ქალებში, მხრის ქამარი და thorax გაცილებით უარესი, ვიდრე მამაკაცებში. კარგად, და რა არის არასწორი, რომ - თქვენ უკვე მოახერხა ვთხოვო. ზურგისა და ბროშური კუნთების განვითარების თქვენი დონის მიუხედავად, ეს არის სხეულის ეს ნაწილები, რომლებიც ექვემდებარებიან მაღალ ყოველდღიურად დატვირთვას (სხვათა შორის, უფრო მაღალია, ვიდრე პრესა, რომლის დაცვაც ჩვენ დაცულია).
ყველაზე საშიში დოზირების კუნთების ყველაზე სასიამოვნოა ქალბატონის გულმკერდის საშუალო სიმაღლე. ამ შემთხვევაში, თქვენი უკან უბრალოდ არ უძლებს მუდმივ 24-საათიან ძაბვას და იწყებს კრახს წონის ქვეშ. პოზა მიდის ჯოჯოხეთში, არის ჯოჯოხეთი, ტკივილი მხრებზე, კისერზე, სკოლეოზისა და კიფოზიაში. და ეს ყველაფერი მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ არ გვინდა ყურადღება მიაქციოთ ტრეინინგს თქვენს დროს.
სიხშირე და დოზა
გამოცდილი ექსპერტები ამბობენ, რომ ზურგისა და ბროშური კუნთების შენარჩუნება ნორმალურია, ტრენინგ პროგრამა 10-15 წუთს უნდა მიაწოდოთ. თუმცა, თუ პოტენციალის ცვლილებები უკვე შესამჩნევი აღმოჩნდა, ტკივილს იწყებთ ხერხით, გრძნობთ დაღლილ მხრებზე - დროა გაძლიერდეს უფრო სერიოზული მეთოდები. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ გარეშე დარბაზი და მუშაობა წონა. ასეთი ტრენინგი უნდა იყოს "ორგანიზებული" მხოლოდ კვირაში ერთხელ.
წვრთნები
ჩვენი დღევანდელი ტრენინგისთვის საჭიროა გოგონებისთვის სპეციალური ინვენტარი - დუმბლები, ვაქნები და სხვა გიჟები, რომლებიც შეგიძლიათ შეიძინოთ სახლში და გააკეთოთ ის, ან "ლითონში" მუშაობა დარბაზიდან.
- პრესა "არნოლდ" - ეს პრესა დუმბულით იჯდა. ჩვენ ვიღებთ ხელით დუმბებს, დაწყებული პოზიცია - დუმბრებმა ხელებით გაიზარდა, რომლითაც უნდა გაიზარდოს. პალმები შევიდა. ამ თანამდებობიდან, გაიზარეთ ხელები, გასწორება და გაშლა მათ - 4 კომპლექტი 15 გამეორებას.
- მომავალი წვრთნისთვის კისერი გვჭირდება. მათ ყურადღება გაამახვილეს უკან და კუნთოვან კორსეტზე, წელის არ აყვავება, კუჭის შედგენა. დაწყებული პოზიცია - წინაშე counter, ჩვენ ვიღებთ fretboard ორივე ხელში. ჩვენ კისერზე ვიყავით მხარი და გავაქტიურებით მასზე, რომელიც უხეშად გვამხნევებს ხელებს - 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებას.
- გამორჩეული ხელები dumbbells - ჩვენ ორივე ხელში dumbbells, საწყისი დონეზე ჰიპ ერთობლივი, ჩვენ წარმართონ ნახევრად bent ხელში მხარეს, ტორსი არის სწორი. როდესაც მოხსნის პატარა ვითარდება dumbbells. არ დაიბანეთ ხელები, კუნთმა უნდა გაიზარდოს საკუთარი წონა - 4 კომპლექტი 12-15 გამეორება.
- საბოლოო სწავლებისთვის საჭიროა წონა ბლოკთან ერთად - ერთი მხრივ, გაყვანილობა. კონცენტრაცია, ნელა გაზარდოს მინიმალური წონა. მუხლები ირეკლავენ, ხელს აწერენ მკლავს მხრის მხარეს - 4 კომპლექტი 12-ჯერ.
- წინა სავარჯიშო, წონის მქონე ბლოკის არარსებობის შემთხვევაში, შეიძლება შეიცვალოს ხელით დისტრიბუტები მინიმალური წონის მქონე და შეასრულოს 25 გამეორება.
მნიშვნელოვანი ნიუანსი
ქალების დახმარების გაძლიერების შემდეგ, რეკომენდებულია 40 წუთიანი გულსისხლძარღვთა მომზადება. მხოლოდ ასეთი დატვირთვა, შეგიძლიათ დაიშალა ცხიმიანი მასა, საიდანაც თქვენ იხილავთ თქვენი pumped კალმები და უკან.
პირველი მიდგომა ამ წვრთნების მინიმალური წონის მიხედვით და არ გაითვალისწინებთ. ეს არის სასწავლო მიდგომა, რომელშიც თქვენ სწავლობენ ტექნიკას აკეთებს წვრთნები, ან მახსოვს და თბილი up კუნთების.
ძალადობის შესასრულებამდე აუცილებელია სხეულის სრული სუნთქვის ჩატარება და განსაკუთრებული ზრუნვის მიზნით მხრის სარტყელის მკურნალობა. მხრის ერთობლივი არის ჩვენი სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე ტრავმული. ნებისმიერი მკვეთრი და უჩვეულო მოძრაობებია დაქვემდებარებული dislocations და sprains.
და ბოლო: არ გამორიცხა წვრთნები უკან თქვენი ყოველდღიური workouts, მხოლოდ იმიტომ, რომ უკან არ ჩანს სარკეში. ძლიერი უკან იდენტურია სასიამოვნო პოზაით. და უკანასკნელი გარეშე არ არის რეკომენდირებული კაბები ღრმა და სენსუალური cutouts უკან. ღირს თუ არა სიამოვნების გამო სიცარიელე?