დაუყოვნებლივ ითვალისწინებს, რომ ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით შეუძლებელია მკერდის გასადიდებლად , თუ დაპირებებით და გარანტირებული გაქვთ ასეთი რამ, გაეცანით ქალთა ძუძუს ანატომიას. მკერდის წვრთნის დახმარებით შეგიძლიათ გაიზარდოთ ელასტიურობას, გამკაცრდეს და მართლაც ვიზუალურად გააკეთოთ ძუძუმწოვრები. მაგრამ ამ ბრულის ზომა არ შეიცვლება. არასასურველი უმოქმედობის თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ არ დავიწყებთ ტრენინგს გულმკერდის არეში, კერძოდ ანატომიით.
ანატომია
შენი ძუძუს არიან:
- მცირე და მსხვილი გულმკერდის კუნთები;
- intercostal კუნთების;
- adipose ქსოვილის
- ნერვული დაბოლოებები და სისხლძარღვები;
- სარძევე ჯირკვლების ლობლები.
ძირითადად, მკერდის არის ცხიმოვანი ქსოვილი, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ შეიძლება იყოს pumped up. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ტუმბოს კუნთები, რომელზეც იგი მიმაგრებულია (მცირე, დიდი, ურთიერთკავშირი). ამდენად, ეს "გაიყვანოს".
წვრთნები
ჩვენს ძუძუმწოვართან ტრენინგში ქალებს ვიყენებთ ხელების კუნთებისა და კუნთების გამოყენებით, ჩვენ გვჭირდება წყვილი დუმბლები და fitball .
- დაწყებული პოზიცია იჯდა ბურთი, dumbbells ხელში. ჩვენ ქვედანაყოფის ზონაში მუხლები დავსვამთ, ხელს ვუახლოვდებით ჩვენს ხელებს, მხრებზე, ხელებს, 8-16 გამეორებას.
- დემპბერის ასვლაში ჩვენ ფეხებს დავუმატებთ ჩვენს ფეხებთან - ჩვენ ერთი ფეხის გასწორებას ვხდებით.
- საწყისი პოზიცია - ხელები dumbbells ზე Hips. ჩვენ დავაყენებთ მათ ორ მიდგომას: 1 - მხრის არეში, 2 - უშუალოდ ქვედა იარაღს თავზე. ასევე ორი მიდგომა და გამოტოვება - 8-16 ჯერ.
- ჩვენ ახლომდებარე ხელი გულმკერდის არეში, ხელები გახსენით მხარეს. შეუთავსეთ ხელების გამჟღავნება ხელით ფეხით ღია ფეხით - 8-16 ჯერ.
- ჩვენ დავიწყებთ dumbbells- ს რიტმული მოხსნას - მხრის ფართობზე ერთი ხელის გაზრდას, პარალელურად სწამს შესაბამისი ფეხი - 8-16-ჯერ.
- ჩვენ ვამზადებთ dumbbells in bent ხელში დონეზე ხელმძღვანელი და შეასრულოს რიტმული გახსნის იარაღი და ფეხები მხარეს - 8-16 ჯერ.
- ჩვენ ვიმეორებთ სწავლას 2.
- ჩვენ ვიმეორებთ სწავლას 3.
- ხელები შუა ნეკნების დონემდე დუმბულით, გაზაფხულზე ბურთი, მონაცვლეობით გასწორდება ერთი ფეხი.
- ჩვენ ვვარჯიშობთ ოთხი ნაბიჯით, მეოთხე მეორეს ვაკეთებთ ერთი ფეხი და საპირისპირო ხელით ვთამაშობთ დუმბელს. შემდეგ დავბრუნდებით, რაც ოთხი ნაბიჯი გადადგა.
- ჩვენ ვიმეორებთ სწავლის 9.
- ჩვენ ვიმეორებთ სწავლას 10.
- ჩვენ ვიწყებთ რითმული გადასვლას ბურთიზე, ფეხების გაშლა ერთ მიმართულებით ან სხვა.
- თავზე მაღლა დააყენეთ თავზე, ჩვენ ქვედა მხარეს მხარეს დავუბრუნდეთ და საწყის პოზიციას დავუბრუნდებით.
- საწყისი პოზიცია, როგორც წინა წვრთნა, ხელები ქვემოთ მხარეს bent ფორმა.
საკმარისზე მეტია, ვიდრე 2-3 კვირაში ძუძუთი კვებავს. ასევე დაეხმარება ვიზუალურად გააუმჯობესოს მკერდის წვრთნის ფორმისა და მოცულობის უკან დაბრუნება. კარგი პოზა ავტომატურად ხდის თქვენს ძუძუმწოვრებს.