Სავარჯიშოები საყრდენები - სავარჯიშოების კომპლექტი დარბაზი და სახლში

ყველა ქალს არ შეუძლია ბუნებრივად დაივიწყოს გამკაცრებული და ელასტიური დუნდულოები, მაგრამ ეს არ არის მიზეზი სასოწარკვეთილი. ამოიღონ ჭარბი ცხიმი, ტუმბოს კუნთმა და დაამატეთ მოცულობა, რეგულარულად უნდა განახორციელოთ. არსებობს ბევრი სხვადასხვა წვრთნები, რომლებიც იტვირთება gluteal კუნთების, მთავარია შეასრულოს ისინი ყველა წესები.

სავარჯიშოები გაზრდის დუნდულოებს

ტრენინგის მიზანია მოცულობა გაზარდოს, მნიშვნელოვანია განიხილოს ორი ძირითადი პრინციპი. პირველ რიგში, აუცილებელია დამატებითი დატვირთვით მუშაობისთვის, ამიტომ სახლის პირობებში გამოიყენება დუმბლები, ხოლო დარბაზში არის საუკეთესო ბარი. მეორეც, სადღეგრძელოების სატუმბი წვრთნები ნელია, რაც საშუალებას იძლევა, რომ მაქსიმალურად ჩატვირთოთ კუნთები.

სავარჯიშოები დუნების ჩამორეცხვისთვის

შედეგების მისაღწევად, საჭიროა რეგულარულად მოვამზადოთ, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას. კუნთების ზრდისათვის, დანარჩენი მნიშვნელოვანია, ამიტომ კვირაში რამდენჯერმე პრაქტიკა. გაზრდის მოცულობა, რეკომენდირებულია აირჩიოს ძირითადი წვრთნები buttocks, რომელიც მოიცავს ბევრი სახსრების, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გარეშე ხარისხიანი warm-up. თქვენს მუშაობაში შედიან ბრაზილიის საყრდენებისთვის შემდეგი წვრთნები :

  1. Squats . შეინახეთ ფეხები მხრის დონეზე, წინდები ოდნავ ვითარდება. საწყისი პოზიცია, კრატი, უბიძგებენ მენჯის უკან. არ დაუკავშირონ მუხლებზე და უყუროთ, რომ ფეხებს არ სცდებიან. როდესაც hips გახდეს პარალელურად სართული, დაფიქსირება პოზიცია და შეგიძლიათ მიიღოთ up. ნუ squats დამატებითი წონა.
  2. მოდის . შეინახეთ dumbbells მარჯვენა მხარეს მხარეს. მიიღეთ დიდი წინგადადგმული ნაბიჯი და კვარცხლბეკი ქვემოთ ჩამოყალიბდეს წინა მარჯვენა კუთხის მუხლზე. შემდეგ თქვენი ფეხით და გააკეთეთ შემდეგი გამეორება. როგორც წინა სავარჯიშოების გასახსნელად, ამცირებენ, შეამცირებენ და იხსენებენ, გამოხატეთ. მნიშვნელოვანია, რომ არ ჩაიძიროს უკან, ისე, რომ არ დაუშვას დატვირთვა.
  3. Deadlift . გამოიყენეთ dumbbell ან barbell. დავდგეთ სწორი, აღების dumbbells წინა ძალაუფლება, და შეინახოს ისინი თქვენს წინაშე ახლოს თქვენი Hips on სწორი ხელები. Tilt წინ, გაიყვანოს მენჯის უკან და შენახვა თქვენს უკან სწორი. მუხლები ოდნავ წარმართონ. ამ შემთხვევაში, dumbbells გადაადგილება სწორი ხაზი შემდეგ ფეხები. დასასრულს, შეასწორეთ და ნელა იზრდება.

წვრთნები წონის დაკარგვა Hips და buttocks

ტრენინგის მიზანია დამატებითი სანტიმეტრის მოშორება, კლასების წესების შეცვლა პატარაა. პირველ რიგში სიჩქარის აღსრულება, ასე რომ ცხიმის დაწვა, რათა შეასრულოს ყველაფერი გჭირდებათ სწრაფი ტემპით დააჩქაროს სუნთქვა და მუშაობა გულის. სავარჯიშოები, რომლებიც შემცირდებიან Hips- ისა და დუნეების შესამცირებლად, საუკეთესო ხორციელდება დამატებით წონის გარეშე ან არ უნდა აღემატებოდეს ხუთ კილოგრამს.

დარია ლისიჩკინა - სავარჯიშოები და ბარძაყები

ბევრი ტრენერი მათ კომპლექსებს სთავაზობს, რაც საშუალებას იძლევა, რომ ეშმაკი იყოს. დარია ლიზიჩკინა გამონაკლისი არ არის და მისი სწავლება პოპულარულია, რადგან ისინი მარტივი და ეფექტურია. დარია რეკომენდაციას აძლევს ტრენინგს როგორც საბაზო თავდასხმებსა და კინტებში, ასევე სავარჯიშოების შემდეგ წვრთნებში:

  1. ნახევარი ხიდი . ზის თქვენს უკან, დებს თქვენი ფეხები ზღვარზე ნებისმიერი დონიდან, როგორიცაა სკამი ან fitball. დაიჭირე ლეონი იატაკზე და მხარი დაუჭირე მხარებს. გაზრდის მენჯის ისე, რომ სხეულის საბოლოოდ აყალიბებს სწორი ხაზი, შემცირების ფეხები და clamping buttocks. ამის შემდეგ, ქვედა მენჯის ქვემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ სართული, მაგრამ დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ შემდეგი გამეორება. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ასეთი წვრთნები ფიცარებზე ontocks, რომელიც დაამატებთ დატვირთვას, რადგან თქვენ უნდა შეინარჩუნოს ბალანსი.
  2. მახი . მოტყუება თქვენს კუჭში, თქვენს წინსვლის წინ თქვენს წინაშე. ლიფტის ერთი ფეხი და შემდეგ ქვედა, მაგრამ არ შეეხოთ სართული. მნიშვნელოვანია, რომ სხეულის ზედა ნაწილი ფიქსირდება. გადაადგილება მონაცვლეობით ორივე ფეხზე.

სავარჯიშოები სავარჯიშოში დარბაზი

სპორტული დარბაზებში საქმიანობა ეფექტურია როგორც ჭარბი წონის მოშორების, ასევე კუნთების სატუმბი და რელიეფის მიღება. დაცულია ყველა ტრენინგი ტრენინგისა და შესრულების მახასიათებლების შესახებ. თქვენს კომპლექსში შედის ძირითადი დარბაზები დარბაზებში დარბაზებში, ანუ, იჯდეს- ups და thrusts და დაამატოთ საიზოლაციო პირობა. არ წართმევთ მძიმე წონაში, რადგან ეს ზრდის რისკის დაზიანებას.

სავარჯიშოები სავარძლები - გოგონა დარბაზი

წინასწარ თბილი და ამ მიზნით მორგებული ასეთი ტრენაჟორების: ველოსიპედი, სარბენი და სხვები. რეკომენდებულია მინიმუმ 15 წუთი გაატაროს კუნთების დათბობა, მაგრამ უმჯობესია გამოიყოს 30 წონა. წონის წონა, იმის გათვალისწინებით, რომ კუნთების განვითარებისთვის, უნდა იყოს დიდი და წონის დაკარგვა, პირიქით. ტრენინგში შედის ტრენაჟორების საყრდენზე გაწონასწორებული წვრთნები:

  1. ფეხებს მხარეთა მხრიდან . იჯდეს სიმულატორი ისე, რომ წელისა და უკანა უკანა მხარეს უკმარისობაა, რაც მნიშვნელოვანია პოზიციის დაფიქსირებისთვის. განათავსეთ ფეხები სახელურები და დასვენება გარე ზედაპირზე ბარძაყის გაჩერება. დუნდულის ძალისხმევის გამო, ფეხები გაავრცელა მხარეებს და შეაჩერონ ბოლომდე წერტილი. ამის შემდეგ, შეასრულოს შერევით, მაგრამ არა ბოლომდე, ისე, რომ არ ჩამოიტვირთოს დატვირთვა.
  2. ქვედა ბლოკის ქვედა კიდურზე . სავარჯიშოების შემდგომი სავარჯიშოებისათვის დაიცავით ერთი ფეხი, რომელსაც უკავშირდება ქვედა ბლოკის საკაბელო. დავდგეთ სიმულატორის სიგრძეზე ისე, რომ მანძილი იყო 50-60 სმ, დაიჭირე ხელები ხელებით და ოდნავ დამჭერია მუხლებზე, გადაადგილეთ ფეხი უკან. ამის გაკეთება აუცილებელია. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ დაბრუნდით.

წვრთნები ცელულიტის საწინააღმდეგოდ, ბარძაყებზე და დუნდულოებზე

ცხიმიანი მუწუკები კანზე შეიძლება გამოჩნდეს არა მხოლოდ ცხიმოვანი ქალების სხეულში, როგორც ბევრი თხელი ქალბატონი აქვს ცნობილი ფორთოხლის კანი. ძნელია მისი ამოღება, მაგრამ შესაძლებელია, რატომ უნდა გააკეთოთ ანტიცელულიტური წვრთნები ჰეპატისა და დუნდულისთვის. მას შემდეგ, რაც ტრენინგის ძირითადი ამოცანა არის ნორმალიზება მეტაბოლიზმის და ლიმფური სანიაღვრე, მნიშვნელოვანია წვრთნების დროს კუნთების დაძაბვის მაქსიმალურად გაზრდა, სისხლის მიმოქცევის გაზრდა.

  1. მახი . დავდგეთ ყველა ოთხი და შეასრულოს ფრიალებს ერთი ფეხით, ცდილობენ დააყენებს ბიძგი რაც შეიძლება მაღალი. დასასრულს წერტილი, დაფიქსირება პოზიცია, გაიყვანოს ფეხი მკერდზე და შეასრულოს შემდეგი გამეორება.
  2. ფეხით დუნდულოებზე . მოაწყეთ იატაკზე, ფეხებით იჯდეს ფეხით წინ. უკან არ შეგიძლია, და თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი იარაღი მუხლებზე. გლუტის კუნთების დაძაბულობის გამო, წინსვლა, ფეხით მიბაძვა. წინსვლა / უკან.

ცელულიტის წვრთნები ფეხებზე და დუნდულოებზე

კანი უფრო გლუვი და ელასტიურია, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიში, საჭიროა სასმელი წყალი, ჭამა სწორად და რეკომენდირებულია გამოიყენოს სხვადასხვა კოსმეტიკური პროცედურები. ცელულიტისა და ბარძაყის წვრთნები უნდა შეიცავდეს ძირითად კომპლექსში სხეულის ამ ნაწილის შემუშავებას. წონის დაკარგვა ან კუნთების რელიეფის შემუშავება არ არის აუცილებელი, რომ დარბაზში ჩაერთოს, რადგან სახლში შეგიძლია ტრენინგის ეფექტურობა. პრაქტიკულად ყველა წვრთნები იდეალურია ამგვარი ტრენინგისათვის. კარგი შედეგები მოცემულია სავარჯიშოების მიერ ბურთის გასწვრივ, საჭიროა დამატებითი კონცენტრაცია. რეგულარული კლასები წესების შესრულებისას და სავარჯიშოების შესასრულებლად ტექნიკის გატარების საშუალებას მოგცემთ საშუალებას მოგაწოდოთ ერთი თვის შედეგები. გახსოვდეთ, რომ კუნთები იტვირთება დატვირთვაზე, ასე რომ ყოველ რამდენიმე თვეში, შეცვლის გამოყენებულ კომპლექსს, პროგრესის შეწყვეტის გარეშე.

    1. მახი . Take აქცენტი იტყუება ქვემოთ ფოკუსირება shins in fitball. ალტერნატიულად დააყენეთ თქვენი ფეხები, აღადგინოთ პოზიცია ზედა წერტილი.
    2. ფერდობებზე . დავდგეთ თქვენს უკან fitball, წარმართონ თქვენი ფეხები და დააყენა ფეხით ერთი ფეხით ბურთი. ხელები აღუდგება წინ და წინ წამოაყენებს, ცდილობს პირდაპირ ფეხის ფეხის შეხება.