ფიტნეს ბურთი აძლევს წონის დაკარგვას წვრთნებს ორმაგად ეფექტური, რადგან ჩვეულებრივი ძალისხმევის გარდა, საჭიროა ბალანსის შენარჩუნების აუცილებლობა, რის გამოც საჭიროა ტრენინგის ჩატარება ტრენინგის განმავლობაში. ითვლება, რომ ეს არის წვრთნები ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლისთვის.
როგორ გააკეთოთ წვრთნები ეფექტურად?
მოდით განვიხილოთ რამდენიმე მარტივი პრინციპი, რომლის გარეშეც სავარჯიშო ბურთი კლასიფიცირდება იმდენად ეფექტურია წონის დაკარგვისთვის:
- Fitball უნდა იყოს შერჩეული სწორად: გოგონების სიმაღლე 152-165 სმ, ბურთი დიამეტრი 55 სმ არის შესაფერისი და მათთვის, ვისი სიმაღლე 165-185 სმ, აუცილებელია აირჩიოს fitball 65 სმ დიამეტრის. უმარტივესი გამოცდა იჯდა ბურთი. თუ მუხლებზე სწორდება მარჯვენა კუთხეები, ზომა შეესაბამება.
- ის რეგულარულად კვირაში 3-4-ჯერ, ყოველ 12-16 განმეორებასა და 3 მიდგომას აკეთებს.
- 2 საათით ადრე მუშაობა და 1.5 საათის შემდეგ არ არის რეკომენდირებული. ამ დროისათვის საჭიროა ცილის საჭმლის საჭმელი - კოტეჯი ყველი, თევზი, ქათმის მსუბუქი (არატრადიციული) ბოსტნეულით.
- ამის გაკეთება უფლება ქვემოთ გრძნობა დაღლილობის და ოფლი. თუ არ მიიღებთ დაღლილს, გაიმეორეთ გამეორების ან მიდგომების რაოდენობა, სხვაგვარად ვარჯიში უბრალოდ აზრი არ აქვს.
- დაიწყე ყოველი ტრენინგი თბილი- up (მაგალითად, ადგილი და ერთობლივი წვრთნები) და დასრულება გაჭიმვა წვრთნები.
- თუ თქვენ მართლაც გადაწყვეტილი გაქვთ წონაში წვდომისას, ტკბილი, ფქვილისა და ცხიმის წონის დაკარგვა - ამ კატეგორიის კვება შესაძლებელია ზოგჯერ თქვენს საუზმეში, მაგრამ არც ერთი დღის განმავლობაში არ ჭამს.
ასეთი მარტივი პრინციპების გათვალისწინებით, თქვენი სწავლება მართლაც ეფექტური იქნება.
კომპლექსური წვრთნები ბურთი ფიტნესთვის
თბილი თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნებისმიერი, თქვენი გემოვნების. მაგალითად, ადგილზე გაშვება, ინტენსიური ცეკვა, აერობიკა 10 წუთი ან გადასაფარებელი თოკი. თბილ კუნთებს არ ექვემდებარება ტრავმები და უფრო დატვირთული დატვირთვა.
წვრთნები ხორციელდება 12-16 ჯერ 2-3 მიდგომებით:
- მენჯის ლიფტინგი . ეფექტური სავარჯიშო უკანა და საყრდენები ბურთისთვის, რომელიც ამავე დროს ხელს უწყობს პრესისა და ჰიპუსის შემუშავებას. ჩაყარა ბურთი წინ და დააყენა ფეხები მისი ფეხები მასზე ისე, რომ ფეხები გათიშეთ ქვემოთ. განახორციელოს თქვენი სხეულის up მოძრავი თქვენი ბურთი თქვენს თქვენ. უმაღლეს წერტილში, დაიბლოკოს და დაიჭირე პოზიცია რამდენიმე წამში, შემდეგ კი ქვევით.
- Push-ups ერთად ბურთი . დააგდეს თქვენი მუცლის ბურთი და ხელით ჭიდაობა, აქცენტი აქცენტი, სადაც ხელები დასვენებულია იატაკზე და იბეჭდება ბურთი. მას შემდეგ, რაც მიღებული პოზიცია, შეასრულოს კლასიკური ბიძგი- ups.
- გაიზარდა მდე buttocks . კიდევ ერთხელ, მიიღოს აქცენტი ცრუობს, დასვენების თქვენი Shins on fitball. გაიხსნება პირველი უფლება, შემდეგ დატოვა ფეხი 15 ჯერ. სრული 3 მიდგომა.
- უვლიან ბურთს . ტყუილი თქვენს უკან, ხელები უკან თქვენი უფროსი, ერთად მოხრილი ფეხები, გამართავს ბურთი შორის თქვენი მუხლებზე. მენჯის მწოლიარეთი ჩამოშორება, შენს მუხლებზე დაასხით. განახორციელეთ წვრთნა ნელი ტემპით, მოხსენით თქვენი ფეხები პრესის კუნთების სიძლიერეთ.
- მიჰყავს მხარეებს . ეს არის ეფექტური სავარჯიშო პრესისთვის, რომელიც განკუთვნილია ფიტნესისთვის, მაგრამ არა ყოველივე ეს მიიღება პირველად. ჩამოყალიბდეთ თქვენს უკან, მოათავსეთ fitball თქვენი ფეხები, და, grabbing მათ მიერ, გააუქმოს მათ perpendicular სხეულის. არ გაანადგუროთ იატაკიდან იატაკი, ქვედა ფეხები მარჯვნივ, შემდეგ გააფართოვოს უკან, ქვედა მათ მარცხნივ და დაუბრუნეთ მათ ვერტიკალურ მდგომარეობაში. დასაწყისისთვის, შეასრულოს 4-6 ჯერ, თანდათანობით შემოტანა რაოდენობის გამეორების მიდგომა მიდგომა 12.
მთელი კომპლექსის დასრულების შემდეგ, სკოლაში გაკვეთილი სავარჯიშოების გაკვეთილების გაცნობა: სავარძლების მარჯვენა მხარეს სავარძლებიდან გაჭრა, ზურმუხტის პოზიციაზე დაყრდნობით. ეს შეამცირებს კუნთების ტკივილს პირველი ტრენდის შემდეგ.