თუ ცხოვრებაში ოდესმე გაატარეთ სპორტი, მაშინ უნდა იცოდეთ, რომ ნებისმიერი აქტივობა მოიცავს თბილია. ამ შემთხვევაში განსაკუთრებული ადგილი მიენიჭება წვრთნებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთებისა და ლიგატების გაჭიმვას. ეს აუცილებელია სპორტის ან ცეკვის დროს დაზიანების რისკის შესამცირებლად (როგორიცაა ლიგატების გაჭიმვა, დარღვევები და ა.შ.).
კარგი გაჭიმვის ერთ-ერთი მაჩვენებელია წრფის ზის უნარი. ცხადია, რომ საუბარია ფეხების კუნთების კარგი გაჭიმვაზე. და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ თქვათ, რომ ახლა ყველაფერს არ სჭირდება, იმიტომ, რომ სპორტში არ წახვედი და არ მიდიხარ ცეკებზე, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ უნდა იცოდეთ, როგორ სწორად გაჭიმოთ ფეხები. თუმცა, სავარჯიშო წვრთნები არ უნდა შესრულდეს მხოლოდ სპორტული მომზადების ან ცეკვის დაწყებამდე, ისინი შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რათა შეინარჩუნონ კუნთების ტონი და გაუმჯობესდეს სისხლის მიმოქცევა. აქედან გამომდინარე, ჩვენ ვარაუდობთ, რომ თქვენ გაეცანით ძირითად წესებს, როგორ და როდის უკეთესად გააკეთებთ მონაკვეთის წრფის გაკეთებას და ამასთანავე გარკვეული საბაზისო წვრთნები.
როგორ ვისწავლოთ სწორად გაჭიმვა ფეხები?
ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ რა შეიძლება გაკეთდეს მონაკვეთის გასაუმჯობესებლად და რა შეიძლება გაკეთდეს კატეგორიულად.
- სანამ დაიწყებთ გაჭიმვა წვრთნებს, საჭიროა ფეხის კუნთები. ამისათვის, შეესაბამება ფეხებს, jumping თოკზე, squats და ა.შ. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას და ჟანგბადის მქონე კუნთების გამდიდრებას.
- არ გადააჭარდე მას. დაწყება მცირე, არ იცვლება, ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი.
- თითოეული გაჭიმვა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 1 წუთი. იწყება 30 წამი, ხოლო ტრენინგის გარკვეული დროის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ სამუშაო ხანგრძლივობა.
- განხორციელებისას, დარწმუნდით, რომ გაწელილი კუნთების სიმშვიდეა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაზიანდეს.
- ასევე, როდესაც აკეთებს წვრთნები, შეეცადეთ თქვენი უკან სწორი. თუნდაც იმ წვრთნებშიც, რომლებიც ჩართულნი არიან თქვენს უკან, შეეცადეთ არა მხოლოდ მორბენალი, კერძოდ კი თქვენი უკან დაბრუნება.
- თავდაპირველად შეეცადეთ თავიდან ავიცილოთ ტრავმული წვრთნები, იმის გამო, რომ ცუდი გაჭიმვა და ვარჯიშის უნარ-ჩვევები, შეგიძლიათ არა მხოლოდ კუნთების და ლეიბების დაზიანება, არამედ უმოწყალოდ დაეცემა და დაზიანდეს.
- რეგულარულად ვარჯიშობთ. არ არის აუცილებელი, რომ შეეცადოთ დაიჭიროთ ერთ დღეს ყველაფერი, რაც ერთი კვირის განმავლობაში დაიკარგა. ეს თქვენ მხოლოდ უარყოფითად მოიქცევა, მაგალითად, გაჭიმვათ სავარჯიშოებით, მეორე დღეს კი გარანტირებული ტკივილი ფეხებში. აქედან გამომდინარე, საუკეთესო პასუხი კითხვაზე "რამდენად ხშირად შეიძლება გაჭიმული?" არის: "ყოველ დღე ცოტა, კარგად, ან კვირაში სამჯერ მაინც".
გაჭიმვა წვრთნები
1 სწავლება. ფერდობების წინ. სტენდი სწორი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა (დამწყებთათვის შეგიძლიათ თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო), და თქვენი სწორი უკან ცდილობენ შეეხოთ ხელები სართული. პირველი თქვენი ხელთათმანები, მაშინ თქვენი ხელი მთლიანად იატაკზე.
2 სავარჯიშო. მოდის. Lunge ნაბიჯია ერთი ფეხი და წარმართონ მას მუხლზე, springing მოძრაობები, ცდილობენ დასხდნენ, როგორც დაბალი, რაც შეიძლება. იგივე გააკეთე სხვა ფეხი, და შემდეგ გააკეთე მხარი მხარეს, და კვლავ გაჭიმვა ერთად springing მოძრაობები.
3 სწავლება. ვრცელდება თქვენი ფეხები როგორც ფართო, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გადაკვეთა თქვენი იარაღი, და ცდილობენ შეეხოთ თქვენი მუხლები სართული. უბრალოდ განახორციელეთ სავარჯიშო, რადგან ეს თარო არ არის ძალიან სტაბილური და შეგიძლიათ დაეცემა.
4 სავარჯიშო. ერთი ფეხი მაგიდაზე (სავარძელი, კარადა, შვედური კედელი), ისე, რომ ფეხები ქმნის მარჯვენა კუთხეს (თქვენ ასევე შეგიძლიათ ბლაგვი, მაგრამ თუ უკვე გაქვთ გაჭიმვა წვრთნების გამოცდილება). ასრულებს ერთს, შემდეგ კი ერთი ფეხი, შემდეგ მეორეში და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
5 სავარჯიშო. იჯდეს სართულზე, ფეხები ოდნავ გავრცელდება (სიტყვასიტყვით სიგრძის ფეხით) და ცდილობენ მიაღწიონ ფეხები თქვენი თითების და მოგვიანებით აითვისებდა მათ. ამ შემთხვევაში, უკან უნდა იყოს ბინა, და მუხლებზე არ უნდა წარმართონ.