ყველასთვის გასაკვირია, რომ მამაკაცებისა და ქალების მომზადების პრინციპი ბევრად განსხვავებული არ არის. და ორივე მათგანს საჭიროა წონის დაკარგვის კარდიოლოგია და წონასწორობა - კუნთების მასის კომპლექტისთვის. მაგრამ არსებობს მხოლოდ ერთი ნიუანსი, რომელიც, მსგავსი პროგრამით, სპორტულ დარბაზში საშუალებას აძლევს მათ მიიღონ მკვეთრად განსხვავებული ეფექტები - ჰორმონები . მამრობითი სხეული უპასუხებს ძლიერ წვრთნებს, რის შედეგადაც მამაკაცური რელიეფის შედეგია. და ქალთა სხეულის უფლება გავლენა სწორი პროგრამის დარბაზი მხოლოდ sharpens მისი დახვეწილი კონტენტი.
ქალი ტრენინგი დარბაზი
ყველაზე გავრცელებული სტერეოტიპი, რომლისგანაც ქალები პანიკურად ეშინიათ სავარჯიშოების გადაკვეთას, არის ღრმა აზრი, რომ წვრთნებთან ერთად ტრენინგი "გაბედული" გახდება სიტყვის ყველაზე პირდაპირი გაგებით. მაგრამ სინამდვილეში, არ არსებობს პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია სპორტული დარბაზისთვის, ამგვარი შედეგების გარეშე შეუძლია მიიღოს დამატებითი ანაბოლური პრეპარატებისა და სპეციალური კვების დამატებების გარეშე.
იდეალური ქალთა პროგრამა slimming სპორტული დარბაზი უნდა შეიცავდეს:
- 10 წუთიანი სითბო;
- ყველა კუნთისა და სახსრების თბილია დაზიანებების საწინააღმდეგოდ;
- პრესისთვის სავარჯიშოები უნდა შედიოდეს ქალთა პროგრამით, რომელიც არა უმეტეს კვირაში სამჯერ;
- ყოველი ტრენდის შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ დაბრკოლება და გაჭიმვა, რათა გაუმჯობესდეს მოქნილობა და სისხლის მიმოქცევა კუნთებში, რომელიც მოგვიანებით დაიცავს პოსტ-ტრეინინგ სინდრომს მეორე დღეს.
წვრთნები
- Elliptical trainer - ჩვენ თბილი სხეული, ჩვენ გაზრდის პულსი. ჩვენ თბილია ელიფსოიდზე ან სასურველ კარდიო გზავნილში. სავარჯიშო გრძელდება 10 წუთი. ელიფსოიდზე მუშაობა ხორციელდება ტრავმის სხეულის წონის ხარჯზე - აუცილებელია პედლების დაჭერა, რის შედეგადაც მოძრაობა ხდება. ამავე დროს, ხელებიც მუშაობს. ელიფტიკურ სიმულატორზე არსებობს შესაძლებლობა, გაიზარდოს წინააღმდეგობა, გაიზრდება ყველა კუნთების ჯგუფების დატვირთვა.
- მუცლის პრესა - სხეულის მოხსნა ჰორიზონტალური სკამზე. უპირველეს ყოვლისა, პრესის ზედა კუნთების მუშაობა. ჩაატარეთ ხელები უკან, თვალები გამოიყურება მხარეებს, აძლიერებს exhalation, დაბრუნების FE - სუნთქვა. ჩვენ ვატარებთ 15-20 გამეორებას.
- ფეხები აღინიშნება ვიცეში. თავდაპირველი პოზიციის ფეხები ვერტიკალურად გაიზარდა, იზრდება ფეხები მკერდზე, bending მათ მუხლებზე. ამ წვრთნებში ჩართულია ქვედა პრესის კუნთები. როდესაც მოხსნის, ჩვენ exhale.
- ფეხის ტრენინგი - თავდასხმები dumbbells. ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები კუნთების ფეხები და buttocks. დაწყებული პოზიცია ფართო პოზიციაა, მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვენა უკან, ეყრდნობა ფეხს. ამოღებული ხელები dumbbells. გასახსნელად ფეხი ფეხით და ქვედა უკანა ფეხი იატაკზე. ინჰალაციის დროს - წინა ფეხი სწორია, უკანა ფეხი relaxed. მთავარი ასპექტი - წინა ფეხის მუხლზე არ უნდა დაიხუროს, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. უკანა ფეხის მკლავი ძლივს შეეხება იატაკას და აქცენტით, ყველა ძალაუფლება უნდა იყოს მიმართული წინა ფეხის ქუსამდე, თითქოს სურვილისამებრ, ჩაიკეტოს იგი იატაკზე. აუცილებელია, რომ 3 კვადრატული მეტრი 20 რეპრესი იყოს ფეხი.
- Deadlift არის კიდევ ერთი სავარჯიშო კუნთების ფეხები და უკან. ფეხები ოდნავ მოხრილი, მენჯის უკანა უკან, უკან კი. კისრის შემცირებული ხელები, on hips. ჩვენ გვექნება ფერდობზე წინ სწორი, ხელები გრიფონის შემოდგომაზე ქვემოთ მუხლებზე - exhale. ჩვენ დავუბრუნდებით IP- ს შთაგონებას. ბარი უნდა გადავიდეს ფეხით ფეხები, ფეხები ვიწრო თაროს, ფეხდაფეხ არ მოდის off სართული. დაძაბულობა უნდა იგრძნოს, პირველ რიგში, უკან thighs.
- ფეხი იცვლება მუცლის სიმბოლოზე - ბარძაყის უკანა ზედაპირი იზოლირებულია. არავითარ შემთხვევაში ვერ გაანადგურებს თქვენს hips off ზედაპირზე სკამს.
- გარდა ამისა, დანარჩენი შესვენების გარეშე, ჩვენ ვხატავთ ჰიპერრეფენტაციას ზედაპირზე. სწავლებაში ჩართულია hamstrings, gluteal კუნთების და ქვედა კუნთები. ფეხები დროს exercise უნდა იყოს სწორი, სხეულის მოხსნას ჩვენ exhale, დაძაბვის და შემცირება gluteal კუნთების.
- სარბენი 10 წუთია. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მიზანია წონაში წონაში, თქვენი ჩამორჩენა უნდა გაგრძელდეს ვარჯიშის გაგრძელებაზე, მაგრამ კარდიოქლონით და ბოლოს 40 წუთი ან თუნდაც ერთი საათი, შემდეგ ყველა 5-15 წუთის განმავლობაში აღდგენისთვის.