ორსულობის დროს და ორსულობის დროს გულმოდგინე ტრენინგისთვის მიიღებთ რბილი შრომით. რასაკვირველია, "საინტერესო" პოზიციაში ყოფნა არ გექნებათ მაღალი კარდიალური დატვირთვა, მაგრამ კიდევ ერთი გზაა ხერხემლის დატვირთვის განმუხტვა, დაიბრუნოთ ქვედა უკან და გააუმჯობესოს მენჯის არეალი. ამ შემთხვევაში, თქვენი თანაშემწეები ფეხით, ბანაობა აუზი და fitball. ეს არის ორსული ქალების ტანვარჯიშის ბურთი, რომელიც დღეს ვსაუბრობთ.
დასაწყისისთვის, ჩვენ სწორი პოზიცია ვიღებთ. ზის fitball , გავრცელებული თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე მენჯის. ძირითადად, ფეხმძიმე ქალთათვის სავარჯიშოები ხორციელდება.
წვრთნები სხდომაზე
- IP - იჯდა ბურთი. მისი ხელები მოდუნდება მის მუხლებზე. მენჯის მოძრაობები, ნაზად დაიბანეთ ბურთი წინ და უკან. პრესის ხელშეკრულების კუნთების, წელის relaxes. სუნთქვა არის გლუვი, მოძრაობები გლუვი. ქვედა chin ქვემოთ და გადაყარეთ თქვენი უფროსი უკან, ამიტომ ჩვენ ამოიღონ დაძაბულობა საწყისი კისრის.
- ახლა ჩვენ wiggle hips მხარეს, ასევე მოხსნის დაძაბულობის წელის.
- ჩვენ წრიული მოძრაობები აუზით, ერთი და მეორე მხარეს. ჩვენ კონცენტრირება მენჯის კუნთებზე.
- ჩვენ წინ ვიდგამთ წინ, წინდები, და უკან უკან, იზრდება ქუსლები. Springs on ბურთი, ამაღლების თქვენი ხელები Beat upwards შთაგონების და შემცირება ქვემოთ exhalation. ეს წვრთნები წარმოადგენს ვარიკოზული ვენების პრევენციას, იცავს ხბოს და ტერფის ტონს.
- რეზერვის ბურთზე მომდევნო სავარჯიშოში ვიმყოფებით. ხელები თავში ჩამსხვრიეთ, ქვედა ხელმძღვანელი და ჩამოყალიბებულია რკალი exhalation, ჩვენ წარმართონ upwards შთაგონების.
- უვლიან ხელები ქმნიან ნახევარკუნძულს წინ, თითქოს დააჭირე ბურთი. ჩადება მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა. ეს სწავლება აძლიერებს პრესას.
- ჩვენ ერთი მხრივ დავამარცხებთ, მეორეზე დავსხდებით. გააკეთეთ ფერდობები მხარეს.
წვრთნები ცრუობს
- ჩვენ დავდგეთ ქვემოთ უკან, დააყენა ჩვენი მოხრილი ფეხები fitball. "იბრუნებს" ბურთი თქვენს ფეხზე ორივე მხარეს, და მიიღოს სინათლის grasping. ეს სავარჯიშო ვითარდება მენჯის კუნთებზე, აძლიერებს ხიზილალას, პრესას.
- ჩვენ ფეხებს დავბრუნდებით ბურთის ზედაპირზე. ჩვენ დავაყენებთ მუხლებზე, ფეხებს ერთად და ქმნის "პეპელას". ექსჰალაციისას ჩვენ ფეხებს ვასხამთ და ვცდილობთ ბურთი წინ, ინჰალაციაში, დავბრუნდებით ბურთს, ჩვენი ფეხები კვლავ "პეპელას".
- მომდევნო წვრთნები ბურთულ ფირფიტთან არის ძალიან სასარგებლო პრესისა, მკერდის, იარაღისა და ზედა უკან. ჩვენ ვიღებთ ბურთი პირდაპირ ხელში, დააყენებს ზემოთ მკერდზე, ეფუძნება იატაკზე. ძალით ხელში ჩვენ squeeze ბურთი exhalation და, დასვენებისთვის ჩვენი ხელები, ჩვენ unclench.
- ჩვენ დაისვენეთ: ფეხები straightened, ხელები ერთად fitball ჩამოიხრჩო მეტი ხელმძღვანელი სართული. ჩვენ გაიყვანეთ წინდები და ქუსლები, ხელები გაჭიმვა ზემოთ. ხერხემლის გაჭრა.
- დავბრუნდებით სხდომაზე. ჩვენ წინ ვიჯექით ფეხი ფეხზე, ფეხბურთი ჩვენს წინაშე, ჩვენ მას ხელში ვდებთ. გაიზარდოს მენჯეტი, ფიტბოლური ბიძგი და მონაკვეთი. ხელები და უკანაც იგივეა. ჩვენ squat, ჩვენ ქვედა მენჯის, ჩვენ გაიყვანოს ბურთი საკუთარ თავს. ჩვენ უკან გავედით. Exhale - წინ, სუნთქვა - უკან.
- ჩვენ ვიმეორებთ იმავე წვრთნებს, მაგრამ ფეხები განათავსეთ მაქსიმალურად. დაჯექი ფეხებს შორის ბურთის გასწვრივ. დაძაბულობა ამოღებულია უკან.
- ჩვენ არ ვცვლით სიტუაციას. ჩვენ მარცხნივ მივმართავთ ბურთს, მარჯვენა ხელი მცირდება მოხრილი ფორმით იატაკზე. დაიჯექი ფეხებს და მონაკვეთს შორის.
- განათავსეთ მეთიუ კედელში. კედელთან მივდივართ ფეხზე. ბურთის დაჭერა კედელთან კედლებთან ერთად, კედლის გასწვრივ "სტეპინგს" ბურთის გათავისუფლების გარეშე. დაძაბულობა ამოღებულია ბარძაყისგან, დუნდულებიდან.
- ჩვენ ვატარებთ სწორი ფეხებს ბურთი და ცდილობენ დაისვენოთ ამ პოზიციაში. შეინახეთ წაგრძელებული ფეხები რამდენიმე წუთით. სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა ფეხებში მიმოქცევაში.
გააკეთეთ ეს კვირაში რამდენჯერმე წვრთნებს, სასურველია რბილი ნაწიბურის გარეშე. თუმცა, არ დაკარგოთ თქვენი სიფხიზლე: თუ განიცდიან რაიმე დისკომფორტს, შეწყვიტეთ ექიმს