Კომპლექსური წვრთნები უკან

კუნთების უკანა წვრთნების კომპლექსი არ არის შესრულებული ყველა ადამიანის მიერ. ბევრი ტენდენცია მხოლოდ იმ ნაწილებს მოამზადებს, რომლებიც საჭიროა მათი მიმზიდველობის ხაზგასმით: კუჭის, დუნდულოების, მხრებზე. თუმცა, უკან დაბრუნება აუცილებლად მოითხოვს ტრენინგს. ფორმის კუნთების ჩარჩოების შენარჩუნება არა მარტო მშვენიერ პოტენციალს შეინარჩუნებს, არამედ ხერხემლის დაავადებების განვითარების თავიდან ასაცილებლად, რაც გამოწვეული ცხოვრების წესი 21-ე საუკუნის მთავარი პრობლემა გახდა. ჩვენ განვიხილავთ მათთვის, ვინც იბრძვის და ტკივილისთვის, და მათთვის, ვისაც სურს გაძლიერდეს სპორტის მომზადების ფარგლებში.

კომპლექსური წვრთნები პაციენტის უკან

ტკივილის სინდრომის სწრაფად გადალახვის მიზნით, ყოველდღე 20-30 წუთი უნდა ივარჯიშოთ, რაც ყველაზე მეტად - დღეში ერთსა და იმავე დღეს (მაგალითად, დილით ან საღამოობით). ნუ დაივიწყებთ მცირე სუნთქვის სივრცეებს ​​წვრთნებს შორის.

ასე რომ, სავარჯიშოების განმტკიცების კომპლექტი:

  1. ტყუილი თქვენს უკან სწორი ფეხები, დააჭირეთ ხელები თქვენს ყურები. სხეულის ზედა ნახევარი ამაღლება, რამდენიმე წამში დაიბადე, დაბრუნდით დაწყებულ პოზიციაზე. ნუ 6-7 გამეორებას.
  2. იტყუება თქვენს ძაღლებთან ერთად, ხელების გასწვრივ თქვენი სხეულის გასწვრივ. გაზარდოს მენჯის ნელა, დაძაბვის დაძაბვა, ზედა წერტილში დარჩება, შემდეგ უკან დავბრუნდებით. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს მოულოდნელი მოძრაობები. გაიმეორეთ 7-8-ჯერ.
  3. ტყუილი თქვენს უკან სწორი ფეხები, მონაკვეთის თქვენი იარაღის გასწვრივ სხეულის. ამავდროულად თქვენი მარჯვენა ფეხი და ხელის მკლავი გაიზრდება, ამ თანამდებობაზე 8-10 წამი ჩაატარეთ, შემდეგ კი ქვედა. გამეორება მეორე მხარეს. თითოეულ მხარეს, განახორციელოს exercise 6-8 ჯერ.
  4. ტყუილი თქვენს უკან სწორი ფეხები, ხელები უკან თქვენი უფროსი, წარმართონ ერთი მუხლის და გაიყვანოს მას თქვენი მკერდზე, მაშინ straighten და დაბრუნდეს წინა პოზიცია. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. თითოეული ფეხი, გააკეთოს 6-8 reps.
  5. ტყუილი თქვენს უკან სწორი ფეხები, მონაკვეთის თქვენი იარაღის გასწვრივ სხეულის. გაიზარეთ ფეხები ზემოთ, ერთი სწორი, სხვა მოხრილი. დაიჭირე პოზიცია 20 წამი, დავუბრუნდეთ თავდაპირველ პოზიციას. ამის შემდეგ, გავიმეორო, მაგრამ ფეხი, რომელიც მოხრილი, straightened და რომელიც სწორი bend. გაიმეორეთ 8 პოზიცია თითოეულ პოზიციაში.
  6. ტყუილი თქვენს უკან სწორი ფეხები, მონაკვეთის თქვენი იარაღის გასწვრივ სხეულის. დაძაბული თქვენი უკან კუნთების, დაისვენეთ თქვენი shoulders და ხელები სართულზე და ცდილობენ გაანადგურეს თქვენი უკან. შესრულება 3-4 ჯერ.
  7. ტყუილი თქვენს უკან, წარმართონ თქვენი იარაღის მუხლები და განათავსეთ ახლოს თქვენი მკერდზე. Thorax გალიაში, რაც არასრული ხიდი, ჩაკეტვა ამ თანამდებობაზე, შემდეგ დაბრუნდეს ორიგინალური და დაისვენოთ. განახორციელოს მოძრაობები შეუფერხებლად, მშვიდად. გაიმეორეთ 7-8-ჯერ.

სერიოზული ტკივილის მქონე წვრთნების კომპლექტი უნდა ჩატარდეს განსაკუთრებით ნელა და ყურადღებით, რათა არ გამოიწვიოს სიმპტომების გამწვავება. თუ რომელიმე წვრთნები იწვევს მძიმე ტკივილს, უარი თქვა პირველად.

კომპლექტი ფიზიკური წვრთნები უკან

თუკი პრობლემებს არ იცნობენ და არ გცდებიან, დროა, რომ შეიტანოთ თქვენი სამუშაო წვრთნები, რომლებიც გააძლიერებენ თქვენს უკან კუნთებს. მათ შორის, შეგიძლიათ ჩამოთვალოთ შემდეგი პარამეტრები:

ამ სავარჯიშოების დროს, კუნთების უკანა მხარეს დაძაბულია და მხარს უჭერს ხერხემლის სწორ პოზიციას. ასეთი ელემენტების ჩათვლით თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშის ნაწილში, შეგიძლიათ სწრაფად გააძლიეროთ უკან კუნთები და მიაღწიოთ თქვენს ჯანმრთელობას.