Წვრთნები კუჭისა და გვერდით

როგორიც არ უნდა იყოს განსხვავებული დიეტის თაყვანისმცემლები ამბობენ, მაგრამ მაინც, როცა მხარეებმა წრეზე უნდა ამოიღონ, სავარჯიშოებზე უკეთესი არაფერია. რა თქმა უნდა, არსებობს უამრავი წვრთნები საწყისი ცხიმები მხარეებს, მაგრამ არ ცდილობენ მოიცავს ყველა მათგანი სასწავლო პროგრამა. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე, მაგრამ რეგულარულად შეასრულონ ისინი. ასევე, არ დაივიწყოთ სათანადო კვება დაწყებამდე და ტრენინგის შემდეგ. კლასები უნდა ჩამოყალიბდეს შემდეგნაირად: თბილი- up, გაჭიმვა წვრთნები, წვრთნები პრესისა და მხარისთვის და კიდევ რამდენიმე გაჭიმვა. და, როდესაც ვაპირებთ ძირითადი ნაწილი workout, თქვენ უნდა შეასრულოს მარტივი წვრთნები მუცლის და შემდეგ უფრო რთული წვრთნები. თუ მუცლისა და გვერდითი წვრთნების გაწმენდა გსურთ, ვიდრე კუნთების მწვავე ან წონის მომატება, მაშინ მუცლისა და მხარის წვრთნები უნდა შესრულდეს თქვენი მზადყოფნის დონეზე. ასევე, არ აქვს ერთი საათით ადრე და შემდეგ სასწავლო.

ნუ უგულებელყოფთ მუცლის ლატერალური კუნთების წვრთნას, რადგან ეს კუნთებია, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან წელის ლამაზი ფორმით. ტრენინგის დროს უმჯობესია მუცლისა და მხარის ალტერნატიული წვრთნები. მაგალითად, მათ გააკეთეს გარკვეული წვრთნები ზედა პრესაში, შემდეგ კი აიღო წვრთნების გვერდითი კუნთების წვრთნები, შემდეგ ჩაატარეს წვრთნები ქვედა პრესაზე. ქვემოთ არის რამდენიმე წვრთნები მუცლის და მხარისთვის, რაც ხელს შეუწყობს ამ სხეულის ნაწილს იდეალურ მდგომარეობაში.

წვრთნები პრესაში

  1. სასტარტო პოზიცია (PI): ტყუილი უკან, დააყენა ხელები უკან თქვენი უფროსი, არ აკავშირებს მათ ციხე. ფეხები გადაკვეთენ და მუხლზე მიყავთ. ჩაძირვისას სხეულის ჩაშლისას და მიაღწიეთ მუხლებზე, ექსჰალაციისთვის - დაბრუნების დაწყებამდე. გამეორების რაოდენობა: 15-30.
  2. IP: ტყუილი მის უკან, ხელები დაიბლოკა საკეტი უკან თავის არეში, მისი ფეხები დანარჩენი კუთხე 90 გრადუსი. ჩაძირვისას სხეულის ჩაშლისას და მიაღწიეთ მუხლებზე, ექსჰალაციისთვის - დაბრუნების დაწყებამდე. მიდგომების რაოდენობა: 5-დან 15-მდე გამეორება. დასვენების დრო კომპლექსებს შორის არის 5-10 წამი.
  3. IP: ტყუილი თქვენს უკან, თქვენს ხელშია თქვენი buttocks, ფეხები სწორი. სავარძლებიდან 15 სმ-მდე ფეხით მოსიარულეთ, მათ მაჰის ჯვარი-ბრძენი ("მაკრატელი"). დარწმუნდით, რომ სავარჯიშოების შესრულებისას, წელის წნევა მჭიდროდ არის დაჭრილი. მიდგომების რაოდენობა: 3-დან 10-მდე გამეორება.
  4. IP: ცრუობს თავის მხარეს, ფეხები ერთად. ერთი ხელი სწორია, მეორე კი - იატაკზე. ნელა დააყენეთ ორივე ფეხი იატაკზე და დაბრუნების დაწყებამდე. გამეორების რაოდენობა: თითოეულ მხარეს 10-ჯერ.
  5. IP: ტყუილი უკან, ხელში გასწვრივ სხეულის, წელის დაპრესილი სართულზე. Exhalation წლის მიაპყროს მუცლის და მაქსიმალურად დააყენებს მენჯის ზემოთ. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა პაუზის 30 წამი, და შემდეგ დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია. მიდგომების რაოდენობა: 2-დან 10-მდე გამეორება.

წვრთნები გვერდითი მუცლის კუნთებზე

  1. დაწყებული პოზიცია (PI): მუდმივი, ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე shoulders, მუხლებზე ოდნავ მოხრილი, ხელები უკან ხელმძღვანელი ჩაკეტილი საკეტი, სხეულის ოდნავ tilted წინ. Lean მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა, ცდილობს არ წარმართონ უკან და არ იქცეს ორგანოს.
  2. IP: მისი უკან, მარჯვენა ფეხის ქუსლი მარცხენა მუხლზეა განთავსებული, ხელები უკანა მხარეს უკანა მხარეს უკავშირდება. მუცლის კუნთების ხარჯზე მხოლოდ მოძრაობის შესასრულებლად ვცდილობთ მარცხენა მხარეს იდაყვის მარჯვენა მხარეს. შემდეგ დააბრუნე IP. ამგვარი წვრთნის დროს, დარწმუნდით, რომ მენჯის დაჭერილია იატაკზე და მუხლები რჩება სწორი. სავარჯიშო ხდება როგორც მარცხენა, ასევე მარჯვენა მხარეს.
  3. IP: ტყუილი უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებზე და იატაკზე, ხელები მიუთითებს. ჭრის ერთი ხელით ჭერი, tearing off დანა საწყისი სართული.
  4. IP: ტყუილი უკან, ფეხები bent მუხლებზე, არ დაეცემა სართული, ხელები მოტყუება მშვიდად მხარეებს. ჩვენ ვცდილობთ, რომ მივუახლოვდეთ ჩვენს ხელებს (თუ ძნელია, მაშინ შინი) თითოეულ ფეხს.
  5. IP: ტყუილი უკან, ხელები მდებარეობს სხეულის გასწვრივ, ფეხები ჩამოსხმული მუხლებზე, არ დაეცემა სართული. ჩვენ ვუყურებთ, დავამარცხებთ მუხლებზე მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი მხრები ადგილზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის ეფექტი მინიმალური იქნება.

ყველა წვრთნებისთვის აუცილებელია რამდენიმე მიდგომა. მათი რიცხვი დამოკიდებულია თქვენი მზადყოფნის დონეზე. ხართ ამ სფეროში? შემდეგ 2-3 კომპლექტი 4-8 გამეორების იქნება ოპტიმალური თქვენთვის. თუ თქვენ უფრო თავდაჯერებული ხართ, მაშინ შეეცდებიან 12-24 განმეორებითი 3-4 კომპლექტი.

სავარჯიშოების დახმარებით მუცლისა და მხარის ამოღება შესაძლებელია, მთავარია, რომ არ იყოს ზარმაცი.