Hyperextensions არის წვრთნები, რომლებიც ტრადიციულად ხორციელდება სპეციალური hyperextension სიმულატორი. ეს კარგად მოქმედებს გლუვი კუნთების, უკან rectifiers და ჰიპ flexors. რეგულარული წვრთნები საშუალებას იძლევა არა მარტო კუნთების შენარჩუნების ტონში შენარჩუნებას, არამედ ხერხემლის კარსტის გაძლიერებას. ამის გაკეთება, პრაქტიკული მიდრეკილება ან ჰორიზონტალური ჰეპექსტრეფენტები, თქვენ არ რისკავს სახსრების გადატვირთვას ან ზურგის ტრავმის მიღებას. ეს წვრთნები რეკომენდირებულია დამწყებთათვისაც კი და სუსტი უკან დაბრუნებულ ადამიანებთან. ბლოკზე რეგულარულად ასრულებს ჰეპექსტრეფენციებს, დაიცავს თქვენს ხერხემლის ტვენებს.
Hyperextension: ტექნიკა
იდეალურია, რომ განახორციელოთ ეს წვრთნა, საჭიროა ჰეიფრუტის გაგრძელების სკამი. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა მიიღოთ სწორი სავარჯიშო: მოატყუე შენი კუჭის ქვეშ და მოიტანეთ ქუსლები სპეციალური მხარდამჭერი ლილვებით. ამ თანამდებობაზე ასრულებს სწავლებას:
- განათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, შეასრულოს მარტივი ჩამონგრევის ქვემოთ.
- შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე - თქვენი სხეული და ფეხები უნდა იყოს ერთი სწორი ხაზი. ამ თანამდებობაზე ყოფნა. ნუ შეეცდებით მაღალ ზრდას.
ეს განხორციელება უნდა შესრულდეს 2-3 კომპლექტი 12-15 გამეორებას. ადვილია იმის დანახვა, რომ აქ არაფერია გართულებული, მაგრამ ქალები ხშირად სხეულის უკიდურესად შეჩერებულ მდგომარეობაში არიან. მაგრამ არ შეგეშინდეთ: როგორც კი მას წაიღებთ, მიხვდები, რომ აქ არაფერია გართულებული. უარი თქვა ამ სწავლებაზე არ უნდა: hyperextension კარგია buttocks, და რომელიც გოგონას არ სურს ჰქონდეს ლამაზი, მჭიდრო buttocks?
როგორ შეცვლის ჰემირეფლექსები სიმულატორში?
Hyperextensions აქვს ბევრი ვარიაციები შესრულება, ერთად სიმულატორი და მის გარეშე. თუ დარბაზში უფლებას ვერ ახერხებთ პრაქტიკაში, სცადეთ შემდეგი პარამეტრები:
- ეს ვარიანტი მოითხოვს ასისტენტს. ჩამოყალიბდეს ზედაპირზე (სკამზე, მყარი ავეჯით და ა.შ.) ისე, რომ სხეული წონაზეა და hips და ტუჩები ზედაპირზე არიან და მხარს უჭერენ თქვენს პარტნიორს. შეასრულეთ გლუვი გაყვანა სართულზე და გაგრძელდება სწორი ხაზი ისევე, როგორც ეს გაკეთდა სიმულატორი.
- ამ ვარიანტისთვის საჭიროა პარალელური ბარები. ბარძაყის ზედა ფურცელი ერთ ბარშია და ფეხები მეორე დარგში დარგულია. სწავლება მსგავსი წინა ვარიანტების მსგავსია.
- კიდევ ერთი ვარიანტია ჰიპერთრეფენცია fitball. ასეთ შემთხვევაში, შენი ბარძაყები უნდა დაყრიან ბურთულს, ფეხები ან კედელზე ანდა, ან დახმარებას გაუწევენ თანაშემწეს. შეასრულეთ იატაკზე საპირფარეშო და სწორი ხაზის გასავლელად.
Hyperextensions for სწორი უკან კუნთების ხშირად შესრულებული Weights, რომელიც სახით სპეციალური წონა მიმაგრებულია ფართობი შორის პირები. ეს ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და საშუალებას აძლევს სხეულს არ გამოიყენოს იგივე ტიპის დატვირთვა, მაგრამ განაგრძოს განვითარება.
უკუჩვენებები
ინვერსიული ჰეპეფრექსენცია არის სავარჯიშო, რომელიც მთლიანად შეცვლის ჩვეულებრივი ჰეპექსტრეფენტაციების მუშაობას - მოძრაობა არ ხორციელდება მაგისტრატით, არამედ ფეხებით. ამ შემთხვევაში, ტრენინგის შედეგად იღებთ სასიამოვნო ბარძაყს და ლამაზი დუნდს. ასე რომ, აკეთებს შემდეგს:
- ჩვეულებრივი მოქმედებების საწინააღმდეგოდ, გადადით ფერდობზე სკამზე და მის ზედა ზღვარს ეყრება.
- მყარ ფრჩხილთან ერთად, ჩამოსხმის ლილვაკები, რომლებიც ჩვეულებრივ მდგომარეობაში იმყოფებიან.
- დაისვენეთ თქვენი ხელმძღვანელი მხარდამჭერი ლილვაკები.
- სწორი ფეხები ქვედა ქვემოთ - თქვენ აიღო საწყისი პოზიცია.
- დუნდულოებსა და ჰამსტნარების დაძაბვა, სწორი ფეხები აღმართავს ისე, რომ მათ და მაგისტრალს სწორხაზოვნად გააკეთებენ. რამდენიმე წამის დატოვება.
- არ შეწყვიტოთ ფეხების გაჭრა, ნელ-ნელა მოიყვანეთ მათი თავდაპირველი პოზიცია.
ეს სავარჯიშო ასევე უნდა შესრულდეს 2-3 მიდგომით 12-15 ჯერ.