დღეს, ქალთა ფიტნეს ძალიან პოპულარულია. სილამაზე თანამედროვე სტანდარტი, რომელიც მედიის მიერ არის დაწერილი, არის სუსტი, ჭკვიანი გოგო, და ბევრი ცდილობს შეესაბამებოდეს მას. არ აქვს მნიშვნელობა თუ არა ფიტნეს სპორტული დარბაზში ან პრაქტიკულად ის სახლში, მთავარია, რომ თქვენ ნებისმიერ შემთხვევაში მოვა თქვენს მიზანს - სუსტი და ლამაზი სხეული.
ფიტნეს პროგრამა ქალებისათვის
დამოკიდებულია იმ მიზნებზე, რომლითაც შენ თვითონ ხარ, თქვენი პროგრამა შეიძლება განსხვავებული იყოს. სწავლის დაწყებამდე დეტალური გეგმის შემუშავებაა - ის არ დაუშვებს შუალედურ გამორთვას.
უპირველეს ყოვლისა, დაიწყეთ სპეციალური ნოუთბუქი, რომელშიც შეიყვანეთ თქვენი საწყისი მონაცემები: სიმაღლე, ასაკი, წონა, გულმკერდის მოცულობა, წელის და ჰიპების. კრიტიკულად გამოიყურება თქვენი ფიგურა სარკეში და გაითვალისწინეთ, რას აპირებთ ბრძოლაში. გახსოვდეთ, რომ არ შეგიძლია შექმნას არარეალური მიზნები! შენი მიზანი უნდა იყოს მარტივი, ნათელი და მოიცავს რამდენიმე ნაბიჯს, რომელიც გადაჭრის, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ოცნების განსახიერება.
მაგალითად, გადავწყვიტე გავაკეთოთ ფიტნეს შემდეგ მშობიარობის, რომ tidy თქვენი კუჭის და Hips. პირველ რიგში, დაველოდოთ იმ დროს, რომ ექიმი რეკომენდირებულია გარეშე ფიზიკური exertion. მხოლოდ ამის შემდეგ, როდესაც თქვენი ტრენინგი არ არის ჯანმრთელობისთვის საზიანო, შეგიძლიათ გააკეთოთ გეგმა და გადადით თქვენს მიზანს.
დახმარებით ფიტნეს, სხეულის არის ადვილი სრულყოფილი, მაგრამ ყველგან გჭირდებათ თანმიმდევრულობა და, რაც მთავარია, დრო. არ ველით, რომ ერთი კვირის განმავლობაში დაიბრუნებთ გოგონას ფიგურას. არ ჩქარობენ, რამდენიმე თვის განმავლობაში ჩაიკეტოთ. გრძელვადიანი სამუშაოების გასაკეთებლად.
ასე რომ, როდესაც თქვენ გადაწყვიტეთ პრობლემური სფეროები, შეგიძლიათ აირჩიოთ პროგრამა. შენიშვნა, ეს ფუნდამენტურად არასწორია, რათა ჩატვირთოს მხოლოდ ზონებში, რომ თქვენ აინტერესებს ყველაზე! მაგალითად, თქვენი წვრთნის გარეშე, ძნელია შექმნას ლამაზი პრესა. აქედან გამომდინარე, საჭირო იქნება ყველა კუნთების ჯგუფების წვრთნა, მაგრამ პრობლემის ზონაში 2-3 წვრთნა აირჩიოს.
თქვენ ალბათ ასევე გაქვთ იდეა, თუ რა წვრთნები საჭიროა ამ შემთხვევაში ან. ხეები და მაჰი - ლამაზი ფეხებისთვის, ჯოხებით - კუჭ-ნაწლავებისთვის, პრესისა და ბიძგიანი წვრთნებისათვის - მშვენიერი მუცლისთვის, კლასების ერთად დუმბულით - ხელებისთვის. ან, თუ დასასწრებად დარბაზი, შესაბამისი ტრენაჟორების. თქვენი ნოუთბუქის ტრენინგში არის გრაფიკი (კვირაში მინიმუმ 3 სამუშაო გამოცდილება), დაწერა წვრთნის გეგმა და წვრთნები. მას შემდეგ, რაც თქვენი ინდივიდუალური ფიტნეს პროგრამა მზად არის, შეგიძლიათ მიიღოთ ქვემოთ ბიზნესის. ნუ დაივიწყებთ კვირაში ერთხელ, რომ შევაფასოთ სხეულის პარამეტრების და შევადაროთ წინა პირობა, რათა თვალყური ადევნოთ პროგრესს. და გახსოვდეთ, თუ ტრენინგის შემდეგ არ ხართ დაღლილი, ეს იმას ნიშნავს, რომ არ არსებობს ბევრი რამ.
მთავარი ფიტნეს: წვრთნები
იმისათვის, რომ შეიმუშაოს გეგმები კუნთების გაძლიერებასა და კალორიების მოხმარების გაზრდისთვის (რაც ხელს უწყობს წონის დაკარგვას), შეგიძლიათ ისარგებლოს ისეთი მარტივი პროგრამის კლასში:
- თბილი მდე . Twist თქვენი უფროსი, ხელები, ფეხები, მუშაობა მეშვეობით ყველა სახსრების.
- თბილი კუნთები . ტრენინგის გასაგრძელებლად, საჭიროა თბილი კუნთების გასახსნელად. ეს არ დააზიანებს მათ. არსებობს მრავალი ვარიანტი: გააკეთე 10 წუთიანი ჯოჯოხეთი ან აწარმოე ადგილი, ხტომა ერთად skipping თოკზე, ცეკვავენ მხიარულ მუსიკა.
- განახორციელეთ იარაღი . მიიღეთ დუმბირები თქვენს ხელში (ან, მაგალითად, პატარა ბოთლი წყალი).
გაიგეთ ხელები თქვენს წინაშე, შეამციროთ და ჩამოიბანეთ მხრის პირები 20-ჯერ. დასრულდეს 2-3 მიდგომა. - განახორციელოს ფეხები . შეასრულოს 20 ხმლები ყოველ ფეხით.
- განახორციელოს ფეხები და buttocks . თავდასხმების შესრულება, 3 კომპლექტი 15-20 ჯერ.
- სავარჯიშო on buttocks . ნუ squats, 3 კომპლექტი 15-20 ჯერ.
- განახორციელოს პრესა . ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები წარმართონ ზე მუხლებზე, ხელები უკან ხელმძღვანელი. გაანადგურე scapula სართული, 3 კომპლექტი 15-20 ჯერ.
- განახორციელოს უკან. ჩაიძიროს კუჭის, გაანადგურეს სართული ამავე დროს სწორი იარაღი და ფეხები, 3 კომპლექტი 15-20 ჯერ.
საბოლოო ჯამში სასურველია გავაკეთოთ გარკვეული გაჭიმვა წვრთნები დაისვენოთ კუნთების და არ განიცდიან მეორე დღეს.