სხეულში იყო მჭიდრო, თქვენ უნდა განახორციელოთ რეგულარულად. ქალების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა დუნდულები . არსებობს ეფექტური წვრთნები, რომლებიც შეასწორებს ამ პრობლემას და ორგანიზებას პროპორციულად და ლამაზი ხდის. ბევრ ქალს აინტერესებს, რამდენი დროა შეგიძლიათ დუნდულოების გაძევება, ასე რომ ექსპერტები ამბობენ, რომ დღეში მინიმუმ 15 წუთი დასჭირდები. ერთ დღეს, შემდეგ რამდენიმე თვეში "მეხუთე წერტილი" გახდება ელასტიური.
როგორ სათანადოდ სატუმბო დუნდულოებს?
არსებობს გარკვეული წესები, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული მიზნის მისაღწევად. პირველ რიგში, არ ატაროს აცვიათ, რადგან, ასე რომ, თქვენ დაგიჯდებათ ინტერესი სასწავლო. დაიწყეთ 6-8 გამეორება და თანდათან გაიზარდოს დატვირთვა. მეორეც, მნიშვნელოვანია სხეულის მონიტორინგი და აღსრულების ტექნიკა. მესამე, კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი კომპონენტი სუნთქვაა, რომელიც დაუყოვნებლივ უნდა იყოს თავისუფალი.
გაირკვეს, თუ რამდენად სწრაფად ტუმბოს დუნდულოებს, უნდა გესმოდეთ დიეტა, რადგან მნიშვნელოვანია მიზნის მისაღწევად. არსებობს რამდენიმე ძირითადი წესი:
- მენიუ უნდა იყოს საკვები ცილებისა და ამინომჟავებში.
- ყოველდღიურად უნდა შეიტანოთ დიეტა ახალი ხილი და ბოსტნეული, რომელშიც არის ბოჭკოვანი , ფერმენტები და ვიტამინები.
- აუცილებელია დიეტა პრინციპის პრინციპი, ანუ, ყველაზე კალორია საუზმეზე ჭამს, და სადილად. ძილის წინ არ ჭამა, ოპტიმალური დრო ბოლო კვებაზე - ძილის წინ ორი საათით ადრე.
- ცოტა ჭამე, რომელიც სულ ცოტა ხუთჯერ არის დღეში. ნაწილი უნდა იყოს პატარა. ამის წყალობით შიმშილის გრძნობა აღარ იქნება.
- მენიუში უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც შეიცავს კომპლექსურ ნახშირწყლებს.
როგორ ტუმბოს მდე buttocks - ეფექტური წვრთნები
იმისათვის, რომ სხეულის სტრესის მომზადება და ტრენინგი ეფექტური აღმოჩნდეს, აუცილებელია გაკვეთილების დაწყება. მიზანშეწონილია წვრთნის შემდეგ წვრთნების ჩატარება ერთი წუთით: ადგილზე და ფეხით გასეირნება, მიედინება მხარეს და გორაზე გადასვლას, ფეხების შეცვლას. ზოგიერთი გაჭიმვა წვრთნები.
- სავარჯიშო "სადილი" . ამ სავარჯიშოებთან საპირფარეშოების გასახსნელად უნდა დაიწყოს საწყის პოზიცია: მარჯვენა ფეხი გამოყვანილია მხარეს და მარცხნივ ოდნავ მოსახვევში მუხლზე. ამ შემთხვევაში, მხრებმა უნდა გაიყვანონ უკან. ამოცანაა შეასრულოს jumps, მოძრავი მხრიდან მხარეს, შეცვლის მხარდამჭერი ფეხი. დროს jumping, გააკეთეთ inclines და შეეხოთ სართული თქვენს ხელშია. მნიშვნელოვანია, რომ არ გაანადგურეს თქვენი ქუსლები off სართული. ჩადება 30 გადასვლა.
- განახორციელოს "Boat" . თუ თქვენ ხართ დაინტერესებული, თუ როგორ უნდა ტუმბოს თქვენი buttocks ერთი კვირის განმავლობაში, თქვენ ყურადღება უნდა მიაქციოს ამ წვრთნებს, რადგან არა მხოლოდ gluteal კუნთების არამედ thighs მიიღოს დატვირთვა. იჯდეს თქვენი კუჭის, შენახვა თქვენი ფეხები ოდნავ მოხრილი იმ მუხლებზე და ქუსლები ერთად. გაზარდოს ფეხები ზევით, არ აწეული თქვენი კუჭის off სართული. შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი ფეხები მაქსიმალურად მაღალი.
- ვარჯიში "ვარსკვლავი" . მიიღეთ თავდაპირველი პოზიცია: მოტყუება თქვენს კუჭში და გაჭიმეთ თქვენი იარაღი და შეინახეთ ფეხები სწორი. ამავდროულად, თქვენს იარაღს და ფეხებს მხარეს. აუცილებელია სუნთქვის მონიტორინგი.
- სავარჯიშო "უკან" . ისევ, შენი კუჭის იატაკზე იტყვი, შენს ხელებს შენს ხელებს ჩააბარებ და შენს ფეხებს მუხლებზე მიაღწევთ. გაახარეთ და გაუკეთოთ ერთი ფეხი ერთ დროს, გაიქეცი ქუსლები totocks. დიდი წვრთნები საყრდენებისა და ბარძაყის სატუმბი.
- განახორციელოს "Crab" . დაჯექი იატაკზე, დაიბანეთ მუხლებზე და ხელები უკან დაისვენეთ. ამაღლება დუნეები ისე, რომ სხეული სწორი ხაზია. ამოცანაა ერთი ფეხის გასწორება და შემდეგ გაიზარდოს იგი, მიჰყევით მხარეს და 10-15 წამი. ამის შემდეგ, დაბრუნდით დაწყებული პოზიცია და გაიმეორეთ იგივე სხვა ფეხი.