თუ არასდროს გაკეთებულა სპორტული თამაშები და საბოლოოდ გადაწყვიტა დაიწყოს, მაშინ უნდა აირჩიოთ ტრენინგ პროგრამა დამწყებთათვის. ძირითადად, მასში შედის ძირითადი წვრთნები, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების, პლასტმასის და სხეულის რელიეფის განვითარებას.
მინიშნებები დამწყებთათვის:
- მუდმივად არ შეასრულოთ იგივე კომპლექსი, რადგან სხეული სწრაფად გამოიყენება და ვარჯიშის ეფექტურობა მინიმუმამდეა შემცირებული.
- გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა უნდა გაიზარდოს თანდათანობით. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მოამზადოთ სხეულის მომზადება.
- ნება სხეულის დასვენება, არ გამოიყენოთ ზე მეტი 3-4 ჯერ კვირაში ამ.
- ტრენინგის ხანგრძლივობა დაახლოებით 1.5 საათი უნდა იყოს.
- ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ განახორციელოს ტექნიკის შესრულების თითოეული განხორციელება, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება სერიოზული დაზიანება. გარდა ამისა, ასეთი ტრენინგი არ გამოიწვევს შედეგს.
- აკმაყოფილებდეს სათანადო კვების პრინციპებს.
ტრენინგის პროგრამა დამწყებთათვის
საუკეთესოა აერობული სწავლების დაწყება , მაგალითად, გაშვებული, სპორტული ფეხით, საცურაო და სხვ. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა თვეში.
დამწყებთათვის ტრენინგის პროგრამა უნდა დაიწყოს თბილებით, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 10 წუთით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ გულისცემის მომატება, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და მთელი სხეულის ტონის გაზრდა. თითოეული სავარჯიშო უნდა განხორციელდეს 10 გამეორების 3 კომპლექტში. მიდგომა არის არა უმეტეს წუთი.
Crossfit სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის
დასაქმების ამ ფორმით, ჩვეულებრივია გამოიყენოს წვრთნები, რომლებიც მსგავსია ადამიანის ბუნებრივი მოძრაობის მსგავსია.
მაგალითი პროგრამა:
1. თბილი- up - 10 წუთი:
- ადგილზე გაშვება - 3 წთ.
- ბიძგი- ups - 10 ჯერ;
- squats - 10 ჯერ.
2. დენის სექცია - 15 წთ.
- ზაპრიგივანის გორაზე - 10-ჯერ;
- jumping rope - 30 ჯერ;
- Squats მცირე წონა - 10 ჯერ.
3. Hitching - 5 წთ.
- შენელდება
- გაჭიმვა;
- სუნთქვის წვრთნები.