Არმიის პრესა - განხორციელების სწორი ტექნიკა

ადამიანები, რომლებიც სპორტში აქტიურად მონაწილეობენ, უნდა გვესმოდეს, რომ ყველა კუნთმა უნდა მიიღოს დატვირთვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული თანაბრად ვერ განვითარდება და ფიგურა არ იქნება პროპორციული. რეკომენდირებულია გამოიყენოს არმიის სკამზე პრესის მხრის ქამარი.

რა არის ეს არმიის სკამზე?

დელტას, ზედა გულმკერდისა და ტრიცპსის შემუშავების ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო არის არმიის სკამზე. თუ ტექნიკურად მიგვაჩნია, ეს პრესა ეხება ვერტიკალურ ტიპს. არმიის პრესა - ძირითადი სწავლება, რომელიც ასრულებს სხდომაზე და იდგა. როგორც დამატებითი აღჭურვილობა, წვერა ან dumbbells შეიძლება გამოყენებულ იქნას. შედეგების მისაღებად, სწორი ტექნიკა ძალიან მნიშვნელოვანია. სავარჯიშოს სახელწოდება ამერიკიდან მოდიოდა - სამხედრო პრესა, რომელიც ითარგმნება როგორც "სამხედრო პრესა".

არმიის პრეს-დადებითი და კონს

სწავლების წვრთნის შერჩევა აუცილებელია არსებული დადებითი და უარყოფითი მხარეების გათვალისწინებით. არმიის სკამების ეფექტურობა დადასტურებულია სპორტული მწვრთნელებითა და გამოცდილი სპორტსმენებით. ექსპერტები ამტკიცებენ, რომ ეს სავარჯიშო საუკეთესოა მხრის სარტყელის განვითარებაში და ის უნდა დაემატოს თქვენს ტრეინინგს, თუ გავითვალისწინებთ შესაძლო ხარვეზებს.

რამდენად სასარგებლოა არმიის სკამზე პრესა?

ამ წვრთნებში არსებობს რამდენიმე უპირატესობა, რომელიც განსაზღვრავს მის ეფექტურობას. დასაწყისისთვის აუცილებელია იმის გაგება, რომ არმიის სკამზე პრესა, რა კუნთების მუშაობა და ა.შ. ზედა ნაწილების კუნთები მოიცავს ნაწარმოებს. ეს სავარჯიშო ზრდის ტრიციფსის სიძლიერესა და მოცულობას და ყველა დელტა სხივს. გარდა ამისა, უკან კუნთები მიიღებს დატვირთვას. სხეულის სტაბილიზაციის უზრუნველსაყოფად, ბარძაყის ზედა ნაწილში, დუნდულოებსა და პრესაში მოქმედებს. არმიის პრესას აქვს დიდი უპირატესობა და მოიცავს იმ ფაქტს, რომ მთელი სხეული ვითარდება, საერთო კოორდინაცია და სტაბილურობა.

არმიის პრესა - ზიანი

თუ ვსაუბრობთ ხარვეზებზე, მაშინ მხოლოდ ორი მათგანია: ტრავმა და ბარის დაცემის რისკი. ტრენინგის დროს აუცილებელია ოდნავ წარმართოს მუხტები და თუ ეს არ არის გასაკეთებელი, მაშინ არ იქნება ცვეთა, ხოლო ზემოქმედება არღვევს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ელასტიურობას. შედეგად, მუხლების, მენჯის, ხერხემლის და ტერფის ტკივილები განიცდიან. ეს იწვევს არმიის პრესისა და წელის დაზიანებას, ამიტომ მასიური წონის გამოყენებისას რეკომენდებულია სპეციალური ატლეტური ქამარი. მნიშვნელოვანია თბილი წვრთნის დაწყებამდე მომზადდეს კუნთებისა და სახსრების მომზადება.

არმიის პრეს-აღსრულების ტექნიკა

დადასტურებულია, რომ შესრულების სწორი ტექნიკის მინიმალური გადახრები კი ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, ამიტომ მნიშვნელოვანია დაიცვას ყველა ნიუანსი. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ არმიის პრესა, უნდა განიხილოს ძირითადი შეცდომები.

1. ბევრი სპორტსმენი ასრულებს დამატებით მოძრაობებს, აქ იგულისხმება, მაგალითად, მენჯის ზეწოლა, ხელმძღვანელი მოძრაობები და გადასვლა. სხეული უნდა იყოს ფიქსირებული, მაგრამ მხოლოდ ხელები გადაადგილდება. თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ უკან და პრესის კუნთები. არმიის პრესაში სმიტი ხელს უშლის ხელით მერყეობას, რადგან ბარი სწორი ტრაექტორია მოძრაობს.
2. ამ წვრთნების დროს არ შეიძლება სხეულის უკუგება, რადგან ეს ხდება სტაბილიზატორების გადატვირთვისას. შედეგად, სპორტსმენი შეიძლება დაეცემა და რისკის დაზიანება უნდა და ქვედა უკან იზრდება. სწორი ტექნიკა ნიშნავს სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობას.
3. ჩვეულებრივი შეცდომებისგან, რომლებიც აღინიშნება, არის შეცდომის არასწორი არჩევანი. ბევრი გამოყენება ძალიან მძიმე barbell ან dumbbells, და ეს იწვევს ის ფაქტი, რომ განხორციელება ხორციელდება არასწორად. ახალბედა უნდა აირჩიოს პატარა წონა, რათა ტექნიკის შესრულების დაახლოება იდეალური.
4. არმიის პრესა dumbbells ან barbells უნდა შესრულდეს მხოლოდ კარგი workout. გახსოვდეთ, რომ მხრის კუნთების დაზიანებაა მოწყვლადი. პირველ რიგში, თქვენ უნდა როტაცია თქვენი ხელები, და შემდეგ, მიიღოს მიდგომა მსუბუქი წონა.

სპეციალისტები რამდენიმე რეკომენდაციას აძლევენ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეასრულონ არმიის პრესა:

1. შეინახეთ ხელმძღვანელი ფიქსირებულ პოზიციაში. ზოგიერთი სპორტსმენი უნებლიედ ჩამორჩება მათი ხელმძღვანელის უკან, რაც იწვევს სხეულის პოზიციის შეცვლას.
2. თითოეული გამეორების შემდეგ მნიშვნელოვანია სრულად გასწორდეს ხელები, რაც ხელს შეუწყობს ტრიციფსისა და დელტის კუნთების მაქსიმალური ინტენსივობის მიღწევას. თუ იდაყვის სახსრების პრობლემები არსებობს, მაშინ ეს არ უნდა გაკეთდეს.
3. არმიის სათადარიგო პრესის შესრულებისას რეკომენდირებულია დაიცვას თქვენი მუხლები. ეს ხელს შეუწყობს ძლიერი პოზიციის შენარჩუნებას.
4. დამახსოვრება მნიშვნელობა სათანადო exhalation, ამიტომ exhalation ხორციელდება დროს დატვირთვის, ანუ, როდესაც მოხსნას ბარი. ეს მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ უზრუნველყოს უკან დაბრუნების და სრული კუნთების შეკუმშვა.

არმიის სკამზე პრესა

ეს არის კლასიკური ვერსია განხორციელება და შეგიძლიათ ამის გაკეთება dumbbells და barbell. არმიის სათადარიგო პრესა, რომლის ტექნიკაც მთლიანად უნდა იყოს დაცული, შეიძლება ჩატარდეს სახლში და დარბაზში.

1. განათავსეთ პროექტული იატაკზე და გვერდით დავდგეთ, ფეხები შეინახეთ ფეხებზე, რომლითაც შენი მხრები უნდა იყოს.
2. Take a projectile ისე, რომ პალმებით ოდნავ ფართო ვიდრე shoulders, და გამართავს მას shoulders და ზედა მკერდზე. მნიშვნელოვანია, რომ უკან სწორია.
3. Exhaling, გააუქმოს ბარი ზემოთ თქვენი უფროსი, მიერ გასწორება ხელები. მნიშვნელოვანია, რომ კიდურები სწორი მიმართულებით გადადიან და არ გადაადგილდებიან, სხვაგვარად, უნდა შემცირდეს სამუშაო წონა.
4. იმისათვის, რომ ქვედა ბარი ქვემოთ ჩამოყალიბდა on მხრის შთაგონების.

არმიის სკამზე პრესა

ეს ვარიანტი ითვლება უფრო მოსახერხებელ და ადვილად გამოსაყენებლად ტექნიკით. ამ შემთხვევაში, გამოიყენებს dumbbells, რომელიც ასევე ხელს უწყობს სასწავლო პროცესი.

1. შეასრულოს არმიის სკამზე პრესა, იჯდეს სკამზე, შენახვა თქვენს უკან სწორი პოზიცია. მნიშვნელოვანია, რომ მთელი ფეხით დანარჩენი სართულზე და მათ შორის სიგანე იდენტურია მხრებზე.
2. შეინახეთ dumbbells at მხრის დონეზე, ერთად პალმებით წინაშე დგას წინ.
3. ასრულებს არმიას პრესტიჟზე გამოხატვა, იმის გათვალისწინებით, რომ ზედა ნაწილში ხელები სრულად არ უნდა გათავისუფლდეს. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი უკან დაბრუნება სწორი პოზიცია. ზედა, პაუზა და სუნთქვა, ქვედა დუმბრებმა თქვენს მხრებზე.

არმიის სკამზე პრესა

კიდევ ერთი ვარიანტი განხორციელება, მაგრამ ამ შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა არის მკერდზე, მაგრამ მხრებზე ასევე მუშაობს. ჰორიზონტალური პოზიციის სწორი არმიის პრესა ხორციელდება შემდეგი სქემით:

1. იჯდეს სკამზე და გამართავს ბარი საშუალოდ ძალაუფლებას, ანუ, კუთხე შორის მხრის და წინდაუდებელი იქნება სწორი. პირადად აირჩიე თავს ზემოთ.
2. სუნთქვა, ქვედა ბარი ქვემოთ ადრე კისრის ეხება შუა მკერდზე. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, ხელები კვლავ დააბრუნეთ.

რა შეიძლება შეიცვალოს არმიის სკამზე?

მხრის სარტყელისთვის, წარმოდგენილი exercise არის ერთ ერთი ყველაზე ეფექტური, მაგრამ არსებობს სხვა ვარიანტი სასწავლო ამ კუნთების. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, თუ რა უნდა შეიცვალოს არმიის სათადარიგო პრესაში, უნდა იცოდეთ შემდეგი ინფორმაცია:

1. დელტის წინა სხივებისთვის გამოიყენეთ არნოლდ პრესა და ხელი მოახმარეთ ხელს.
2. წინა და შუა სხივში, დელტი განკუთვნილია dumbbells upwards და იარაღის ამაღლება მხარეებს.