ჯოზეფ Pilates განვითარებული მისი სისტემა ფიზიკური წვრთნები ჯანმრთელობის აღდგენა დაზიანებები, ამიტომ კომპლექსი მისი წვრთნები განკუთვნილია ყველასთვის გამონაკლისის გარეშე. მისი ტექნიკა მიზნად ისახავს კუნთების გარკვეული კომპლექსის მომზადებას ინტენსიური კარდიო-დატვირთვის გარეშე, რაც საშუალებას იძლევა 10-15 წუთი ტრენინგი "პრობლემის ზონის" შემუშავებაში. მაგალითად, პრესისთვის პილატის წვრთნები მოქმედებს ყველა მუცლის კუნთების, მათ შორის ღრმა პირობა, რომლებიც პრაქტიკულად არ არის ჩართული ნორმალური სწავლების დროს.
ნელი და გლუვი მოძრაობები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაეხმარება სწრაფად წონაში, მაგრამ Pilates დაგეხმარებათ წონის დაკარგვა მიერ გამკაცრება კუნთების ქსოვილის, იზრდება ტონი მთელი სხეული. ასე რომ, თუ გსურთ გააძლიეროს კუნთების, გაიყვანოს ფიგურა და არ ოფლი, მაშინ, როგორც აერობიკა, Pilates სისტემა თქვენთვის. კომპლექსის Pilates წვრთნები შეიძლება შესრულდეს სახლში, თქვენ მხოლოდ გჭირდებათ კომფორტული ტანსაცმელი და rug.
როდესაც ყველა სავარჯიშო ასრულებს, უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად ჩართოთ მუცელი, მოძრაობები ნელი და გლუვი. Pilates ასევე ძალიან სასარგებლო უკან. ხერხემლის სწორ პოზიციებზე მუდმივი მონიტორინგის წყალობით, კუნთოვანი კორსეტი გაძლიერდება, პოზა და სიწითლე აუმჯობესებს.
ქვემოთ არის 6 ყველაზე ეფექტური pilates წვრთნები მუცლის. ისინი დაგეხმარებიან სუსტი წელისა და მჭიდრო პრესის მოძებნაში, მხოლოდ 3-ჯერ კვირაში.
Pilates წვრთნები ბინა კუჭის:
შეიცვალა ასი
ეს წვრთნები პრესის კუნთებს ათბობს და ამზადებს მათ შემდგომ მუშაობას. ტყუილი თქვენს უკან, გააუქმოს თქვენი ფეხები და წარმართონ მათ მუხლებზე 90 გრადუსი. ხელები გაიწოდა სხეულის გასწვრივ, პალმებით. ინჰალაციისას, ექსჰალაციისკენ აღმართავენ თავი და ბეჭები. შეარცხე ხელები და ქვემოთ, თითქოს წყლის ზედაპირზე დაჭრილი ხარ. დაბრუნება პოზიციაზე და დაისვენეთ. გაიმეორეთ განხორციელება 10-ჯერ.
უვლიან
ფეხები ერთად არიან, წინდები შედგენილი, იარაღი ჭიმდება. სუნთქვა, ნელ ნელა, სანამ არ დასხდებით. შეეცადეთ იგრძნონ ხერხემლის უკანა მხარეს გასასვლელი. შემდეგ, როგორც ნელა, დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე. ვგრძნობთ, რომ თითოეული ხერხემლის დაჭერით იატაკზე და დაისვენებს. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
ერთი ფეხის გაფართოება
მოხსენით თავი და ბეჭები, გაიყვანეთ მარცხნივ მარცხენა მუხლზე მკერდზე და მოხსენით მარჯვენა ფეხი და გაიყვანეთ წინ, წინდები შედგენილია. კუჭის მაქსიმალურად შედგენილია. ჩასუნთქვა მარცხენა ფეხის გასინჯვაზე, მარჯვენა მხარეს დაჭერით მკერდზე. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია 20-ჯერ.
ფეხის გაფართოებები
ფეხები დააყენა, მუხლებზე მოხრილი 90 გრადუსი. ხელები გაიზარდა. ინჰალაციისას, საყრდენი ლიფტის თავზე და მხრებზე, ფეხების გასწორება და ხელები დაიბრუნეთ. სცადეთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ თქვენი იარაღი და ფეხები. დაბრუნება პოზიციამდე. განახორციელეთ 10-ჯერ.
უვლიან
ჩაჯეტე, დაიბანეთ მუხლებზე, მიჭე შენი ხელები ხელებით, დააჭე გასახსნელად, მწვავე უკან, სანამ მხრის პირები შეეხოთ rug. დაბრუნება პოზიციამდე. შეასრულეთ წვრთნა ნელა, პრესის კუნთების მაქსიმალურად შედგენა.
რთული
კბილები თითქოს 45 გრადუსიან კუთხეს ათავსებენ, ფეხები დაინახა იატაკზე. მარცხენა ფეხის გასწორებისას, მუხლები ერთმანეთის პარალელურად არიან. ამავდროულად, ხელები ამაღლება ჭერიდან, პალმებით ერთმანეთს. მიიღეთ სუნთქვა, გაიხარეთ თავი და ბეჭები გასასვლელში, სანამ იარაღი გრძელდება ფეხის პარალელურად. ხელი არ დაიხაროთ იარაღისა და მხრების კუნთების ხარჯზე. გამოიყენეთ მხოლოდ პრესის კუნთები. გაიმეორეთ პროცედურა 10 ჯერ, შეცვლის ლოდინის ფეხი.