შესაფერისი ანატომიურად და საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ უკუმაცივა ქვედა უკან, რაც ძალიან მარტივია, თუ თქვენ ჩართავთ პირდაპირ სკამს - სინამდვილეში ფეხების აღზრდისას, პიტობებს უნებლიედ გაჭიმენ, რაც ხელს უწყობს თირკმლის არეში ზედმეტი დატვირთვას. მანქანაში ფეხები არ დაზიანებულა, თუ შენ არ დაარღვიე ტექნიკა.
სავარჯიშო დაწყებამდე მნიშვნელოვანია ლილფერების შეცვალონ ისე, რომ ისინი ზუსტად იყვნენ ანკებით უკან.
ამ პარამეტრების შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ უშუალოდ შეასრულოთ ფეხების სიმულატორი: მიიღონ პოზიცია სახეზე ქვემოთ და მტკიცედ დაიბრუნეთ სახელური. მოათავსეთ ლილვაკები უკანა მხარეს. მიიღეთ ღრმა სუნთქვა და ერთი მოძრაობის გასახსნელად, jerks გარეშე, საშუალოდ ტემპი გაიყვანოს platens თქვენს buttocks. უმაღლეს წერტილში, თქვენი ფეხები რამდენიმე წამში და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დაიწყება იმავე მაჩვენებელზე საპირისპირო მიმართულებით გადაადგილება. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს მოულოდნელი მოძრაობები. გააკეთე 3 კომპლექტი 12-15 გამეორება.
თუ, ამავე დროს, მნიშვნელოვანია, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ შინდის დატვირთვა, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ გაიტანოთ თქვენი სიმაღლე. გამეორებას შორის არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფეხები მთლიანად სტენდებოდეს, ისე, რომ არ მოხდეს დატვირთვა და არ განახორციელოს წვრთნა ნაკლებად სასარგებლო. Flexion და გაფართოება უნდა იყოს იგივე ზომიერი ტემპი.
რა უნდა გავაკეთო, თუ ჩემი მუხლები მტკივნეულია,
თუ თქვენ გაქვთ მუხლზე ტკივილი, როდესაც მორგება, შეიძლება რამდენიმე მიზეზი:
- თქვენ განახორციელებთ წვრთნას ძალიან ნელა, რითაც აძლევენ მუხლს ატიპიური დატვირთვა, რატომ აყენებ მას?
- თქვენ განახორციელებთ წვრთნას ძალიან სწრაფად, რაც საშუალებას იძლევა ადვილად დაიჭიროთ მუხლზე ერთობლივი;
- სავარჯიშოში, მუხლებზე არ გათიშება სკამზე, მაგრამ ტყუილია - ეს არის კიდევ ერთი დარწმუნებული გზა, რომ სწრაფად დაიჭრა ტრენინგი.
ყოველთვის არის კიდევ ერთი ვარიანტი - თქვენ უბრალოდ აირჩევთ ზედმეტად მძიმე დატვირთვას. თუ ცოტა ხნის წინ ჩართულნი იყავით, და hamstrings არ არის ძალიან ძლიერი, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მუხლები არ არის საკმარისად მომზადებული. არ overdo it - ეს არ არის გზა სწრაფი სწავლება, მაგრამ გზა დაზიანება.
ფეხები იჯდა
სავარძლების სიმულატორის ფეხები არის დახვეწილი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს baird და ხბოს კუნთების შიგნით. ასეთ განხორციელებაზე სწავლის მიღება შეგიძლიათ
ჩამოსხმის სავარძლის ჩამოსვლა, სპეციალური სიმულატორის ადგილს იჯდეს და ჩამოკიდებული პოზიცია ჩამოაყალიბებს. პოზიცია არ უნდა თავიდან აიცილოს თქვენი ფეხები ნებისმიერი ამპლიტუდაში. ქვედა ფეხის უკან მხარს უჭერს ლილვაკები. საწყის პოზიციაში, შენი ფეხები უნდა იყოს თითქმის სწორი. ჩატარების სახელური, დახრის სხეულის უკან, inhale და exhale შეუფერხებლად exhale. როდესაც მუხლზე ერთობლიობა ქმნის 90 გრადუსს, მაქსიმალურად იტანჯება ბარძაყის კუნთები. დაბრუნება პოზიციამდე. გააკეთე 3 კომპლექტი 12-15 ჯერ. სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს გარეშე jerking, ისე, რომ არ დააზარალებს თქვენი მუხლის სახსრების.