ხელში იყო ლამაზი გარეშე ჭარბი ცხიმი და saggy კანის, თქვენ უნდა შეასრულოს triceps წვრთნები დარბაზი. ხელები შეიძლება მომზადდეს ცალკე ან უბრალოდ დაამატოთ რამდენიმე წვრთნები ძირითადი workout. კარგი შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია დაიცვას მარჯვენა ტექნიკა, ასევე პრაქტიკაში ყველა წესით.
ყველაზე ეფექტური სამკერვალო წვრთნები
დიდი პოპულარობით სარგებლობს წრიული ტრენინგით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სასურველი შედეგი მოკლე დროში. აუცილებელია 5-6 წვრთნის ჩატარება და რამდენიმე წრეში 15-20-ჯერ გაიმეოროთ. წრეებს შორის შეგიძლიათ მიიღოთ შესვენება, მაგრამ არა უმეტეს 2 წუთი. თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური დატვირთვა, რათა სხეული გამოიყენება და საჭირო რეჟიმში მიდის. სავარჯიშოში სავარჯიშოების დაწყებამდე, მნიშვნელოვანია, გაატაროთ სითბო , რომელიც მოამზადებს კუნთებს და ტვინის დატვირთვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ტრავმის რისკი.
სავარჯიშოები სავარჯიშოში სავარჯიშოში:
- ფრანგული სკამი პრესა . ამ სწავლების განხორციელებისას მნიშვნელოვანია თითოეული მოძრაობის მონიტორინგი. შეგიძლიათ ისიც იდგეს, იჯდეს და იტყუება. ამ უკანასკნელ ვარიანტს განვიხილავთ. IP - ტყუილი სკამზე ისე, რომ უფროსი არის ძალიან ზღვარზე. მიიღეთ დუმბელი ისე, რომ პალმები მიუთითებენ ერთმანეთისკენ, და თავიანთ თავზე მიყავთ. დავალება - შეასრულოს ხელით გამძლეობა / გაფართოება, პოზიციის დაფიქსირება უკიდურეს წერტილებში. მნიშვნელოვანია გადაადგილება dumbbells გასწვრივ იგივე ტრაექტორია, არ გადაადგილება მუხლები. ამის შემდეგ, უკან IP, გასწორება ხელები. რეკომენდებულია ქერქის კუნთების შენარჩუნება დაძაბულობაში და ღრმა სუნთქვა პრესაში ჩაიტვირთოს.
- Bench დააჭირეთ ვიწრო ძალაუფლება . ამ სავარჯიშოების შესასრულებლად სავარჯიშო ბარი, იჯდეს სკამზე და დაისვენეთ თქვენი ფეხები იატაკზე, ისე, რომ სხეული სტაბილურ მდგომარეობაშია. მიიღეთ ძალაუფლება ვიწრო ძალაუფლებით ისე, რომ დატვირთვა ტრიციპშია. ამოცანა - ინჰალაცია, ნელა დაბლა ბარი ისე, რომ კისრის გრძნობს ორგანოს, ოდნავ ქვემოთ მკერდის დონე. Exhaling, აუცილებელია დააყენოს ბარი ზემოთ თავს, ხოლო ხელები უნდა იყოს სრულად straightened.
- ხელების გაფართოება dumbbell . ეს სავარჯიშო ხორციელდება სავარძელში, რომელშიც მხარეთმცოდნეობა 25-45 გრადუსი უნდა იყოს. დატვირთვის დივერსიფიკაციისთვის რეკომენდებულია კუთხის შეცვლა. იჯდეს სკამზე, მჭიდროდ დაჭერით თქვენს უკან და ქვედა უკან. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები მთლიანად იატაკზე წაიღონ. აიღე დუმბელი და გააფართოვოს თქვენი თავზე გაწვდილი იარაღი. სამუშაო - შეასრულოს ხელების / გაფართოების ხელი, შემცირება dumbbell მიერ ხელმძღვანელი. Exhale როგორც dumbbell დააყენა და inhale როგორც თქვენ გადატანა ქვემოთ. შეამცირონ ჭურვი ხარჯები ტრიციპის გაჭიმვის გამო.
- Push-ups on არათანაბარი ბარები . IP - grasping იარაღის ბარები, ხტომა და დავდგეთ ხელები კი crossbeams. სხეულში არ გათიშეთ, რეკომენდირებულია ფეხების გადაკვეთა, მუხლებზე დაყვანა. მნიშვნელოვანია, რომ ხელი არ ჩაიკეტოთ მუხლებზე, რადგან ეს მნიშვნელოვნად ზრდის დაზიანების რისკს. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი - არ გაიყვანეთ თქვენი shoulders და შეინახეთ თქვენი უფროსი სწორი. ამოცანა - ინჰალაციის, ნელა ჩაიძიროს ქვემოთ, მოქცევის თქვენი მუხლები, სანამ shoulders მიაღწევს პარალელურად სართული. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, ექსჰალაციის დაბრუნებას FE- ს.
- ჯავშანტექნიკის ბლოკირების იარაღის გაფართოება . ტრიციპებზე მომდევნო სავარჯიშო შესრულებულია სიმულატორში და შეგიძლიათ გამოიყენოთ იარაღის სხვადასხვა ვერსიები. საპირისპიროდ საპირისპირო საკაბელო და დაჯექი სახელური სწორი ან საპირისპირო Grip. გაიყვანეთ სახელური თქვენი სხეულის, bending თქვენი იარაღის მუხლები და ჩატარების მათ ახლოს სხეულის. ამავე დროს, სხეულის წინსვლა ოდნავ და ქვედა უკან. დავალება - გაათავისუფლოს თქვენი ხელები ქვემოთ ისე, რომ სახელური ეხება Hips და შემდეგ, შეწყვიტოს რამდენიმე წამში და დაბრუნდეს FE.