Dumbbells არის, ალბათ, ყველაზე მოსახერხებელი და, ამავე დროს, ყველაზე ეფექტური projectile. კლასები dumbbells არის 100% გამართლებული, როგორც ეფექტურობის თვალსაზრისით და ღირებულება და ხელმისაწვდომობა. სავარჯიშოებთან ერთად სახლში დუმბირები არ უნდა იყოთ მინი სპორტული დარბაზი, უფრო სავარაუდოა, რომ თქვენ არ უნდა იყიდოთ ისინი - დუმბლები ხშირად უთვალთვალებენ ჩვენს უძირო კაბინეტების ბნელ კუთხეში.
იმისათვის, რომ გამკაცრდეს ფიგურა არ არის საჭირო swing ყოველდღე საათობით. უფრო მეტიც, წონის სწავლება არ არის რეკომენდებული კვირაში 3-ჯერ მეტი ხნით, რადგან დანარჩენ დროს კუნთების სრული აღდგენა უნდა მოხდეს.
რაც შეეხება ტრენინგის ხანგრძლივობას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრენინგის ნახევარი საათი და თანდათან გააგრძელოთ ისინი ერთ საათში. ყველა შემდეგი წვრთნები მეტი ეფექტურობისთვის, დაიცავით 2-3 მიდგომა. ანუ, მათ 20-ჯერ გააკეთეს, ერთი წუთი დაიმსახურა და კიდევ 20-ჯერ გაიმეორა.
სანამ დაიწყებთ სავარჯიშოებს დემპბელებთან ერთად, თბილი კუნთები და შეტევა. ის ფაქტი, რომ თქვენ აპირებთ წვრთნას მსუბუქი კილოგრამით dumbbells არ ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ იმუნური ეხლა გაჭიმვა ან დისლოკაციის . უპირველეს ყოვლისა, თბილია თქვენი უსაფრთხოება.
ჩვენ გთავაზობთ იწყება მარტივი, ე.წ. წვრთნები ერთად dumbbells დამწყებთათვის. თქვენ დაგჭირდებათ Dumbbell 1-დან 3 კგ-მდე, რბილი და მხიარული განწყობა სულისკვეთებით.
წვრთნების კომპლექსი
- IP - იდგა, ფეხები ერთად, ხელები დაიწია, თითოეულ ხელში dumbbell. მარჯვენა ნაბიჯს გადავდგამთ მარჯვენა ფეხით, კრახით. იზრდება, დააყენა მათი მარცხენა ფეხით. ეს არის ძალიან ეფექტური exercise ერთად dumbbells სახლში სატუმბი ფეხები და buttocks. Dumbbells საჭიროა მხოლოდ წონა. ჩვენ ვიმეორებთ 20-ჯერ.
- ჩვენ ვაგრძელებთ თავდასხმებს. IP არის იგივე. ჩვენ ვაკეთებთ მარჯვენა ფეხის წინსვლას, დავუბრუნდეთ ფეხი IP- ს, ლუნჯს, დაბრუნებას IP. Lunge - უკან, დაბრუნება IP, და lunge დაუტოვებიათ, დაბრუნდეს IP. ყოველ თავდასხმას squat მაქსიმალურად. გაიმეორეთ 10-ჯერ (4 დროით - 1 დრო) თითოეულ ფეხს.
- ჩვენ ფეხით გაჭიმვა ფეხები. დააყენა dumbbells, მარჯვენა ფეხი გარდა, heel, მივაღწევთ წინდები. გავიმეორეთ სხვა ფეხით. ჩვენ ფეხებს დავუმატეთ და ხელი დავუშვით ჩვენს ხელებს, გავაგრძელეთ მეორე ფეხი.
- მომდევნო ძალაუფლება დიმბელებთან ერთად გლუტუუს კუნთებზე ჩვენ ვასრულებთ. დავტოვებთ მარცხნივ დუნტებზე საწყისი დუნდულოებს, დააყენე მარცხენა ფეხი უკან, და გაიყვანეთ მარჯვენა მკლავი dumbbells წინ. ჩვენ გავაკეთეთ 8-დან 16-ჯერ ფეხზე.
- ჩვენ კომპლექსური კომპლექსი გავაგრძელებთ ფეხის კუნთებს.