Წვრთნები კუნთების უკან

წვრთნები უკან დაბრუნება გოგონებისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე მამაკაცებისთვის. საქმე ის არის, რომ pumped კუნთების მხარს უჭერენ ხერხემლის მარჯვენა პოზიცია, რაც მნიშვნელოვანია ფორმირების ლამაზი პოზა . გარდა ამისა, გადამზადებული უკან კუნთები მნიშვნელოვანია სხვა სავარჯიშოების სათანადოდ შესრულებისათვის, მაგალითად, ფეხებისთვის, და ისინი ასევე ფიგურას პროპორციულს ქმნიან.

კომპლექტი წვრთნები კუნთების უკან დარბაზი

თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ თქვენი ცალკე, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის სხვა ნაწილები, მაგალითად, ბევრი სპორტსმენი აერთიანებს წვრთნებს თქვენს უკან და მკერდზე. თუ გინდა, რომ დაეღწიოთ დაგროვილი ცხიმი, საჭიროა თითოეული წვრთნისთვის 12-15 განმეორებითი მიღწევა 3 მიდგომის დროს. დამწყებთათვის რეკომენდებულია მინიმალური დატვირთვის დაწყება, რათა დაეუფლონ ტექნიკას და შეამცირონ რისკის დაზიანება. იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ გაზარდოთ კუნთების მასა, მაშინ საჭიროა 3-5 მიდგომა, 8-12 გამეორება.

ყველაზე ეფექტური წვრთნები უკან:

  1. Deadlift . ამ სავარჯიშოში, ღირს გამოყენებით barbell. მიჰყევით ისე, რომ უკანა პარალელურად მიაღწევს სართულს და მუხლებზე ოდნავ წარმართებს. მიიღეთ ბარი და დაიწყოს ნელა ამაღლება, და პირველი ბიძგი უნდა გაკეთდეს Hips და არ გაიყვანოს shell თქვენს ხელში. დაიხუროს თქვენი მუხლები და ამოიღეთ მხრის პირები. მას შემდეგ, რაც პოზიცია დაფიქსირდა, შეგიძლიათ გადაადგილება როდ მოძრაობა ქვემოთ. პირველი, თქვენ უნდა წარმართონ თქვენი მუხლებზე, ხოლო უბიძგებენ buttocks უკან. მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოს უკან სწორი პოზიცია, თავიდან აცილება deflection ქვედა უკან. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი - ბარი უნდა გადავიდეს როგორც ახლოს ფეხები და Hips.
  2. თავდამსხმელი ზედა ბლოკიდან . ასრულებს ამ სავარჯიშოზე სიმულატორს, თქვენ უნდა იჯდეს სკამზე ქვემოთ მდგომზე და გაატაროს ფართო ძალაუფლება სახელურზე. მნიშვნელოვანი წერტილი - უკან უნდა იყოს სწორი. ფეხები უნდა იყოს თავშეკავებული სპეციალური როლიკებით სხეულის დაფიქსირება ფიქსირებული პოზიცია. ნელა გაიყვანეთ სახელური კისრის ან კისრის უკან, შემდეგ კი დააბრუნე ეს პოზიცია, სრულიად გასწორება ხელები. მნიშვნელოვანია, რომ არ დავკარგოთ წონა და არ დავემშვიდობოთ ხელების გადარჩენა კუნთებზე.
  3. ჰორიზონტალური ბლოკის პროექტი . სავარჯიშოში მომდევნო სავარჯიშო ასევე კარგად იტვირთება ხელების კუნთებზე. იჯდეს სკამზე, თითქოს მუხლებზე და სიმულატორის სახელზე. ამოცანა უნდა გაიყვანოს სახელური წელის, გაიყვანოს shoulders უკან და სარეჟისორო მკერდზე წინ. დაბრუნების საწყისი პოზიცია, straighten თქვენი ხელები.
  4. Hyperextension . ეს სავარჯიშო დარბაზი საუკეთესოდ ითვლება უკან, მაგრამ მხოლოდ მნიშვნელოვანია შეასრულოს ეს სწორად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დაშავდა. პოზიციონირება თავს სიმულატორი ისე, რომ აქცენტი არის Hips. განათავსეთ ფეხები ქვეშ ლილვაკები, რათა უზრუნველყოს პოზიცია. სხეული სწორი ხაზით უნდა ჩამოყალიბდეს, ხოლო უკუ-დარღვევის და დამრგვალება ნებადართულია. ხელები გადაკვეთა გულმკერდის არეში და გამოცდილი სპორტსმენების ბარიდან ბლინი მიიღებს. არ არის რეკომენდირებული თქვენი ხელების უკან ხელის დაჭერა, რადგან ეს ქმნის საშვილოსნოს ყელის ხერხით. სამუშაო - შეასრულოს ნელი ფერდობზე წინ და შემდეგ, დაბრუნდეს FE. ყველაფერი ნელა და შეუფერხებლად აკეთეთ. დიდი მნიშვნელობა აქვს სათანადო სუნთქვას, ისე, რომ ის ჩაიძიროს ქვევით, აუცილებელია გასახსნელად და აღზევება - inhale.
  5. გაძევება . კიდევ ერთი ცნობილი სავარჯიშო ლამაზი უკან, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გაუსწოროს, ამ შემთხვევაში, განიხილოს ვარიანტი საპირისპირო Grip, ანუ, პალმებით უნდა იყოს მიმართული თავად. იარაღს შორის მანძილი ტოლფასი უნდა იყოს სიმაღლის სიგანეზე. რეკომენდირებულია ფეხების გადაკვეთა, რაც ხელს შეუშლის სხეულის გამრეცხვისგან. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი - გულმკერდის ხერხში უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი. ამოცანა - წავიდეთ, ცდილობს მოხსნას chin ზემოთ crossbar და აღების off მხრის პირები. ამის შემდეგ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.