მაშინაც კი, თუ ბუნებას ატარებს ლამაზი, მაღალი გულმკერდი, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს არ უნდა რეგულარულად შეინარჩუნოს წვრთნები. და იმ გოგონებისთვის, რომლებსაც ბუნება არ აძლევდა ბედნიერებას, სავარჯიშოები გააქტიურდება გულმკერდის კუნთების ნამდვილი აუცილებლობა. კუნთოვანი სისტემის განვითარებაზე მუშაობა, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მკერდის ფორმის გაუმჯობესება და მისთვის აუცილებელი ტონი.
Bodybuilding: წვრთნები pectoral კუნთების
აღსანიშნავია, რომ არ არის რეკომენდირებული გოგონებისთვის, რომ ძალიან ინტენსიურად განახორციელონ საქველმოქმედო კუნთებში. ფაქტია, რომ სარძევე ჯირკვლები შედგება ცხიმოვანი ქსოვილისაგან და გადაჭარბებული ტვირთიც, რაც გამოიწვევს იმას, რომ მკერდის დაკარგვა რამდენიმე სანტიმეტრია. ამის თავიდან ასაცილებლად, სწავლება უნდა მოხდეს ნელა და ფანატიზმის გარეშე - კვირაში 2-3-ჯერ საკმარისია.
გარდა ამისა, რეკომენდირებულია მუშაობის წონა და დაიცვას ცილის დიეტა - ეს საშუალებას მისცემს, შეიმუშაოს სათესლე კუნთები, რომელთა ჯირკვლის დანარჩენი, რაც ხელს შეუწყობს ძუძუს უფრო ლამაზია.
აქამდე, არიან გოგონები, რომლებიც დაინტერესებულია კითხვაზე, თუ რა სავარჯიშოები აქვთ სავარჯიშო კუნთებს ბიუსტის გაზრდისთვის. სავარჯიშოების მიერ მკერდის მომატება შეუძლებელია, რადგან სავარჯიშო ვითარდება კუნთოვანი ქსოვილისგან და მკერდისგან შედგება ცხიმი. კუნთების გადატვირთვისას ფიზიკურ დატვირთვას იძლევა, გულმკერდისა და უფრო მჭიდროდ ხდის, მაგრამ მნიშვნელოვნად არ გაზრდის მოცულობას.
სავარჯიშოები ქალთა სავალდებულო კუნთებისათვის
იმისათვის, რომ თავი შეიკავოთ, საკმარისია, რომ ასეთი მარტივი წვრთნები კვირაში რამდენჯერმე წამახალისოთ.
მუხლობიდან ჩამოშორებები
იატაკზე ხელები, მუხლებზე და წინდები, რომლითაც სხეული მხრებზე უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზი. პრეს 10-20 ჯერ, დაიცვას 2-3 მიდგომები. თითოეული მიდგომა, შეცვალოს პოზიცია ხელში: მაშინ პალმებით არის პარალელურად ერთმანეთს, მაშინ გადახედეთ ცენტრში, მაშინ - მხარეს. როდესაც ეს ადვილია, წასვლა კლასიკური ვერსია მხარდაჭერით toes და პალმებით.
ეს სწავლება კომპლექსურია და ხელს უწყობს არა მარტო მკერდის ფორმის გაუმჯობესებას, არამედ პრესისა და ხელების გაძლიერებას.
განახორციელოს dumbbells
ტყუილი იატაკზე უკან, ფეხები მუხლებზე, ხელი მხარეს, ხელში dumbbells. მიიღეთ ხელები პირდაპირ წინ და ნელა დაბრუნდეს საწყის პოზიციაზე. გააკეთე 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
განახორციელოს dumbbells for მკერდის გაფართოება
ტყუილი იატაკზე უკან, მუხლებზე მიჯაჭვული ფეხები, ხელები პერპენდიკულურით იატაკზე, დუმბულის ხელში. ქვედა სწორი იარაღის უკან ხელმძღვანელი და ნელა დაბრუნებას დაწყებული პოზიცია. გააკეთე 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ.
Dumbbell სკამზე პრესა
ტყუილზე უკან იკვრება, სხეულის ქვედა კიდურები, მარჯვენა კუთხეზე მუხლუხები, ძვლები, დუმბირების ხელში, მუხლებზე მოხრილი ფეხები. გაიზარდოს თქვენი მოხრილი იარაღის დონე თქვენი მკერდზე და ნელა ქვედა მათ უკან.
სწავლა "ლოცვა"
მუდმივმოქმედი, ფეხები მხრის სიგანე გარდა, ხელში წინ მას, მოხრილი დროს მუხლები, palms დაპრესილი ერთმანეთის წინააღმდეგ მკერდზე დონეზე. მკაცრად დააჭირეთ თქვენს ხელებს, გრძნობენ კუნთებს თქვენი გულმკერდის გამკაცრება. დაითვალეთ 10. დაღლილი, გაახარეთ ხელები და გაიმეორეთ კიდევ რამდენჯერმე დაღლილი.
სავარჯიშო "კედელი"
კედლის წინ დგახართ მის უკან, მისი ფეხები მხრის სიგანით გარდა, მისი იარაღი თვითნებურია. გაიგეთ თქვენი კედელი კედლის წინააღმდეგ და დააყენე ეს ყველაფერი თქვენი ძალით, თითქოს გადაადგილდებოდით. თქვენი გულმკერდის კუნთების დაძაბვა. დაიცავით პოზიცია 1-2 წუთი, შემდეგ კი დაბრუნდით თავდაპირველ პოზიციაზე. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.
თუ გეგმის შესწავლა გეგმავს, სავარჯიშოები თქვენთვის ხელმისაწვდომი გახდება სიმულატორისთვის და ინკინგის სკამზე. დარწმუნდით, რომ ისარგებლეთ ამ უპირატესობებით!