Დუმბელზე მჯდომარე - სწორი ტექნიკის შესრულება

სხეულის კიდევ უფრო განვითარებისთვის საჭიროა ყველა კუნთის ჯგუფების შემუშავება. Dumbbell მჯდომარე dumbbell არის ხელმისაწვდომი განხორციელება, დაკავშირებული ძირითადი, ეფექტური ტრენინგი კუნთების shoulders. არსებობს რამოდენიმე ვარიანტი ნაკეცების ტექნიკით მათი მახასიათებლებით.

დუმბელზე მჯდომი პრესა - რომელი კუნთების მუშაობაა?

პროფესიული სპორტსმენების და მწვრთნელები მიიჩნევენ, რომ ეს ძირითადი სავარჯიშო შესანიშნავი დატვირთვაა სამივე სხივების დელტისთვის. წინა სხივების მიღება ყველაზე დიდი დატვირთვაა, შემდეგ კი საშუალო ზომის უკავშირდება და უკანა ნაწილი ოდნავ დატვირთულია. გარდა ამისა, dumbbell bench პრეს exercise ვითარდება trapezoid, triceps, მაჯის flexors, უკან და მკერდზე.

Dumbbell bench პრესის სხდომაზე ტექნიკა

არსებობს რამდენიმე ფუნქცია, რომელიც ეხება ყველა ტიპის წვრთნების შესრულებას:

1. Dumbbell პრესის იჯდა სკამზე უნდა გაკეთდეს გარეშე გაჩერება, როგორც ბოლოში და ზედა. ამის გამო, შესაძლებელი იქნება deltoid კუნთების დატვირთვის კონცენტრირება. ნუ ჯერი, დარწმუნებული ვარ, რომ მოძრაობები გლუვი.
2. განხორციელებისას მნიშვნელოვანია გააკონტროლოს, რომ dumbbells გადაადგილდებიან მოცემული ტრაექტორია და არ გადავა მხარეებს.
3. სხდომაზე დუმბლების პრესის შესრულება არ საჭიროებს ბევრ წონაში გადაყვანას, ვიდრე ბევრი დამწყები. გადაჭარბებული დატვირთვისას მისი გადაადგილება ხდება და დელტოიდური კუნთები არ მიიღებს სათანადო ყურადღებას. გარდა ამისა, ზრდის რისკი იზრდება. აირჩიეთ dumbbells ასე რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ 8-12 reps ერთად სრულყოფილი ტექნიკა.
4. კუნთების შემუშავების მიზნით, გაიმეორეთ წვრთნები 3-4 კომპლექტში, მათ შორის მცირე შესვენებებით.

არნოლდ იჯდა დუმბულით

ცნობილი bodybuilder, მსახიობი და გუბერნატორი Schwarzenegger შეიმუშავა საკუთარი სწავლება, რომელიც, მისი აზრით, მუშაობს საუკეთესო კუნთების shoulders. დუმბლერის პრესა, რომელიც იჯდა მხრებზე, ამ ეტაპებზე:

1. იჯდეს სკამზე უკან, რაც მნიშვნელოვანია, რომ შეამციროს ტვირთი უკან. წაიღეთ ჭურვები, გაბედონ ხელები და დაჭერით თქვენი მუხლები თქვენს სხეულს. პალმები უნდა მიმართონ საკუთარ თავს.
2. Exhaling, squeeze dumbbells ზემოთ თქვენი უფროსი, და ამ დროს თქვენ უნდა როტაცია 180 °. შედეგად, საბოლოო წერტილის პალმები გამოიყურება თავისგან.
3. ინჰალაციის დროს, თავდაპირველი პოზიცია დაიბრუნებს dumbbells მათი ორიგინალური პოზიცია.

ფრანგული სკამი პრესა dumbbells

წარმოდგენილი სავარჯიშო ეხება საიზოლაციო მასალებს და ხელს უწყობს მხრების და კუნთების კუნთების განვითარებას. ფრანგულ სკამზე პრესის ორი ხელით დუმბლზე იჯდა, მიჰყევით მითითებებს ქვემოთ:

1. როგორც წინა წვრთნებში, თქვენ უნდა მოამზადოს სკამზე უკან. სავარჯიშოში, ერთი dumbbell არის მიღებული და ტარდება იარაღის outstretched ზემოთ ხელმძღვანელი. როგორ შევინარჩუნოთ იგი, ვხედავ ფიგურას. მნიშვნელოვანია, რომ პალმები იდგნენ.
2. დუმბირების სკამების პრესის შესრულება, მნიშვნელოვანია, რომ დაიჭიროს მხარი უახლოეს ხელმძღვანელი სტაციონალურ მდგომარეობაში. ინჰალაციის, ქვედა dumbbell მიერ ხელმძღვანელი, მოკვლევა ის გასწვრივ semicircular ტრაექტორია to touch of forearm.
3. Exhaling, straighten თქვენი იარაღი, რითაც დაბრუნების dumbbell მისი თავდაპირველი პოზიცია.

არმიის სკამზე პრესა იჯდა dumbbells

ეს ვარიანტი ითვლება კლასიკურ და წყალობით გამოყენების dumbbells შეგიძლიათ აიძულოს კუნთების შემცირება მეტი. დააჭირეთ dumbbell ზემოთ თქვენი უფროსი ხოლო აკეთებს შემდეგ passages:

1. მოათავსეთ თავს სკამზე უკან, მჭიდროდ დაჭერით თქვენი ქვედა უკან. შეინახეთ dumbbells ოდნავ ზემოთ თქვენი shoulders, bending თქვენი მუხლები. პალმებით უნდა გამოიყურებოდეს.
2. შეურაცხყოფის დროს, პრესის გაკეთება, დემპბელებზე მაღლა დგას, ხოლო მუყაოს სტაციონარული შენახვისას. სრულად არ გაუშვა ხელი, ისე, რომ არ გადავიდეს დატვირთვა.
3. ამის შემდეგ, ქვედა ჭურვები თავდაპირველი პოზიცია. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ალტერნატიული სკამზე პრესა dumbbells სხდომაზე, ეს არის პირველი და შემდეგ, მეორე მხრივ.