ლამაზი პრესის მისაღებად რეკომენდირებულია გვერდითი მორბენალი სასწავლო კომპლექსში. არსებობს რამოდენიმე ვარიანტი ამ სწავლებისთვის, რომელსაც აქვს საკუთარი ტექნიკა. ეფექტური ტრენინგისთვის თქვენ უნდა იცოდეთ გარკვეული წესები.
როგორ გავაკეთოთ გვერდითი twists?
ტრენერებისგან არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია, რომლებიც უნდა ჩაითვალოს შედეგების გასაუმჯობესებლად:
- ყოველ დღე არ დაიხუროს პრესაში და კვირაში 2-3 სამუშაო დატვირთვა.
- პრესის დროს გვერდითი უჯრედების შესრულებისას მნიშვნელოვანია სუნთქვის მონიტორინგი. დროს მაქსიმალური სტრესი, ანუ, როდესაც უვლიან, exhalation აუცილებელია გაკეთდეს, რომელიც ეხმარება შეამციროს ზეწოლის შიგნით მუცლის ღრუს, რაც კიდევ უფრო ამცირებს კუნთების. დაწყების პოზიცია, თქვენ უნდა inhale.
- შედეგის სანახავად, ასრულებს სავარჯიშო 3-4 კომპლექტს, რის შედეგადაც 12-15 გამეორება თითოეულ მხარეს. შედეგები ხუთ კვირაშია შესაძლებელი, ვინაიდან oblique კუნთების მომზადება რთულია.
- საერთო შეცდომა ისაა, რომ ადამიანები სხეულის ზედა ნაწილზე მთლიანად ათავისუფლებენ, მაგრამ ეს უნდა იყოს გადანაწილებული, ასე რომ, ის უნდა იყოს სტაციონარული.
გვერდითი უჯრედების ჰორიზონტალური ბარი
დამწყებთათვის, რომ ასრულებდეს ასეთი სწავლება რთული იქნება, მაგრამ აღსანიშნავია მისი ეფექტურობა. ლატერალური twists ვიცე იმუშავებს არა მხოლოდ კუნთების პრესა , არამედ loins.
- დაჯექი ჯვარი ისე, რომ პალმებით შორის მანძილი თითის სიგანეს ჰგავს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარყუჟები.
- გაიზარეთ ფეხები, მუხლებზე, ისე რომ ჰეპები პარალელურად იატაკზე არიან, მაგრამ თუ ოდნავ უფრო მაღალია, ეს კიდევ უფრო უკეთესია.
- შეასრულოთ გვერდითი უჯრედების გადაკვეთა, დაიხურება დახურული მუხლები, შემდეგ კი ერთი გზა, მეორე კი, ფეხების გარეშე. მოწინავე სპორტსმენების შეუძლია განახორციელოს სწავლება სწორი ფეხები, მოხსნას მათ ჯვარი. ასეთი სწავლება "პენლლუმს" უწოდებენ.
გვერდითი უთანხმოება სიმულატორში
ბევრი ტრენერი აღიარებს, რომ სავარჯიშო, რომელიც ხელს უშლის ეკლიანი მუცლის კუნთების ხარისხს, უნდა შესრულდეს კროსოვერი. ეს არის სხეულის იზოლირებული თავდაპირველი პოზიცია და ბლოკზე წონის შეცვლა. სიმულატორის გვერდით იწყება შემდეგი სქემით:
- მიამაგრეთ სახელური თოკივით სახურავზე კროსოვერი და დააყენეთ შესაფერისი წონა. დადგეს თქვენი მუხლებზე და გამართავს თოკს სხვადასხვა მხარეს თქვენი უფროსი.
- ირონია, მარცხნივ მარჯვენა ზოლი მიუთითებს მარცხენა მუხლზე. "მხარე ირონია" ვარჯიში ეფექტური იქნება, თუ ბოლომდე დარჩება.
ლატერალური ცრემლსადენი
ეს ვარიანტი არის ყველაზე პოპულარული, შესაფერისი სასწავლო დარბაზში და სახლში. იატაკზე მჭიდროდ ხორციელდება ინსტრუქციის მიხედვით:
- მოათავსეთ თავი თქვენს მხარეს თქვენს მხარეს, ხელის, რომელიც თავზე, გამოიწვიოს ხელმძღვანელი, და ქვედა თქვენი იარაღის გარშემო წელის.
- ლატერალური იდაყვა ხორციელდება ექსჰალაციის დროს. ამაღლება სხეული, გაიყვანოს იდაყვის წინ. გამართავს მეორე და ჩაძირვაში.
ლატერალური ირიბი სკამზე
ეს არის ყველაზე მოსახერხებელი, რომ შეასრულოს ეს სწავლება ინკლუზიური სკამზე, რომელიც არის ყველა სპორტული დარბაზი. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გვერდითი უჯრედები, გამოიყენეთ შემდეგი ტექნიკა:
- იჯდეს სკამზე და დააფიქსიროს ფეხები უკან ლილვაკები. ერთი მხრივ, დაიწყე თავი და გადააადგილეთ ბარძაყზე.
- ზრდის სხეულს, ხოლო იდაყვის გასასვლელს პირიქით ფეხის მუხლზე. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ დაბრუნების დაწყებამდე.
ლატერალური დგუში
სავარჯიშოს უმარტივესი ვერსია, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ დროს. სპეციალური მოწყობილობა არ არის საჭირო, მაგრამ დამატებითი დატვირთვა შეიძლება გამოყენებულ იქნეს ეფექტურობის გაზრდის მიზნით. გვერდითი twists ერთად დგას dumbbell ხორციელდება შემდეგნაირად:
- დადგეს თავდაყირა, შეინახეთ ფეხები მხრის დონეზე, ოდნავ bending თქვენი მუხლებზე. უკან უნდა იყოს სწორი პოზიცია და ბეჭები. მარცხენა მხარეს, წაიღე დუმბელი და მოათავსეთ სხვა თქვენს ქამარზე.
- განახორციელოს გვერდითი twists, პირველი დახრილი მარჯვენა მხარეს და შემდეგ მოხსნას თქვენი მარცხენა ფეხით მარჯვენა კუთხე მთელს მხარეს, ცდილობს შეეხოთ ელიბოს მარცხენა მკლავი თქვენი იდაყვის.
- იზრუნეთ, რომ სხეული არ დაუჭერს მხარს.
გვერდით twists on fitball
ბურთის გამოყენების წყალობით, oblique muscles შეიძლება კარგად იმუშაონ, რადგან twists ექნება უფრო დიდი ამპლიტუდა იატაკზე სწავლის ჩატარებასთან შედარებით.
- ბურთულიანი იერუსალიმში შეასრულე, მოერგოს fitball , ისე, რომ მხრის, რომელიც ქვემოთ, იყო წონა. ქვედა ფეხით, დასვენება სართულზე ერთად ნეკნი, და დააყენა ყველაზე მთლიანად იატაკზე, რაც პატარა ნაბიჯია.
- მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ კისერი სწორია სხეულის დონეზე. დარწმუნდით, რომ გაიხაროთ კუჭში. დაიჭირე ზედა ხელი უკან თქვენი უფროსი. თუ გსურთ, მიიღოთ დამატებითი დატვირთვა.
- შეასრულე უთანხმოება, რამდენიმე წამის დასაწყისში მნიშვნელოვანია სტაბილური პოზიციის პოვნა, ისე, რომ არ მოვიდეს წინ ან უკან.