Სავარჯიშოები გაზრდის დუნდულოებს

დიდი მღვდლების მფლობელები მუდმივად ეჭვიანობენ, ვისაც სხეულის ეს ნაწილი ძალიან მცირეა, ფიქრობს, რომ დუნდულოების გაზრდა ადვილი არ არის. მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის, დუნეების გაზრდა სპეციალური წვრთნებია, რომელთა განხორციელებაც გარკვეულ ძალისხმევას მოითხოვს. თუმცა, საყრდენების მოცულობის გაზრდა მარტივია: თქვენი სხეულის პლასტიკური ქირურგისთვის დაავალოს. მაგრამ, თუ ასეთი აზროვნებაც კი არ მიგიღიათ, მაშინ ერთადერთი გამოსავალი არის სპორტი. რა თქმა უნდა, სავარჯიშოების უმეტესობა სავარჯიშოში სავარჯიშოების სავარჯიშოშია. მაგრამ მათ, ვისაც არ აქვს შესაძლებლობა, რეგულარულად დაესწრონ ფიტნეს კლუბებს, არ დააკმაყოფილონ, ეფექტური წვრთნები სახლში დუნეების გაზრდისთვის არის. და არა ყველა მათგანი რთული.

სავარჯიშოები გაზრდის დუნდულოებს

1. ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური წვრთნები, რომ გაიზარდოს საყრდენები და აჩუქა ლამაზი ფორმა, არის squats. თუ ეს სავარჯიშო ხორციელდება სავარჯიშოში, მაშინ რეკომენდირებულია ციკლის გაკეთება, რაც შეიძლება ღრმადაა შესაძლებელი და ბარბელთან ერთად თქვენს მხრებზე. სავარჯიშო საკმაოდ რთულია და სად წავიდეთ სახლში? აქედან გამომდინარე, სახლში, ამ exercise გაზრდის buttocks შეიძლება გაკეთდეს კრეფა up dumbbells (თანაბარი წონა წიგნი, ნებისმიერი სხვა წონაში). დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ არასრული ჯდომა- ups, მაგრამ ვცდილობთ უზრუნველყოს, რომ მღვდელი თითქმის შეეხო ქუსლები. სცადეთ მოგვიანებით მოვიდეს. ეს სავარჯიშო ხორციელდება 2 კომპლექტში, 10-15 სანტიმეტრით. გაუფრთხილდი, რომ ფეხდაფეხ არ ჩამოვა სართულზე.
2. კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშო გაზრდის ორმოს - ფეხით, მაგრამ არა მარტივი, მაგრამ კედელზე. იგი შესრულებულია შემდეგნაირად. მოტყუება იატაკზე, ხელები მაგისტრალზე. და ფეხები, bent საათზე მუხლებზე კუთხე 900, დაისვენეთ კედელზე. კარგად და უფრო მეტიც, რეალურად ფეხით. ორი ნაბიჯი კედელზე, ორი ქვემოთ. სირთულე იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ ამ სავარჯიშოში სართულიდან საყრდენი უნდა გაანადგურა. ეს უნდა გააკეთოთ 10-15 ჯერ.
3. მომზადება კუნთების შიდა ზედაპირზე ბარძაყის მოგიწევთ სკამი და ბურთი. სავარძელში სავარძელი სჭირდება და ბურთი მუხლებზეა დაფარული. 30 წუთის განმავლობაში თქვენი ფეხებით ჩააგდე ბურთი.
4. და აქ არის კიდევ ერთი ვარჯიში გაძლიერება საყრდენები და შიდა thighs. საჭიროა ხელის ხელსაწყოები. დაიხუროს იატაკზე, დაიბანე ხელები და დაისვენეთ მათ სართულზე. და შემდეგ თქვენ უნდა წინსვლა და უკან სართულზე, გამოყენებით თქვენი buttocks ამისთვის ფეხით. ამის გაკეთება 2-3 წუთით.
5. ძალიან კარგი სავარჯიშო, რათა მოხდეს გლუტუუს მაქსიმის გამკაცრება, ფეხი უკან გაიყვანოს. ამ წვრთნისთვის საჭიროა თავმჯდომარე. დავდგეთ ხელი ხელზე თავის ხელზე და დაიწყე მაჰის ფეხის შესასრულებლად და ცდილობს მაქსიმალურად გაზარდოს იგი. გამეორების რაოდენობა არის 10-15 თითოეული ფეხი. თუ გსურთ გააძლიეროს ბარძაყის შიდა ზედაპირზე, მაშინ უნდა გაატაროთ ხელები შენი ფეხიდან მხარესთან, ასევე სავარძლების უკანა მხარეს.
6. დაისვენეთ იატაკზე მუხლებზე და მუხლებზე, თქვენი უკან უნდა იყოს სწორი. ერთი ფეხის მუხლზე დაასხით და გააფართოვოს ისე, რომ ფეხი და უკანა ერთი ხაზია. და უკვე ასეთი სიტუაციადან ვიწყებთ მაჰის ფეხზე და ქვევით. განმეორების რაოდენობა არის 10-15 თითოეული მიდგომა, და მიდგომები, თავის მხრივ, არანაკლებ 2 არ არის. ბუნებრივია, ეს განხორციელება ორივე ფეხისთვის ხდება. და დარწმუნდით, რომ თქვენი უკან ბინის შენარჩუნება. ეს სავარჯიშო მუშაობს ბარძაყისა და გლუტუუს მაქსიმის უკან.

კარგად, როდესაც თქვენ უფლება თანხა და ფორმის buttocks, არ ჩააგდოს წვრთნები. ყოველ შემთხვევაში, უნდა შეინარჩუნოს ფორმის შენარჩუნება. და კიდევ უკეთესი გავაკეთოთ გარკვეული სახის სპორტი. მაგალითად, ველოსიპედით ან ველოსიპედით გასეირნება, ან დილით გაშვებული.