პრესის კუნთებისთვის ვაკუუმი სავარჯიშოში მოვიდა თანამედროვე სასწავლო კომპლექსებში ჰადა იოგასგან, სადაც მას უწოდებენ "მუცლის მოხსნას" ან uddiyana bandha. გარეგნულად, ეს ასანა ჰგავს ნაქარგი კუჭს, მაგრამ სინამდვილეში მისი ქმედება უფრო ღრმაა. კუჭის არ არის მხოლოდ შედგენილი, იგი გადის ქვეშ ნეკნები.
ამ ვარჯიშის ეფექტი არ არის მხოლოდ პრესის კუნთების გაძლიერება, არამედ ზოგადად ხელსაყრელი ეფექტი მუცლის ღრუს ორგანოების შესახებ. ვაკუუმის დახმარებით, მცირერიცხოვანი მენჯის ორგანოებში სისხლძარღვთა და ლიმფის სტაგნაცია აღმოფხვრილია, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია უსიცოცხლო ცხოვრების წესის და სეზონური მუშაობისათვის. ყველა დედას იცის, თუ რამდენად რთულია დაიბადოს მშობიარობის ტკივილი დაბადების შემდეგ, სავარჯიშო ვაკუუმი არის ამ პერიოდის განმავლობაში პრესის კუნთების გამკაცრების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და უსაფრთხო მეთოდი.
როგორ სწორად უნდა გავაკეთოთ exercise ვაკუუმი?
განვიხილოთ როგორ უნდა გავაკეთოთ exercise ვაკუუმი მუცლისთვის. სწავლის ჩატარების ტექნიკა მარტივია, მაგრამ ის მოითხოვს გარკვეულ ასპექტებს.
- ტრენინგის დაწყებამდე კუნთების გაღიზიანება უნდა მოხდეს მათზე. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა გავაკეთოთ გარკვეული წვრთნები პრესა . მაგალითად, თავის უკან, ხელები უკან მისი ხელმძღვანელი, დააყენებს ორივე shoulders და სწორი ფეხები მანძილზე 15 სმ სართული. სავარძლები უნდა დარჩეს იატაკზე. 10-15 წუთის განმავლობაში ამ პოზიციის დაფიქსირება. გამეორება 3-5 ჯერ.
- როდესაც ასრულებენ, მნიშვნელოვანია სუნთქვა სწორად. დაწყებამდე, თქვენ უნდა მიიღოთ ღრმა, ნელი სუნთქვა. მუცლის შემადგენლობა ყოველთვის ხორციელდება ექსჰალაციის დროს.
ამ წვრთნებს ორი ვარიანტი ჰყავს - იდგა ოთხივე, იჯდა სკამზე და იდგა. შემდეგი, განიხილავს როგორ უნდა გავაკეთოთ exercise ვაკუუმი for მუცლის, lying down და იდგა.
- ანთება მდგომარეობს უკანა მხარეს, მუხლებზე არის ხელები, ხელები თავისუფლად ტყუილია სხეულის გასწვრივ. მიიღეთ ნელი ღრმა სუნთქვა, შემდეგ ასევე ნელა და ნაზად exhale. ექსჰალაციის დროს, მუცლის ბუნებრივ ვარდთან ერთად, ძალისხმევას მიმართავენ. პატარა ნიუანსი - მუცლის უნდა გაიყვანოს ისე, რომ ზედა კუნთების გადაადგილება ოდნავ ქვეშ ნეკნები. ამ თანამდებობაზე, თქვენ უნდა დააფიქსიროს კუჭის 15-20 წამი. შემდეგ ნელა inhale და დაისვენოთ.
- ამბოხების მოძრაობა თავდაყირაა,
ფეხზე მხრის სიგანე გარდა, იარაღის თავისუფლად დაიწია. სავარჯიშოების სწორად შესრულებისათვის, მუცლის მოშორებისას, მდგრადობისას, უნდა გაიზარდოს ოდნავ წინ, დაემორჩილონ კუნთების ზეწოლას. ტექნიკა წინა ვერსიის მსგავსია - ექსჰალაციის დროს აუცილებელია კუჭის ჩართვა და ამ პოზიციაში დგომა 15-20 წამის განმავლობაში.
თქვენ უნდა დაიწყოს ტრენინგი მარტივი ვერსია, საწყისი მიდრეკილება პოზიცია. მას შემდეგ, რაც აითვისეს ტექნიკა და ისწავლა სუნთქვა სწორად, შეიძლება პრაქტიკაში წვრთნები მდგარი პოზიცია. კითხვაზე რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო ვაკუუმი, დამოკიდებულია პირის ინდივიდუალური მომზადებისა და ფიზიკური მდგომარეობის შესახებ. მოუმზადებელი ხალხი პირველ რიგში არ არის ადვილი, ამიტომ საკმარისია 3-4 წვრთნები 2 მიდგომებით, და მაშინ გაზრდის ფიქსაციის დროსა და მიდგომების რაოდენობას. რაც შეეხება ნებისმიერ სხვა ტრენინგს , ვადიანი სწავლების მნიშვნელოვანი ფაქტორია. ეს არ უნდა დავიწყოთ, რადგან ერთჯერადი და არარეგულარული წვრთნები სასურველ ეფექტს არ მისცემს.