Წვრთნები სავარჯიშოში სპორტული დარბაზი და სახლში

ტრიპსის მთავარი მიზანი არის მკლავის გაყვანა და სხეულისთვის. ნორმალური მუშაობის დროს ეს კუნთები პრაქტიკულად არ არის ჩართული და შედეგად ისინი გახდებიან ფლიპი და გაღიზიანებული. აღსანიშნავია, რომ ტრიციპები რთულია განვითარება.

წვრთნები ქალებისათვის

ტრენინგისთვის ეფექტურია იმისათვის, რომ გაითვალისწინოთ რამდენიმე რეკომენდაცია, რომ პროფესიონალი ტრენერები იძლევიან.

1. სავარჯიშოს დაწყებისას, ტრიციპების საბაზისო წვრთნებს ასრულებენ და შემდეგ უფასო წონით იყენებენ. პირველი შეგიძლიათ გააკეთოთ ორივე ხელით, შემდეგ კი, თავის მხრივ, თითოეული.
2. ტრენინგისას, დაიბანეთ მუხლები, სანამ კუნთების უკმარისობა არ მიიღწევა.
3. ზედა ორგანოს მომზადებასა და ტრიციფსს შორის მინიმუმ ორი დღე უნდა მიიღოს.
4. საუკეთესო წვრთნები ტრიციფსისთვის (გრძელი ხელმძღვანელი) დიდი წონის გამოყენებას გულისხმობს.
5. შედეგის მისაღწევად, 3-4 მიდგომა უნდა განახორციელოთ წვრთნებში, მაგრამ განმეორებითი რაოდენობა განისაზღვრება საკუთარი ძალით.

სავარჯიშოები ტრიპლეფთან ერთად

კლასები ერთად dumbbells ჩართვა ბევრი სტაბილიზაციის კუნთების, რასაც მივყავართ გადანაწილება დატვირთვა, მაგრამ ასევე უზრუნველყოფს დამატებითი სარგებელი. აღსანიშნავია dumbbells, როგორც სპორტული აღჭურვილობა. საუკეთესო სამკერვალო წვრთნები შეიძლება შესრულდეს სახლში და დარბაზში.

1. ხელის მოხსნა . გაახარეთ ხრიკებით წინ, ოდნავ ვენდობით ფეხებს. შეინახეთ dumbbells ახლოს თქვენი მკერდზე, bending თქვენი იარაღის მუხლები. დაიბრუნე ხელები, დაიბანეთ თქვენი მხრებზე. მოძრაობები უნდა შესრულდეს მხოლოდ წინამორბედებით. პაუზა და ხელები კიდევ ერთხელ გაიყინეთ.
2. ხელის გაფართოება . ამ ტრიცპების განხორციელება, იჯდეს სკამზე, აღების dumbbell ერთად სწორი ძალაუფლება, და გამართავს მას სწორი მკლავი. მეორეს მხრივ, გამართავს სკამს ან მხარს დაუჭერს მას ხელსაკიდი ხელსაკიდი. ინჰალაცია, ნელა შეამციროთ დუმბლერის ქვემოთ, შემდეგ კი ხელის მკლავის გასწორება. გააკეთეთ ორივე მხარეს.

წვრთნები წვერაზე

ხელების კუნთების შემუშავების მიზნით, ბევრი სპორტსმენი ურჩევს ტრენინგს ბარით , რომელიც ხელს უწყობს კუნთების დატვირთვის ერთგვაროვან განაწილებას.

1. ფრანგული პრესის სკამი . ამ ტრიცპების განხორციელება, გამართავს ბარი სწორი ძალაუფლება. მოტყუება სკამზე ისე, რომ უფროსი იყო ზღვარზე. გაიხადე შენი იარაღი და იმოძრავეთ თქვენი გულმკერდი. სუნთქვა, ქვედა ბარი, bending თქვენი მუხლები, მაგრამ თქვენი shoulders უნდა იყოს მაინც. დასასრულს, კისრის უნდა შეეხოთ თავზე ხელმძღვანელი მსუბუქად. გააფართოვოს თქვენი იარაღი exhalation.
2. დააჭირეთ ბარი ვიწრო ბალით . ამ ტრიპსით სავარჯიშო გოგონებს, იჯდეს სკამზე, ფეხებით შეხება იატაკზე სრული ფეხით. მიიღეთ ძალაუფლება ვიწრო ბალით, ინჰალაცია, ნელა ქვედა მას მკერდზე. გაიზარდა projectile როგორც თქვენ exhale.

სავარჯიშოები სავარჯიშოში სავარჯიშოში

ყველა სავარჯიშო, სავარჯიშოდ შესაფერისია დარბაზში , მაგრამ არსებობს სპეციალური ტრენაჟორები, რომლებიც განკუთვნილია სამუშაო ტრიპსით.

1. ტრიციპის ბლოკი ტრიპსით . მიამაგრეთ სწორი ან დახრილი სახელური ზედა ნაწილში. გაანადგურებს ხელებს. დგომით სიმულატორი და ოდნავ წინ წავიდეთ. სხეულის მახლობლად ყოფნისას, ხელს უშლის თქვენს იარაღს ისე, რომ ეს სახელური მკერდზეა. Exhaling, ქვედა სახელური ქვემოთ შეხება Hips, სრულად გასწორება ხელში. მნიშვნელოვანია, რომ იარაღის ნაწილი იდაყვისგან უნდა დაიბლოკოს. ინჰალაციის დროს, გააუქმეთ სახელური, დაბრუნების თავდაპირველ პოზიციას. კროსოვერიში ტრიციფსის გაფართოება შეიძლება ცალკე ხელით შესრულდეს.
2. Push-ups on არათანაბარი ბარები . ბარები აჭიანურეთ, ხელები უბიძგებენ და სხეულს ბალანსზე უჭირავთ. საინჰალაციო, ნელა ჩაიძიროს ქვემოთ 90 ხარისხი კუთხე მუხლები. მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ ისინი როგორც სხეულის ახლოს. Exhaling, იმის გამო, რომ დაძაბულობის triceps, straighten თქვენი იარაღი.

Push-ups on triceps

მარტივი და ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშო არის ბიძგი, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ მათი დახმარებით შეუძლებელია კუნთების მასის გაზრდა, რადგან დამატებითი დატვირთვა საჭიროა.

1. Push-ups ერთად ვიწრო გაჩერება . აიღეთ აქცენტი, ხელები დებს, რათა მათ შორის მანძილი უფრო ნაკლებია, ვიდრე მხრებზე. ინჰალაცია, შთამომავლის წინ, სანამ თითქმის ახლოს არის იატაკზე. გაუსწოროს ხელები, როდესაც exhaling. დაიბანეთ სხეულის მახლობელი მუხლები.
2. თავში ჩაკეტვა მოათავსეთ თავი ზღვარზე, შენი ხელებით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხარდაჭერით და შეინახოს სხეულის წონის. წადი, ქვედა კიდურებში ჩაგვყევი იარაღი, არ ავრცელებთ მათ მხარეს. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, წადი.

გაყინვა ტრიპსით

ტრივიკეთი არ არის საუკეთესო გამოსავალი სამუშაოების ტრიციპსით, რადგან კუნთების უკან , მხრებზე და biceps უფრო ჩართული სამუშაო, მაგრამ, როგორც ჯიშის და დამატებითი დატვირთვა, შეგიძლიათ დაამატოთ გაიყვანოს- ups თქვენი კომპლექსი.

1. ჰორიზონტალურ ბარიზე ტრიპსის შემუშავება, ჯვარედინი გადაკვეთა ფართო ძალაუფლებით ისე, რომ იარაღს შორის მანძილი უფრო დიდია, ვიდრე დაახლოებით 20 სმ-ით.
2. იმისათვის, რომ შეიმუშაოს biceps, თქვენ უნდა ფოკუსირება მოძრაობის ქვემოთ, ასე შემდეგ გაიყვანოს up, ცდილობენ შეამცირონ როგორც ნელა და შეუფერხებლად რაც შეიძლება.
3. თუ არსებობს საკმარისი ფიზიკური მომზადება, მაშინ უმჯობესია გაიყვანოს ისე, რომ ჯვარი არ იყო ქვეშ chin, მაგრამ უკან უკან.

საცეცხლე მომზადების პროგრამა

იმისათვის, რომ შეიმუშაონ ტრიციპები არ უნდა შეასრულონ ბევრი წვრთნები და სამი საკმარისია. არ შეგეშინდეთ, რომ გამოიყენოთ ბევრი წონა, რადგან კუნთების არ bloat ამ, გარდა ამისა, biceps არ აღიქვამს დატვირთვა, ასე რომ თქვენ უნდა ვიმუშაოთ. Supertet triceps - შესანიშნავი გადაწყვეტა მათთვის, ვისაც სურს ხელი შეუწყოს ლამაზი რელიეფის. გარკვეული დროის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ წვრთნები ან დაამატოთ დატვირთვა, რადგან პროგრესი არ იქნება.