სავარჯიშოში შეგიძლიათ ჩაატაროთ წვრთნების ეფექტური კომპლექტი, რაც ხელს უწყობს სხეულის უფრო კუნთოვან და პროპორციულს. არსებობს ბევრი წვრთნები, საიდანაც შეგიძლიათ გააკეთოთ პროგრამა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ კარგი შედეგები. გარდა ამისა, მომზადებული უკან ეხმარება შენარჩუნება პოზა, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სილამაზის გოგონა.
როგორ დააბრუნე შენი თავში სპორტული დარბაზი?
აღსრულების ტექნიკის გატარებამდე, გარკვეული ხედვა გვესმის. რეგულარულად უნდა განახორციელოთ კვირაში 3-4-ჯერ. ექსპერტები არ აკეთებენ რეკომენდაციას ყოველდღე, რადგან კუნთების მოცულობა იზრდება მოცულობის დროს, მაგრამ როცა დაისვენებენ. რაც შეეხება გამეორებას, რეკომენდირებულია 3 მიდგომა 12-15 ჯერ. დამწყებთათვის, სავარჯიშოში ტრენინგები უნდა გაკეთდეს პატარა წონაზე და მხოლოდ გარკვეული ხნის შემდეგ დატვირთვის გაზრდის მიზნით. თუ მიზანი წონის დაკარგვა და კუნთების გამოშრობაა საჭირო, აუცილებელია ინტენსიურად შეინარჩუნოს მინიმალური დასვენების ბევრი გამეორება. ტრენინგი მიზნად ისახავს კუნთების მოცულობის გაზრდას, მაშინ აუცილებელია წონის ძირითადი წვრთნები, შეასრულოს მცირე რაოდენობის განმეორება. გაგება, თუ როგორ უნდა ტუმბოს გოგონას უკან დარბაზი, მნიშვნელოვანია გავაკეთოთ წვრთნები, აკვირდებიან ყველა ნიუანსი ტექნიკა, რომელიც ჩვენ ვისაუბროთ.
- გაძევება . ყველაზე გავრცელებული სწავლება, რომელიც ხორციელდება ჯვარი. დატვირთვის დივერსიფიკაცია და გაფართოება, შეგიძლიათ გააგრძელოთ სხვადასხვა გაუსწოროს დახუჭეები. იმისთვის, რომ უკან დახევოს კუნთების დაბრუნება, აუცილებელია მათი ხარჯებით, რაც შეიძლება მეტი ხელების გარეშე. IP - დაჯექი გადაკვეთის სტანდარტული სწორი ძალაუფლება, წარმართონ თქვენი მუხლებზე და გადაკვეთა მათ ისე, რომ სხეული არ loosen. უკან უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, რათა განმუხტოს დაძაბულობა. ამოცანა უნდა გაიყვანოს, გაიყვანოს მხრის პირები, ცდილობს შეეხოს crossbar ზედა ნაწილში მკერდზე. ჩაკეტვა პოზიცია და ჩამოაგდეს ქვემოთ, სრულად გასწორება იარაღის მონაკვეთის კუნთების.
- Deadlift . ერთ-ერთი საუკეთესო საბაზისო წვრთნები, რომელიც უკანა დარბაზიდან გამოდის და ჩვენ ბარბელთან ერთად გავატარებთ. აღსანიშნავია, რომ მისი განხორციელების დროს დატვირთვა ასევე იღებს სხვა ძირითად კუნთების ჯგუფებს. FE - განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის დონეზე, დასხდნენ სანამ მარჯვენა კუთხე ჩამოყალიბდა მუხლებზე და მიიღოს barbell ჩვეულებრივი ძალაუფლება ისე, რომ შორის მანძილი პალმებით იდენტურია სიგანე მხრებზე. შეინახეთ უკან უკან გარეშე sag, გავრცელებული თქვენი მკერდზე, და tilt სხეულის წინ. შეასრულეთ წვრთნები ნელა გარეშე jerking. ამოცანა - დაიწყოს up, bending ფეხები მუხლებზე და მოხსნას ბარი, და შემდეგ, მთლიანად straighten ორგანოს. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა გაათავისუფლონ მუხლებზე ბოლო. ხანმოკლე დაგვიანების შემდეგ ქვედა ბარდის ქვევით, მოძრაობის ტრაექტორია აკვირდება.
- Thrust როდ ფერდობზე . ტრენინგში, ტრენინგებში გოგონების დაბრუნება წარმატებული ვარჯიში უნდა იყოს, რომელიც იტვირთება ყველაზე დიდ კუნთებზე და "ფრთებში". IP - დავდგეთ სწორი, აღების ბარი ისე, რომ პალმებით ეძებენ ქვემოთ და ჩატარების მას outstretched ხელში. შეინახეთ ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებზე და მჭლე წინ. მნიშვნელოვანია გააკონტროლოს, რომ უკან ქმნის იდეალურად სწორ ხაზს, და ველით. სავარჯიშოში სავარჯიშოში ჩასატარებელი სავარჯიშო გასაკეთებელია, საჭიროა ბარის აღმძვრელი ხახუნის გაღვივება, მუხლებზე ხელები და სხეულთან ახლოს. ზედა წერტილში, დარჩე რამდენიმე წამი, შემდეგ კი ნელა ქვედა ქვედა დაწევა.
ეს ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც კომპლექსში შეიძლება დაემატოს, მაგალითად, სიმულატორის მეშვეობით, ქვედა ბლოკის thrust, hyperextension, ზედა ბლოკის thrust და ა.შ.