ასე რომ, რა არის სავარჯიშო? ტრენინგების კომპლექსი ძირითადი ტრენინგის დაწყებამდე გულისხმობს გულ-სისხლძარღვთა, სუნთქვისა და სხვა სხეულის სისტემების ტონს, ასევე მომზადებას კუნთებს. Unscripted კუნთების არიან მიდრეკილება დაზიანება და გაჭიმვა, და სათანადო warm-up იქნება თბილი მათ, ფაქტიურად, მათი ელასტიური და დამატებები. მგრძნობიარობა გაიზარდა, სხეული სითბოს გადავიდა და იყო ოფლი? ასე რომ, მზად ხართ სრული, აქტიური ტრენინგისთვის.
გაატარეთ სითბო, ოთახის გაყვანა, კომფორტული, სპორტული დიზაინის ტანსაცმელი, მომზადება ყველა საჭირო აღჭურვილობისა და ფარდა.
როგორ სათანადოდ თბილი?
სავარჯიშო ჩვეულებრივ ატარებს 10 წუთით ადრე ძირითად მუშაობას. იგი შედგება მსუბუქი აერობული სწავლებით, სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების თანდათანობით შემუშავებით და უკვე მომზადებული მწვავე კუნთების გაჭიმვა, რათა მოემზადოს სამუშაოები და ლეიბები. იტვირთება იტვირთება. თუ არსებობს რაიმე სპეციფიკა, მაგალითად, იქნება ძალაუფლების ტრენინგი, მაშინ მისი თვისებები გათვალისწინებული უნდა იყოს წვრთნების კომპლექსში. მაგრამ ხშირ შემთხვევაში, საკმაოდ მოსამზადებელია საკმარისი მომზადება.
ინტენსივობის დატვირთვა უნდა იყოს დაბალი, რიტმი - მშვიდი, მოდუნებული. გახსოვდეთ, სათანადოდ ჩატარებული სითბო არ იწვევს დაღლილობას.
როგორც წესი, თბილი- up ხდება ორი ვერსიით:
- მსუბუქი აერობული (გაშვებული, ფეხით და ვარჯიში, მოძრაობაზე დაფუძნებული);
- წვრთნები ადგილზედან ქვედადან: დაწყებული ნელი ხელმძღვანელი როტაცია, ჩვენ გადავიდეთ მხრის სარტყელი, ხელები, მენჯის და ა.შ.
როგორ განახორციელოთ თქვენი workout, აირჩიოს ყველა იგივე თავს, და წვრთნები ჩვენ გითხრათ. შეუთავსეთ მათ საკუთარ გზას, მაგრამ არ დაივიწყოთ კლასების მომზადების ძირითადი პრინციპები და გახსოვდეთ - ეს მხოლოდ ერთი ვარიანტია.
სწავლების დაწყებამდე ტრენინგები ვარჯიში:
1. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა სუნთქვა და გაღიზიანება, შეიწოვება იარაღი.
2. ჩვენ თბილი კისრის კუნთები - მხრებზე დაიხვეწება და ფიქსირდება:
- გაჭიმეთ chin წინ და sideways;
- ნელა როტაცია ხელმძღვანელი;
- ნაზად და ნელა მცირდება მისი ხელმძღვანელი ქვემოთ და გარდამტეხი up;
- ხელმძღვანელი სხვადასხვა მიმართულებით ჩანაცვლდება: მარცხნივ და მარჯვნივ.
3. ხელბორკილთა ხელები და მხრის სარტყელი:
- მუხლები ინჰალაციის დროს ჩვენ ვიღებთ მათ უკან, შეგროვებას scapula. ექსჰალაციის შესახებ - თარგმნა წინ, უკან დამრგვალება;
- ხელების მოძრაობა, ხელები, მუხლები, მხრის სახსრები.
4. Tilts და მენჯის დაფიქსირდა:
- ერთი ხელი თავის მხარეს, მეორე სწორი და გაიყვანოს, ჩვენ ასრულებს ფერდობზე მხარეს. ჩვენ შევცვლით ხელი;
- მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხის თითებით, მარცხნივ უკან დახევისას და გაიმეორეთ სწავლება, შეცვლის ხელებს;
- ხელები უჭირავს ხელებს, თავში მიბრუნებს, მერე წინსვლისკენ, იატაკზე ხელის ჩაქრობას და რამდენიმე გაზაფხულის მოძრაობას.
5. ფეხების კუნთები:
- ოდნავ იჯდა ერთი ფეხით, ჩვენ ხელები მუხლზე მეორე და ჩვენ დაჭერით springing მოძრაობები;
- ნახევრად ჩაძირვა, ჩვენ ხელებს ჩვენს მუხლებზე დავუმატებთ და ფეხებს გავუწევთ, უკან დაბრუნების გარეშე.
- ერთი ფეხი იჯდა, მეორე მხარეს გადიხართ, ჩვენს პალმებით ვდებთ და გაზაფხულის მოძრაობებს დავხდებით.
6. ჩვენ დავამთავრე თბილი- up ღრმა სუნთქვა და exhalations.
თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 5-ჯერ. დარწმუნდით, რომ ორივე მხარე თანაბრად დატვირთულია - მარჯვენა და მარცხენა.
დანამატი და გაძლიერება სავარჯიშოების წახალისება შეიძლება იყოს დინამიური ფეხით, სირბილი და jumping ელემენტები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ წვრთნები barefoot - ეს არის ძალიან სასარგებლო ფეხით. გახსოვდეთ, ფიზიკური წვრთნები არ უნდა გამოიწვიოს მტკივნეული შეგრძნებები.
გაზრდის დატვირთვის თანდათანობით - მარტივიდან რთული. ნუ დაგავიწყდებათ რეგულარულად პრაქტიკაში, კვირაში 3-ჯერ. კარგად, თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო სრულფასოვანი სასწავლო, შეგიძლიათ მინიმუმ მხოლოდ შეასრულოს ყოველდღიური ვარჯიშის როგორც დატვირთვის exercise warm-up. და მაშინ თქვენი სხეულის იტყვის მადლობა, კეთილდღეობა გაუმჯობესდება, განწყობა ყოველთვის იქნება კარგი და ცხოვრება - მხიარული და ნათელი!